對血脂有益的食物

高脂血症是什麼？

血液中的膽固醇和中性脂肪數值異常升高的狀態。這是心血管疾病的主要危險因素之一，適當的飲食習慣管理比任何都重要。

 

1. 燕麥

燕麥富含一種纖維素β-葡聚糖。β-葡聚糖在腸內與膽固醇結合，促使其排出體外。這不僅有助於降低血液中的LDL膽固醇水平，還因燕麥含有較高的不飽和脂肪酸，有效降低血中中性脂肪。

根據一項發表在美國營養學會期刊的研究，對60名高膽固醇血症患者進行為期6週每天攝取70克燕麥的實驗，結果顯示總膽固醇和LDL膽固醇分別降低了5.3%和7.1%。

燕麥適合以燕麥片或穀物的形式作為早餐食用。搭配優格或水果食用，會更加美味且營養豐富，成為一頓充實的餐點。

 

 

2. 杏仁

杏仁是富含不飽和脂肪酸的堅果，對於降低血液中的膽固醇非常有效。杏仁中的不飽和脂肪酸能降低低密度脂蛋白膽固醇（LDL），並提高高密度脂蛋白膽固醇（HDL）。此外，還富含膳食纖維和抗氧化物質。

在美國臨床營養學會期刊發表的研究中，對48名高脂血症患者進行為期4週、每天攝取42.5克杏仁的實驗，結果顯示總膽固醇降低了5.1%，LDL膽固醇降低了7.4%，而HDL膽固醇則增加了4.7%。

42.5克的杏仁含有約每日推薦量的35%的不飽和脂肪酸。杏仁可以直接作為零食食用，也可以用作優格或沙拉的配料。不過，由於熱量較高，建議每天控制在一把（約23顆左右）左右的攝取量。

 

 

酪梨

酪梨是一種富含單不飽和脂肪酸的水果，對改善血液脂質具有卓越的效果。酪梨中大量含有的油酸有助於降低低密度脂蛋白膽固醇（LDL）並提高高密度脂蛋白膽固醇（HDL）。此外，還富含膳食纖維和抗氧化物質。

一項發表於營養學期刊的研究顯示，對45名高脂血症患者進行為期五週每天食用一個酪梨的實驗後，低密度脂蛋白膽固醇（LDL）降低了13.5%，高密度脂蛋白膽固醇（HDL）則增加了14.6%。

食用酪梨時，可以將其加入三明治或沙拉中，或製成像鱷梨醬等醬料來食用也是不錯的選擇。不過，由於其熱量較高，建議每天控制在半個左右的食用量。

 

三文魚富含Omega-3脂肪酸中的EPA和DHA。每100克三文魚含有約超過每日建議量的200%的EPA和DHA。它們能降低血液中的中性脂肪，促進血管健康，同時對預防血栓形成和血管炎症也具有顯著效果。

在一項發表於美國循環學會期刊的研究中，對92名高中性脂肪血症患者補充每天2克的EPA和DHA為期8週的補充劑，結果血中中性脂肪水平降低了27%。

5. 發酵豆製品

發酵豆製品包括臭豆腐、納豆等。它們不僅富含蛋白質和膳食纖維，還在發酵過程中產生的酶和菌群能抑制膽固醇的吸收，並在肝臟中降低膽固醇的合成。

一項發表於韓國食品營養科學會期刊的研究顯示，讓高膽固醇血症患者連續食用12週的醬油豆豉，結果總膽固醇和LDL膽固醇分別降低了10.1%和12.6%。

尤其是100克的臭豆腐，富含約為每日推薦量的35%的蛋白質和20%的膳食纖維。發酵豆製品本身可以作為一道配菜，也適合加入湯或燉菜中食用。如果每天適量攝取，將有助於改善高脂血症。

 

 

 

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來源：健康探索生活