Alimentos beneficiosos para la hipercolesterolemia

¿Qué es la hipercolesterolemia?

Se refiere a un estado en el que los niveles de colesterol en sangre y triglicéridos son anormalmente altos. Esto es uno de los principales factores de riesgo de las enfermedades cardiovasculares, por lo que una gestión adecuada de la alimentación es fundamental.

 

1. Avena

La avena es rica en un tipo de fibra llamado beta-glucano. El beta-glucano se une al colesterol en el intestino y ayuda a eliminarlo del cuerpo. Esto no solo reduce los niveles de colesterol LDL en la sangre, sino que también, debido a su alto contenido de ácidos grasos insaturados, es efectiva para disminuir los triglicéridos en la sangre.

Según un estudio publicado en la revista de la Sociedad de Nutrición de Estados Unidos, en el que participaron 60 pacientes con hipercolesterolemia, después de consumir 70 g de avena durante 6 semanas, se observó una reducción del 5.3% en el colesterol total y del 7.1% en el colesterol LDL.

La avena es buena para el desayuno en forma de avena cocida o cereal. Es más delicioso y nutritivo si se combina con yogur o fruta.

 

 

2. Almendra

Las almendras son frutos secos ricos en grasas insaturadas, lo que las hace efectivas para reducir el colesterol en la sangre. Las grasas insaturadas presentes en las almendras ayudan a disminuir el colesterol LDL y a aumentar el colesterol HDL. Además, contienen una gran cantidad de fibra dietética y antioxidantes.

Un estudio publicado en la revista de la Sociedad Americana de Nutrición Clínica mostró que, después de que 48 pacientes con hipercolesterolemia consumieron 42.5 g de almendras durante 4 semanas, el colesterol total disminuyó un 5.1%, el colesterol LDL un 7.4% y el colesterol HDL aumentó un 4.7%.

Las almendras de 42.5 g contienen aproximadamente el 35% de la ingesta diaria recomendada de ácidos grasos insaturados. Las almendras se pueden comer tal cual como merienda o usarse como topping en yogures o ensaladas. Sin embargo, dado que son alimentos con alto contenido calórico, es recomendable limitar su consumo a aproximadamente un puñado al día (unas 23 piezas).

 

 

3. Aguacate

El aguacate es una fruta rica en grasas monoinsaturadas, que tiene un efecto excelente en la mejora de los lípidos en la sangre. El oleico, que se encuentra en grandes cantidades en el aguacate, ayuda a reducir el colesterol LDL y a aumentar el colesterol HDL. Además, también contiene una gran cantidad de fibra dietética y antioxidantes.

En un estudio publicado en una revista de nutrición relacionado con esto, se observó que al consumir un aguacate al día durante 5 semanas, 45 pacientes con dislipidemia experimentaron una reducción del 13.5% en el colesterol LDL y un aumento del 14.6% en el colesterol HDL.

Cuando consuma aguacate, es recomendable comerlo en sándwiches o ensaladas, o prepararlo en salsas como guacamole. Sin embargo, tenga en cuenta que tiene un alto contenido calórico, por lo que debe limitar su consumo a aproximadamente medio aguacate al día.

 

El salmón es un pescado rico en EPA y DHA, que son tipos de ácidos grasos omega-3. En 100 g de salmón, se encuentran más del 200% de la ingesta diaria recomendada de EPA y DHA. Estos ayudan a reducir los triglicéridos en la sangre, mejorar la salud vascular, prevenir la formación de coágulos y reducir la inflamación de los vasos sanguíneos.

En un estudio publicado en la revista de la Sociedad Americana de Cardiología, se administró a 92 pacientes con hipertrigliceridemia una suplementación diaria de 2 g de EPA y DHA durante 8 semanas, lo que resultó en una reducción del 27% en los niveles de triglicéridos en sangre.

Productos de soja fermentada

Los productos de soja fermentada incluyen doenjang y natto. No solo son ricos en proteínas y fibra dietética, sino que también las enzimas y bacterias producidas durante el proceso de fermentación ayudan a inhibir la absorción de colesterol y a reducir la síntesis de colesterol en el hígado.

En un estudio publicado en la revista de la Sociedad Coreana de Ciencia de Alimentos y Nutrición, se encontró que después de que los pacientes con hipercolesterolemia consumieron doenjang durante 12 semanas, el colesterol total y el colesterol LDL disminuyeron en un 10.1% y un 12.6%, respectivamente.

En particular, 100 g de cheonggukjang contiene una cantidad abundante de proteínas, que representan el 35% de la ingesta diaria recomendada, y fibra dietética, que representa el 20%. Los productos de soja fermentada pueden ser utilizados como acompañamiento por sí mismos o añadidos a sopas o guisos. Si se consumen con moderación todos los días, pueden ayudar a mejorar la hipercolesterolemia.

 

 

 

Yo también tengo el colesterol alto.

Por eso, estoy más interesado en la salud vascular.

No es necesario insistir en estos productos, pero

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Fuente: Vida de exploración de la salud