고지혈증에 좋은 음식

고지혈증이란?

혈중 콜레스테롤과 중성지방 수치가 비정상적으로 높 은 상태를 말합니다. 이는 심혈관 질환의 주요 위험 요인 중 하나 로, 적절한 식습관 관리가 무엇보다 중요합니다.

 

1. 귀리

귀리에는 섬유질의 일종인 베타글루칸이 풍부합니다. 베타글루칸 은 장내에서 콜레스테롤과 결합하여 체외로 배출시키는 역할을 합니다. 이를 통해 혈중 LDL 콜레스테롤 수치를 낮출 뿐만 아니라 귀리는 불포화지방산 함량도 높아 혈중 중성지방 감소에도 효과 적입니다.

실제 미국 영양학회지에 게재된 한 연구에 따르면, 고콜레스테롤 혈증 환자 60명을 대상으로 6주간 70g의 귀리를 섭취하게 한 결 과, 총 콜레스테롤과 LDL 콜레스테롤이 각각 5.3%, 7.1% 감소한 것으로 나타났습니다.

귀리는 오트밀이나 씨리얼 형태로 아침식사 대용으로 섭취하면 좋습니다. 요거트나 과일과 함께 먹으면 더욱 맛있고 든든한 한 끼가 될 수 있습니다.

 

 

2. 아몬드

아몬드는 불포화지방산이 풍부한 견과류로, 혈중 콜레스테롤 개 선에 효과적입니다. 아몬드에 들어있는 불포화지방산은 LDL 콜레 스테롤을 낮추고 HDL 콜레스테롤은 높이는 역할을 합니다. 또한 식이섬유와 항산화 물질도 풍부하게 함유되어 있습니다.

미국 임상영양학회지에 발표된 연구에서는 고지혈증 환자 48명 에게 4주간 42.5g의 아몬드를 섭취하게 한 결과 총 콜레스테롤 은 5.1%, LDL 콜레스테롤은 7.4% 감소하고, HDL 콜레스테롤은 4.7% 증가한 것으로 확인되었습니다.

42.5g의 아몬드에는 하루 권장량의 약 35%에 달하는 불포화지방 산이 함유되어 있는데요. 아몬드는 간식으로 그대로 먹거나, 요거 트나 샐러드에 토핑으로 활용해도 좋습니다. 단, 고열량 식품이기 에 하루 한 줌(23알 내외) 정도로 섭취량을 조절하는 것이 바람 직합니다.

 

 

3. 아보카도

아보카도는 단일불포화지방산이 풍부한 과일로, 혈중 지질 개선 에 탁월한 효과가 있습니다. 아보카도에 다량 함유된 올레산은 LDL 콜레스테롤을 낮추고 HDL 콜레스테롤을 높이는 데 도움을 줍니다. 또한 식이섬유와 항산화 물질도 다량 함유돼 있습니다.

이와 관련하여 영양학 저널에 실린 한 연구에서는 이상지질혈증 환자 45명에게 5주간 하루 1개의 아보카도를 섭취하게 했을 때 LDL 콜레스테롤이 13.5% 감소하고 HDL 콜레스테롤은 14.6% 증 가한 것으로 나타났습니다.

아보카도를 섭취할 때에는 샌드위치나 샐러드에 넣어 먹거나, 과 카몰리 등의 소스로 만들어 섭취하는 것도 좋은 방법입니다. 다만 높은 칼로리를 가지고 있으니 하루 1/2개 정도로 섭취량을 조절 하세요.

 

연어는 오메가-3 지방산의 일종인 EPA와 DHA가 풍부한 생선입 니다. 100g의 연어에는 하루 권장량의 약 200% 이상에 달하는 EPA, DHA가 함유돼 있는데요. 이들은 혈중 중성지방을 낮추고 혈 관 건강을 증진시키는 동시에 혈전 생성 예방과 혈관 염증에도 효 과적입니다.

실제 미국 순환기학회지에 게재된 한 연구에서는 고중성지방혈증 환자 92명에게 8주간 하루 2g의 EPA와 DHA를 보충제 형태로 제 공했더니 혈중 중성지방 수치가 27% 감소했다고 합니다.

5. 발효 콩 제품

발효 콩 제품에는 청국장, 낫토 등이 있습니다. 이들은 단백질과 식이섬유가 풍부할 뿐만 아니라, 발효 과정에서 생성된 효소와 균 이 콜레스테롤 흡수를 억제하고 간에서의 콜레스테롤 합성을 저 해하는 역할을 합니다.

이와 관련해서 한국 식품영양과학회지에 실린 한 연구에서는 고 콜레스테롤혈증 환자들에게 12주간 청국장을 섭취하게 한 결과 총 콜레스테롤은과 LDL 콜레스테롤이 각각 10.1%, 12.6% 감소한 것으로 확인되었습니다.

특히, 100g의 청국장에는 하루 권장량의 35%에 달하는 단백질과 20%에 달하는 식이섬유가 풍부하게 함유돼 있는데요. 발효 콩 제 품은 그 자체로 반찬이 될 수도 있고, 국이나 찌개에 넣어 먹기에 도 좋습니다. 매일 적당히 섭취한다면 고지혈증 개선에 도움이 될 것입니다.

 

 

 

저도 콜레스테롤이 높은데요 

그래서 더 혈관 건강에 관심이 많아요 

이 제품들을 고집할 필요는 없지만 

좋은 음식과 영양제로 건강한 혈관 만들어봐요😃

 

출처 건강탐구생활