脂質異常症に良い食べ物

脂質異常症とは何ですか？

血中コレステロールと中性脂肪の値が異常に高い状態を指します。これは心血管疾患の主要な危険因子の一つであり、適切な食習慣の管理が何よりも重要です。

 

オートミール

オートミールには食物繊維の一種であるベータグルカンが豊富に含まれています。ベータグルカンは腸内でコレステロールと結合し、体外へ排出する役割を果たします。これにより、血中のLDLコレステロール値を下げるだけでなく、オートミールは不飽和脂肪酸の含有量も高いため、血中中性脂肪の減少にも効果的です。

実際にアメリカ栄養学会誌に掲載された研究によると、高コレステロール血症の患者60人を対象に6週間、70gのオートミールを摂取させた結果、総コレステロールとLDLコレステロールがそれぞれ5.3%、7.1%減少したことが示されました。

オートミールやシリアルの形で朝食代わりに摂取すると良いです。ヨーグルトや果物と一緒に食べると、より美味しくてしっかりとした一食になります。

 

 

アーモンド

アーモンドは不飽和脂肪酸が豊富なナッツであり、血中コレステロールの改善に効果的です。アーモンドに含まれる不飽和脂肪酸はLDLコレステロールを下げ、HDLコレステロールを上げる役割を果たします。また、食物繊維や抗酸化物質も豊富に含まれています。

アメリカ臨床栄養学会誌に掲載された研究では、高脂血症患者48名に4週間、42.5gのアーモンドを摂取させた結果、総コレステロールは5.1%、LDLコレステロールは7.4%減少し、HDLコレステロールは4.7%増加したことが確認されました。

42.5gのアーモンドには、1日の推奨量の約35％に相当する不飽和脂肪酸が含まれています。アーモンドはそのままおやつとして食べるか、ヨーグルトやサラダのトッピングとして利用しても良いです。ただし、高カロリー食品であるため、1日に一掴み（約23粒）程度に摂取量を調整するのが望ましいです。

 

 

アボカド

アボカドは一価不飽和脂肪酸が豊富な果物であり、血中脂質の改善に優れた効果があります。アボカドに多く含まれるオレイン酸は、LDLコレステロールを下げ、HDLコレステロールを上げるのに役立ちます。また、食物繊維や抗酸化物質も豊富に含まれています。

この件に関連して、栄養学ジャーナルに掲載された研究では、異常脂質血症の患者45名に対して5週間毎日アボカドを1つ摂取させたところ、LDLコレステロールが13.5％減少し、HDLコレステロールは14.6％増加したことが示されました。

アボカドを摂取する際には、サンドイッチやサラダに入れて食べたり、ワカモレなどのソースにして摂取するのも良い方法です。ただし、高カロリーを持っているので、一日に約半個程度に摂取量を調整してください。

 

サーモンは、オメガ-3脂肪酸の一種であるEPAとDHAが豊富な魚です。100gのサーモンには、1日の推奨量の約200％以上に相当するEPAとDHAが含まれています。これらは血中の中性脂肪を下げ、血管の健康を促進するとともに、血栓形成の予防や血管の炎症にも効果的です。

実際にアメリカ循環器学会誌に掲載された研究では、高中性脂肪血症の患者92名に対して8週間、1日2gのEPAとDHAをサプリメントとして補給したところ、血中中性脂肪値が27％減少したと報告されています。

発酵大豆製品

発酵大豆製品にはチンゴクジャンやナットウなどがあります。これらはタンパク質と食物繊維が豊富なだけでなく、発酵過程で生成された酵素や菌がコレステロールの吸収を抑制し、肝臓でのコレステロール合成を抑える役割を果たします。

この件に関連して、韓国食品栄養科学会誌に掲載されたある研究では、高コレステロール血症の患者に12週間にわたりチョングクジャンを摂取させた結果、総コレステロールとLDLコレステロールがそれぞれ10.1%、12.6%減少したことが確認されました。

特に、100gのチョングクジャンには一日の推奨量の35％にあたるたんぱく質と20％にあたる食物繊維が豊富に含まれています。発酵大豆製品はそのままおかずとしても、スープや煮込みに入れて食べるのにも適しています。毎日適量を摂取すれば、脂質異常症の改善に役立つでしょう。

 

 

 

私もコレステロールが高いです。

だから、より血管の健康に関心があります

これらの製品にこだわる必要はありませんが

良い食べ物と栄養補助食品で健康な血管を作りましょう😃

 

出典 健康探究生活