[健康コラム]ダイエット停滞期、克服のために必ず知っておくべき重要な情報

 

こんにちは！江南横長の議員代表院長のキム・ジヒです。 ✨

 

「最初の月はよく落ちましたが、最近は体重計の数字が夢中ではありません。食べる量をさらに減らしたのですが。」

 

診療室でよく聞く話です。ダイエットを始めて2〜4週間は体重が順調に下がって、ある瞬間、数字が止まってしまいます。しばしば「ダイエット停滞期」と呼ぶこの時期は、ダイエットをしてみた方なら誰でも一度体験します。 😥

 

この時最もよく聞く説明が「基礎代謝量が離れているから」という言葉です。そして多くの方々がこの言葉を聞いて「それではもっと少なく食べなければならない」と決心しています。

 

しかし、停滞期をこのように単純に理解し、対応すれば問題が生じます。すでに十分少なく食べている状態で食事量をさらに減らすと長持ちしにくく、筋肉量の減少と慢性疲労、暴食につながりやすいです。頑張りましたが、結果はヨーヨーに戻り、「私はなぜこれしかできません」という自責だけが残ります。

 

停滞期は意志が弱くて来る時期ではありません。 🙅‍♀️体が変わったために現れる自然な反応かもしれません。

 

今日は、停滞期の原因が本当に基礎代謝量一つだけなのか、最近の研究と診療室の経験をもとに調べて、停滞期を賢く渡す方法を話しましょう。 🌿

 

 

1️⃣ダイエット停滞期、本当に基礎代謝量が落ちているのでしょうか？

体重が減れば必要なエネルギーも一緒に減るものであり、代謝が壊れるわけではありません。

80kgの体と70kgの体は同じ生活をしても使うエネルギーが異なります。体が軽くなるほど動くときに消費するエネルギーも、基本的に必要なエネルギーも減ります。

 

米国NIHの体重変化モデルでも体重が減り、エネルギー消費量が変わるため減量速度がますます遅くなることがある説明します。

 

これに加えて、体成分の変化だけで予想されるよりもエネルギー消費が少なくなる「適応性熱生成」現象が現れることもあります。 33の研究、2,528人を分析した体系的文献考察でもこのような変化が観察されたが、研究ごとに大きさが異なり、厳密に設計された研究ほど効果が小さくなりました。

 

💚 だから私は「ダイエットするとセリフが壊れる」とは言いません。体重が減るとエネルギー消費が自然に減り、一部で体が消費をもう少し減らす適応が現れることがあるほど理解しておくのが正確です。

 

 

2️⃣診療室でより頻繁に見える停滞期の原因

基礎代謝量よりも活動量の減少と食欲の変化が停滞期を作る場合がはるかに多いです。

🔸まず、活動量の減少です。ダイエットが長くなると歩くことが少なく、長く座っていて、階段の代わりにエレベーターに乗る小さな変化が積み上げられます。こんな運動外活動エネルギー（NEAT）が減ると運動を頑張っても総消費量は大きく増えません。

 

🔸第二に、食欲の変化です。長いダイエットは空腹自体を変えます。おやつや飲み物、お酒が少しずつ増えたり、平日に少なく食べて週末に運転して食べたら一週間の総摂取量は思ったよりも減りません。

 

実際に食が仲裁だけ進行した場合、参加者の多くから日常活動が一緒に減る補償反応が観察され、体重が減っただけに食欲が増える変化も研究で確認されています。努力が足りないのではなく、体がバランスを取り戻そうと動く過程です。 🔍

 

 

3️⃣停滞期には体重計数字の代わりに何を見なければなりませんか？

体重が止まった席で食べる羊・運動・体成分・食欲を一緒に確認しなければ次の方向が見えます。

停滞期には体重計の数よりも体の変化を先に見ます。体重はそのままでも体脂肪が減っている可能性があり、逆に筋肉が一緒に抜けていたり、食欲と睡眠が崩れていることもあります。

 

食べる量	実際の食事量、平日と週末の摂取量の差、お酒・飲料の摂取が増えなかったか
動き	睡眠時間と一日の活動量、座っている時間、歩く量
体の構成	筋肉量が維持されているか、体脂肪率と腰周りの変化
食欲・体調	食欲が大きくなったり、暴食が頻繁になっていないのか、疲労感がたまらなかったのか

 

これらの4つを一緒に確認すると、さらに減らすべき状況なのか、活動や食欲​​から手を見なければならない状況なのかが明らかに明らかになります。

 

💚江南横痴漢議員では、体重数だけ減らすより、「なぜこの時点で体重が止まったのか」を先に生きます。食欲、消化状態、睡眠、活動量、体成分を一緒に確認し、次の減量方向をつかみます。

 

 

 

💬 よくある質問(FAQ)

Q1.ダイエット停滞期は通常いつ来ますか？

個人差がありますが、序盤2～4週間の間に体重が急速に減るが、その後減量速度が遅くなることが多いです。体重が減っただけに体が必要とするエネルギーも減るからです。

 

Q2.停滞期が来たら、食事の量を減らす必要がありますか？

無条件に減らすことはお勧めできません。すでに少なくなる方が減ると、筋肉量の減少、疲労、暴食につながる可能性があります。まず、実際の摂取量と活動量、睡眠を確認することが優先です。

 

Q3.ダイエットをすると基礎代謝量が壊れますか？

「壊れる」と見るのは難しいです。体重が減るとエネルギー消費量が自然に減り、一部では体が消費をさらに減らす適応が現れることがある程度に理解してください。研究ごとにそのサイズも異なって現れます。

 

Q4.運動を頑張るのに、なぜ欠けているのでしょうか？

運動以外の日常運動（NEAT）が減った可能性があります。歩く量、座る時間、家事などの小さな動きが減ると、運動に増やした消費量が相殺されることがあります。

 

Q5.体重がそのままならダイエット効果がないのですか？

そうではありません。体重はそのままでも体脂肪が減っている可能性があります。体重だけでなく体脂肪率と腰周りを一緒に確認してみてください。

 

Q6.韓医院では、停滞期をどのように管理しますか？

体重が止まった原因をまず探します。食欲、消化状態、睡眠、活動量、体成分を総合的に確認した後、現在の体の状態に合わせて食事・活動の調節方向と治療計画を再確立します。

 

 

🎯結論：もっと飢えるのではなく、今私の体を再確認する

🔸ダイエットは「どのくらい少なく食べるか」の戦いではありません。最初は食事量を減らすだけで体重が下がりますが、時間が経つと必要なエネルギーや活動量、食欲まで体全体が変わります。

 

🔸 だから最初のような方法を繰り返すだけでは変化が遅く感じることができます。 NIHも減量と維持のために持続可能な食事パターンと身体活動を一緒に保つことを強調します。

 

🔸一度抜いて終わるダイエッ​​トではなく、一生維持できる体を作ることが目標です。すべての方に同じ方法が同じ結果を出すわけではないので、今私の体の状態に合う方向か確認してみてください。 🤝

 

💚停滞は失敗の兆候ではなく、私の体をもう一度覗く機会です。早急にしないで、体の変化に合わせて一歩ずつ調整していってください。

 

このコラムの医学的内容は、Hall KD et al。（Lancet、2011）、Nunes CL et al。（Br J Nutr、2022）、Silva AM et al。体重管理資料を参考に作成しました。

 

 

江南横長の議員

キム・ジヒ代表院長

ダイエット/リフティング診療経歴10年以上
県江南（ヨンナム）長瀬漢議院代表院長

＜学会活動＞
-大韓融合韓医学会正会員
- 漢方脊椎関節学会正会員
-漢方肥満学会正会員
-大韓頭ピタル母学会正会員
-大韓統合癌学会正会員

＜学術活動＞
-漢方肥満専門家課程修了
- 漢方脊椎関節専門家課程修了
- 大韓まれな痴呆疾患学会末梢神経薬針医学履修

EBC [女医補感]「多汗症、パニック障害」編生放送出演