[Kolom Kesehatan] Informasi Penting yang Harus Anda Ketahui untuk Mengatasi Kebuntuan Diet

 

Halo! Saya Kim Ji-hee, Direktur Utama Klinik Pengobatan Korea Gangnam Garosero. ✨

 

“Saya berhasil menurunkan berat badan selama bulan pertama, tetapi belakangan ini angka di timbangan tidak berubah sama sekali. Padahal saya sudah mengurangi asupan makanan saya lebih banyak lagi.”

 

Ini adalah cerita yang sering saya dengar di klinik. Ketika orang memulai diet, berat badan mereka turun dengan lancar selama dua hingga empat minggu pertama, tetapi kemudian pada titik tertentu, penurunan berat badan berhenti. Umumnya Pola makan stagnan Periode ini, yang sering disebut [nama], adalah sesuatu yang dialami setidaknya sekali oleh siapa pun yang pernah mencoba diet. 😥

 

Penjelasan paling umum yang terdengar saat ini adalah karena "tingkat metabolisme basal Anda telah menurun." Setelah mendengar ini, banyak orang memutuskan untuk makan lebih sedikit.

 

Namun, masalah muncul jika Anda memahami dan menanggapi fase stagnasi dengan cara yang terlalu sederhana. Jika Anda mengurangi asupan makanan lebih lanjut ketika Anda sudah makan cukup sedikit, akan sulit untuk mempertahankannya dalam jangka panjang, dan Kehilangan massa otot, kelelahan kronis, dan makan berlebihan. Hal ini dapat dengan mudah terjadi. Anda bekerja keras, tetapi hasilnya adalah efek bumerang, yang membuat Anda hanya merasa menyalahkan diri sendiri dan berpikir, "Mengapa saya tidak bisa melakukan yang lebih baik dari ini?"

 

Masa stagnasi bukanlah masa yang terjadi karena kurangnya kemauan. 🙅‍♀️ Ini bisa jadi reaksi alami yang disebabkan oleh perubahan dalam tubuh Anda.

 

Hari ini, berdasarkan penelitian dan pengalaman klinis terkini, saya akan mengkaji apakah tingkat metabolisme basal benar-benar satu-satunya penyebab terjadinya plateau, dan membahas bagaimana cara mengatasinya dengan bijak. 🌿

 

 

1️⃣ Apakah penurunan berat badan yang terhenti akibat diet benar-benar disebabkan oleh penurunan tingkat metabolisme basal?

Menurunkan berat badan mengurangi energi yang dibutuhkan, tetapi bukan berarti metabolisme Anda terganggu.

Tubuh dengan berat 80 kg dan tubuh dengan berat 70 kg menggunakan jumlah energi yang berbeda meskipun melakukan aktivitas harian yang sama. Seiring tubuh menjadi lebih ringan, energi yang dikonsumsi selama bergerak dan energi dasar yang dibutuhkan berkurang.

 

Dalam model perubahan berat badan NIH AS, konsumsi energi juga berubah seiring penurunan berat badan, jadi Laju penurunan berat badan mungkin akan melambat secara bertahap. Dia menjelaskan.

 

Selain itu, konsumsi energi menurun lebih dari yang diperkirakan hanya dari perubahan komposisi tubuh saja. Pembangkitan panas adaptif Fenomena ini juga terjadi. Perubahan tersebut diamati dalam tinjauan sistematis yang menganalisis 33 studi dan 2.528 partisipan, tetapi besarnya bervariasi dari satu studi ke studi lainnya, dan efeknya lebih kecil pada studi yang dirancang lebih ketat.

 

Itulah mengapa saya tidak mengatakan bahwa "diet merusak metabolisme Anda." Lebih tepatnya, diet dipahami sebagai penurunan konsumsi energi secara alami seiring penurunan berat badan, dan dalam beberapa kasus, tubuh dapat beradaptasi dengan mengurangi konsumsi lebih jauh lagi.

 

 

2️⃣ Penyebab plateau yang lebih sering terlihat di klinik

Penurunan aktivitas dan perubahan nafsu makan jauh lebih mungkin menyebabkan plateau daripada laju metabolisme basal.

🔸 Pertama adalah penurunan tingkat aktivitas. Saat diet berlangsung lama, perubahan kecil seperti mengurangi berjalan kaki, duduk lebih lama, dan menggunakan lift daripada tangga akan menumpuk. Energi aktivitas non-olahraga (NEAT) Jika [angka tersebut] menurun, total konsumsi tidak akan meningkat secara signifikan meskipun Anda berolahraga keras.

 

🔸 Kedua adalah perubahan nafsu makan. Diet jangka panjang mengubah rasa lapar itu sendiri. Jika Anda secara bertahap meningkatkan camilan, minuman, dan alkohol, atau jika Anda makan lebih sedikit di hari kerja dan makan berlebihan di akhir pekan... Jumlah asupan mingguan total tidak berkurang sebanyak yang diharapkan.

 

Faktanya, ketika hanya intervensi diet yang dilakukan, respons kompensasi yang melibatkan pengurangan aktivitas harian diamati pada sejumlah besar peserta, dan penelitian telah mengkonfirmasi bahwa nafsu makan meningkat sebanding dengan penurunan berat badan. Ini bukan karena kurangnya usaha, Proses pergerakan tubuh untuk mendapatkan kembali keseimbangan. Intinya memang seperti itu. 🔍

 

 

3️⃣ Apa yang seharusnya Anda perhatikan selain angka pada timbangan saat terjadi fase stagnasi penurunan berat badan?

Anda harus memeriksa asupan makanan, aktivitas fisik, komposisi tubuh, dan nafsu makan secara bersamaan setelah berat badan Anda stabil untuk menentukan langkah selanjutnya.

Selama fase stagnasi penurunan berat badan, perhatikan perubahan pada tubuh Anda sebelum melihat angka pada timbangan. Meskipun berat badan Anda tetap sama, lemak tubuh Anda mungkin berkurang; sebaliknya, Anda mungkin kehilangan massa otot, atau nafsu makan dan kualitas tidur Anda mungkin memburuk.

 

Jumlah yang dimakan	Porsi makanan sebenarnya, perbedaan asupan antara hari kerja dan akhir pekan, dan apakah konsumsi alkohol dan minuman telah meningkat.
pergerakan	Durasi tidur dan tingkat aktivitas harian, waktu duduk, jumlah berjalan kaki
Komposisi tubuh	Apakah massa otot tetap terjaga, dan perubahan persentase lemak tubuh serta lingkar pinggang
Nafsu makan dan kondisi	Periksa apakah nafsu makan Anda meningkat atau apakah makan berlebihan menjadi sering terjadi, atau apakah kelelahan telah menumpuk.

 

Jika Anda memeriksa keempat hal ini bersama-sama, akan menjadi cukup jelas apakah Anda perlu menguranginya lebih lanjut atau apakah Anda perlu mengatasi aktivitas dan nafsu makan Anda terlebih dahulu.

 

Di Klinik Pengobatan Korea Gangnam Garosero, alih-alih hanya fokus pada pengurangan angka pada timbangan, kami terlebih dahulu memeriksa 'mengapa berat badan Anda stagnan pada titik ini.' Kami menilai nafsu makan, status pencernaan, tidur, tingkat aktivitas, dan komposisi tubuh Anda untuk menentukan langkah selanjutnya dalam penurunan berat badan Anda.

 

 

 

💬 Pertanyaan yang Sering Diajukan (FAQ)

Q1. Kapan biasanya terjadi fase stagnasi penurunan nafsu makan?

Meskipun terdapat perbedaan individual, umumnya berat badan akan turun dengan cepat selama 2 hingga 4 minggu pertama, setelah itu laju penurunan melambat. Hal ini karena energi yang dibutuhkan tubuh berkurang seiring dengan penurunan berat badan.

 

Q2. Jika saya mencapai titik stagnasi, apakah saya harus mengurangi asupan makanan saya lebih jauh lagi?

Saya tidak menyarankan untuk mengurangi asupan makanan Anda secara mutlak. Jika Anda sudah makan secukupnya dan mengurangi lebih lanjut, hal itu dapat menyebabkan kehilangan massa otot, kelelahan, dan makan berlebihan. Prioritas utama adalah menilai terlebih dahulu asupan makanan Anda yang sebenarnya, tingkat aktivitas, dan kualitas tidur.

 

Q3. Apakah diet merusak tingkat metabolisme basal Anda?

Sulit untuk menganggapnya sebagai sesuatu yang "merusak" kesehatan Anda. Anda harus memahaminya sebagai penurunan konsumsi energi secara alami seiring penurunan berat badan, dan dalam beberapa kasus, tubuh beradaptasi untuk mengurangi konsumsi lebih lanjut. Besarnya efek ini juga bervariasi tergantung pada penelitiannya.

 

Q4. Mengapa saya tidak mengalami penurunan berat badan meskipun saya berolahraga dengan giat?

Ada kemungkinan aktivitas harian non-olahraga (NEAT) Anda telah menurun. Jika gerakan kecil seperti berjalan kaki, waktu duduk, dan pekerjaan rumah tangga berkurang, peningkatan pengeluaran energi dari olahraga dapat diimbangi.

 

Q5. Jika berat badan saya tetap sama, apakah diet tersebut tidak efektif?

Bukan begitu. Persentase lemak tubuh Anda mungkin menurun meskipun berat badan Anda tetap sama. Silakan periksa persentase lemak tubuh dan lingkar pinggang Anda bersamaan dengan berat badan Anda.

 

Q6. Bagaimana klinik pengobatan Korea mengelola fase stagnasi?

Pertama, kami mengidentifikasi penyebab stagnasi penambahan berat badan. Setelah secara komprehensif menilai nafsu makan, status pencernaan, tidur, tingkat aktivitas, dan komposisi tubuh, kami menetapkan kembali arah penyesuaian diet dan aktivitas serta rencana perawatan yang disesuaikan dengan kondisi fisik Anda saat ini.

 

 

🎯 Kesimpulan: Bukan dengan semakin mengurangi makan, tetapi mengevaluasi kembali kondisi tubuh saya saat ini.

🔸 Diet bukanlah soal 'berapa banyak yang Anda makan.' Awalnya, berat badan mungkin turun hanya dengan mengurangi asupan makanan, tetapi seiring waktu, seluruh tubuh Anda berubah, termasuk kebutuhan energi, tingkat aktivitas, dan nafsu makan.

 

🔸 Oleh karena itu, hanya mengulangi metode yang sama seperti di awal dapat membuat perubahan terasa lambat. NIH juga [untuk] penurunan dan pemeliharaan berat badan Pola makan berkelanjutan dan aktivitas fisik Hal ini menekankan pentingnya menjaga kebersamaan.

 

🔸 Tujuannya bukan diet penurunan berat badan sekali saja, tetapi membangun tubuh yang dapat dipertahankan seumur hidup. Karena metode yang sama tidak menghasilkan hasil yang sama untuk semua orang, saya sarankan untuk memeriksa apakah metode ini sesuai dengan kondisi tubuh Anda saat ini. 🤝

 

Kondisi stagnasi bukanlah tanda kegagalan, melainkan kesempatan untuk meninjau kembali kondisi tubuh Anda. Mohon jangan terburu-buru, dan saya harap Anda menyesuaikan diri selangkah demi selangkah sesuai dengan perubahan tubuh Anda.

 

📚 Konten medis dalam kolom ini ditulis dengan mengacu pada Hall KD dkk. (Lancet, 2011), Nunes CL dkk. (Br J Nutr, 2022), Silva AM dkk. (Br J Nutr, 2018), Polidori D dkk. (Obesity, 2016), dan data manajemen berat badan dari National Institute on Diabetes and Digestive and Kidney Diseases (NIDDK).

 

 

Klinik Pengobatan Korea Gangnam Garoseo

Direktur Utama Kim Ji-hee

Lebih dari 10 tahun pengalaman di bidang diet dan angkat beban.
Direktur Utama Klinik Pengobatan Korea Gangnam Garoseo saat ini

Kegiatan Masyarakat
- Anggota tetap Perhimpunan Kedokteran Konvergensi Korea
- Anggota tetap Perhimpunan Kedokteran Tulang Belakang dan Sendi Korea
- Anggota tetap Perhimpunan Pengobatan Oriental Korea untuk Obesitas
- Anggota tetap Perhimpunan Kulit Kepala dan Rambut Rontok Korea
- Anggota tetap dari Korean Society for Integrative Cancer

<Kegiatan Akademik>
- Menyelesaikan Kursus Spesialis Obesitas Pengobatan Oriental
- Menyelesaikan Kursus Spesialis Tulang Belakang dan Sendi Pengobatan Oriental
- Menyelesaikan Pelatihan Farmakopunktur Saraf Perifer di Perhimpunan Korea untuk Penyakit Langka dan Sulit Diobati

Penampilan langsung di EBC [Yeouibogam] episode 'Hiperhidrosis, Gangguan Panik'