【健康專欄】突破節食瓶頸期，你必須知道的關鍵訊息

 

您好！我是金智熙，江南林蔭道韓醫診所的主任醫師。 ✨

 

“第一個月我體重下降得很順利，但最近體重秤上的數字卻紋絲不動。儘管我已經進一步減少了食物攝入量。”

 

這是我在診所常聽到的故事。人們開始節食後，體重在前兩到四周會平穩下降，但之後體重就停止下降了。通常情況下，飲食平台期這段時期，通常被稱為[名稱]，是每個嘗試過節食的人至少都會經歷一次的。 😥

 

此時最常見的解釋是「你的基礎代謝率下降了」。聽到這個說法後，許多人決定少吃。

 

然而，如果以如此簡單的方式理解和應對平台期，就會出現問題。如果你在已經攝取量足夠少的情況下進一步減少食物攝入，就很難長期維持下去，而且肌肉流失、慢性疲勞和暴飲暴食這很容易導致這種情況。你努力工作，但結果卻適得其反，讓你除了自責之外一無所有，心想：“為什麼我不能做得更好？”

 

瓶頸期並非意志力薄弱造成的。 🙅‍♀️這可能是身體變化引起的自然反應。

 

今天，我將結合近期研究和臨床經驗，探討基礎代謝率是否真的是導致體重停滯的唯一原因，並討論如何明智地克服這一瓶頸。 🌿

 

 

1️⃣ 節食停滯期真的是因為基礎代謝率下降造成的嗎？

減肥會減少所需的能量，但這並不代表你的新陳代謝會受到影響。

體重分別為 80 公斤和 70 公斤的人即使進行相同的日常活動，消耗的能量也不同。隨著體重減輕，運動過程中消耗的能量和基本能量需求都會降低。

 

美國國立衛生研究院的體重變化模型也顯示，隨著體重的減輕，能量消耗也會改變。體重下降的速度可能會逐漸減慢。他解釋道。

 

除此之外，能量消耗的減少幅度也超過了僅由身體組成變化所預期的水平。自適應熱產生這種現像也確實存在。一項分析了33項研究和2528名參與者的系統性回顧觀察到了此類變化，但變化幅度因研究而異，且在設計較嚴謹的研究中，這種影響較小。

 

這就是為什麼我不說「節食會破壞你的新陳代謝」。更準確的說法是，隨著體重減輕，能量消耗自然會降低，在某些情況下，身體可能會透過進一步減少能量消耗來適應。

 

 

2️⃣ 臨床上較常見的平台期原因

活動量減少和食慾改變比基礎代謝率更容易導致代謝率停滯。

🔸首先是活動水準下降。隨著節食時間的延長，一些小的改變，例如減少步行、延長坐姿、搭電梯而不是走樓梯等，會逐漸累積。非運動性活動能量（NEAT）如果[它]減少，即使你努力鍛煉，總消耗量也不會顯著增加。

 

🔸其次是食慾改變。長期節食會改變飢餓感本身。如果你逐漸增加零食、飲料和酒精的攝取量，或者如果你工作日少吃，週末暴飲暴食…每週總攝取量並沒有像預期的那樣減少。

 

事實上，當僅進行飲食幹預時，相當一部分參與者出現了代償反應，表現為日常活動減少，研究也證實食慾會隨著體重減輕而增加。這並非缺乏努力，身體透過移動來恢復平衡的過程就是這樣。 🔍

 

 

3️⃣ 在體重停滯期，除了體重計上的數字，你還應該注意什麼？

在體重穩定後，您必須同時檢查您的食物攝取量、運動量、身體組成和食慾，以確定下一步的方向。

在減重停滯期，首先要注意身體的變化，而不是體重計上的數字。即使體重不變，體脂也可能在下降；相反，肌肉可能在流失，或者食慾和睡眠品質可能下降。

 

攝取量	實際用餐份量、平日和週末攝取量的差異，以及酒精和飲料消費量是否增加。
移動	睡眠時長、日常活動量、久坐時間、步行量
身體組成	肌肉量是否維持，以及體脂肪百分比和腰圍的變化
食慾和狀況	檢查一下你的食慾是否增加，或者暴飲暴食是否變得頻繁，或者是否感到疲倦。

 

如果將這四件事放在一起檢查，就能很清楚地看出你是需要進一步減少它們，還是需要先解決你的活動量和食慾問題。

 

在江南林蔭道韓醫診所，我們不只是關注體重計上的數字，而是先探討「為什麼您的體重停滯不前」。我們會評估您的食慾、消化狀況、睡眠、活動量和身體成分，以確定您下一步的減重方向。

 

 

 

💬 常見問題 (FAQ)

Q1. 節食瓶頸期通常何時出現？

雖然個體差異很大，但通常情況下，體重會在最初的2到4週內迅速下降，之後下降速度會減慢。這是因為隨著體重的減輕，身體所需的能量也會減少。

 

Q2. 如果我遇到了瓶頸期，我應該進一步減少食物攝取嗎？

我不建議無條件減少食物攝取。如果你本來就吃得很少，再進一步減少攝取量可能會導致肌肉流失、疲勞和暴飲暴食。首要任務是先評估你實際的食物攝取量、活動量和睡眠狀況。

 

問題3：節食會破壞你的基礎代謝率嗎？

很難將其視為「損害」健康。你應該簡單地理解為隨著體重減輕，能量消耗會自然降低，在某些情況下，身體還會適應並進一步減少能量消耗。這種影響的程度也因研究而異。

 

Q4. 為什麼我努力運動卻減不了肥？

您的非運動性日常活動量（NEAT）可能會減少。如果步行、久坐和家務等輕微活動減少，就會抵消運動帶來的能量消耗增加。

 

Q5. 如果我的體重不變，那麼這種節食方法是否無效？

並非如此。即使體重不變，你的體脂率也可能在下降。請同時測量你的體脂率、腰圍和體重。

 

Q6. 韓醫診所如何處理治療停滯期？

首先，我們會找出體重成長停滯的原因。在全面評估食慾、消化狀況、睡眠、活動量和身體組成後，我們會重新確定飲食和活動調整的方向，並制定適合您目前身體狀況的治療方案。

 

 

🎯 結論：我不會再讓自己挨餓，而是現在要重新評估我的身體狀況。

🔸 節食不是一場「吃多少」的較量。起初，體重可能會因為減少食物攝取而下降，但隨著時間的推移，你的整個身體都會發生變化，包括你的能量需求、活動量和食慾。

 

因此，簡單地重複最初的方法可能會讓變化感覺很緩慢。美國國立衛生研究院也指出，減肥和維持體重需要相同的方法。可持續的飲食模式和體育活動它強調要保持團結。

 

🔸 目標並非一次性的減肥節食，而是打造一個可以終身維持的體型。由於同一種方法對每個人的效果都不盡相同，我建議您先評估一下這種方法是否適合您目前的身體狀況。 🤝

 

平台期並非失敗的標誌，而是重新檢視自身身體狀況的機會。請不要急躁，希望您能根據身體的變化，循序漸進地調整訓練計畫。

 

📚 本專欄的醫學內容參考了 Hall KD 等人（《柳葉刀》，2011 年）、Nunes CL 等人（《英國營養學雜誌》，2022 年）、Silva AM 等人（《英國營養學雜誌》，2018 年）、Polidori D 等人（《肥胖症》，2016 年）以及美國腎臟疾病研究所 (NI

 

 

江南林蔭道韓醫診所

首席董事金智熙

擁有超過10年的飲食和舉重經驗
現任江南林蔭道韓醫診所主任

社會活動
- 韓國融合醫學會正式會員
- 韓國脊椎關節醫學會正式會員
- 韓國東方醫學肥胖症學會正式會員
- 韓國頭皮和脫髮協會正式會員
- 韓國綜合癌症學會正式會員

學術活動
- 完成了東方醫學肥胖症專科課程
- 完成了東方醫學脊椎和關節專科課程
- 在韓國罕見疾病和疑難雜症學會完成了周邊神經藥針療法課程

現場亮相EBC [汝矣島寶鑑]《多汗症、恐慌症》節目