Makanan yang baik untuk kolesterol tinggi

Apa itu hiperlipidemia?

Kondisi di mana kadar kolesterol dan trigliserida dalam darah secara tidak normal tinggi. Ini adalah salah satu faktor risiko utama penyakit kardiovaskular, sehingga pengelolaan pola makan yang tepat sangat penting.

 

1. Oat

Gandum memiliki banyak beta-glukan, sejenis serat. Beta-glukan berperan dalam mengikat kolesterol di usus dan mengeluarkannya dari tubuh. Selain itu, gandum juga kaya akan asam lemak tak jenuh, sehingga efektif dalam menurunkan trigliserida dalam darah.

Menurut sebuah studi yang dipublikasikan di jurnal American Journal of Nutrition, pada 60 pasien dengan hiperkolesterolemia, setelah mengonsumsi 70g gandum selama 6 minggu, total kolesterol dan LDL kolesterol masing-masing menurun sebesar 5,3% dan 7,1%.

Gandum oat baik dikonsumsi dalam bentuk oatmeal atau sereal sebagai pengganti sarapan. Jika dimakan bersama yogurt atau buah-buahan, akan menjadi hidangan yang lebih lezat dan mengenyangkan.

 

 

2. Almond

Almond adalah kacang yang kaya akan lemak tak jenuh, efektif dalam menurunkan kolesterol dalam darah. Lemak tak jenuh yang terkandung dalam almond berfungsi untuk menurunkan kolesterol LDL dan meningkatkan kolesterol HDL. Selain itu, almond juga mengandung serat makanan dan zat antioksidan yang melimpah.

Dalam sebuah studi yang dipublikasikan di Journal of Clinical Nutrition Amerika Serikat, hasilnya menunjukkan bahwa dari 48 pasien dengan hiperlipidemia yang mengonsumsi 42,5g almond selama 4 minggu, total kolesterol menurun sebesar 5,1%, kolesterol LDL menurun sebesar 7,4%, dan kolesterol HDL meningkat sebesar 4,7%.

42,5g almond mengandung sekitar 35% dari asupan harian yang direkomendasikan dari asam lemak tak jenuh. Almond dapat dimakan langsung sebagai camilan atau digunakan sebagai topping untuk yogurt atau salad. Namun, karena makanan ini berkalori tinggi, disarankan untuk membatasi konsumsi sekitar satu genggam (sekitar 23 butir) per hari.

 

 

3. Alpukat

Alpukat adalah buah yang kaya akan asam lemak tak jenuh tunggal, yang memiliki efek luar biasa dalam meningkatkan profil lipid darah. Oleat yang terkandung dalam jumlah besar dalam alpukat membantu menurunkan kolesterol LDL dan meningkatkan kolesterol HDL. Selain itu, alpukat juga mengandung serat makanan dan zat antioksidan dalam jumlah yang banyak.

Dalam sebuah studi yang diterbitkan di jurnal nutrisi, diketahui bahwa pada 45 pasien dengan dislipidemia, mengonsumsi satu buah alpukat setiap hari selama 5 minggu menyebabkan penurunan LDL kolesterol sebesar 13,5% dan peningkatan HDL kolesterol sebesar 14,6%.

Saat mengonsumsi alpukat, Anda bisa menambahkannya ke dalam sandwich atau salad, atau membuatnya menjadi saus seperti guacamole. Namun, karena mengandung kalori yang tinggi, batasi konsumsi sekitar setengah buah per hari.

 

Salmon adalah ikan yang kaya akan EPA dan DHA, jenis asam lemak omega-3. Dalam 100g salmon, terkandung EPA dan DHA yang melebihi sekitar 200% dari jumlah yang direkomendasikan per hari. Mereka efektif dalam menurunkan trigliserida dalam darah, meningkatkan kesehatan pembuluh darah, serta mencegah pembentukan trombus dan peradangan pembuluh darah.

Dalam sebuah studi yang dipublikasikan di Journal of the American College of Cardiology, 92 pasien dengan hipertrigliseridemia berat diberikan suplemen 2g EPA dan DHA setiap hari selama 8 minggu, dan hasilnya menunjukkan penurunan kadar trigliserida dalam darah sebesar 27%.

Produk kedelai fermentasi

Produk kedelai fermentasi meliputi cheonggukjang dan natto. Mereka tidak hanya kaya akan protein dan serat makanan, tetapi juga enzim dan mikroorganisme yang dihasilkan selama proses fermentasi yang berfungsi untuk menghambat penyerapan kolesterol dan menurunkan sintesis kolesterol di hati.

Dalam sebuah studi yang diterbitkan di Jurnal Ilmu Gizi dan Teknologi Pangan Korea terkait hal ini, hasilnya menunjukkan bahwa pasien dengan hiperkolesterolemia tinggi yang mengonsumsi cheonggukjang selama 12 minggu mengalami penurunan total kolesterol dan LDL kolesterol masing-masing sebesar 10,1% dan 12,6%.

Terutama, 100g cheonggukjang mengandung protein sebanyak 35% dari jumlah harian yang direkomendasikan dan serat makanan sebanyak 20%. Produk kedelai fermentasi ini bisa menjadi lauk sendiri atau dimasukkan ke dalam sup atau stew. Jika dikonsumsi secara cukup setiap hari, ini akan membantu meningkatkan kadar kolesterol dalam darah.

 

 

 

Saya juga memiliki kadar kolesterol yang tinggi.

Jadi, saya lebih tertarik pada kesehatan pembuluh darah.

Anda tidak perlu bersikeras pada produk ini, tetapi

Mari kita buat pembuluh darah yang sehat dengan makanan yang baik dan suplemen nutrisi😃

 

Sumber: Kehidupan Penelitian Kesehatan