【健康专栏】突破节食瓶颈期，你必须知道的关键信息

 

您好！我是金智熙，江南林荫道韩医诊所的主任医师。✨

 

“第一个月我体重下降得很顺利，但最近体重秤上的数字却纹丝不动。尽管我已经进一步减少了食物摄入量。”

 

这是我在诊所经常听到的故事。人们开始节食后，体重在前两到四周会平稳下降，但之后体重就停止下降了。通常情况下，饮食平台期这段时期，通常被称为[名称]，是每个尝试过节食的人至少都会经历一次的。😥

 

此时最常见的解释是“你的基础代谢率下降了”。听到这个说法后，许多人决定少吃。

 

然而，如果以如此简单的方式理解和应对平台期，就会出现问题。如果你在已经摄入量足够少的情况下进一步减少食物摄入，就很难长期维持下去，而且肌肉流失、慢性疲劳和暴饮暴食这很容易导致这种情况。你努力工作，但结果却适得其反，让你除了自责之外一无所有，心想：“为什么我不能做得更好？”

 

瓶颈期并非意志力薄弱造成的。 🙅‍♀️这可能是身体变化引起的自然反应。

 

今天，我将结合近期研究和临床经验，探讨基础代谢率是否真的是导致体重停滞的唯一原因，并讨论如何明智地克服这一瓶颈。🌿

 

 

1️⃣ 节食停滞期真的是由于基础代谢率下降造成的吗？

减肥会减少所需的能量，但这并不意味着你的新陈代谢会受到影响。

体重分别为 80 公斤和 70 公斤的人即使进行相同的日常活动，消耗的能量也不同。随着体重减轻，运动过程中消耗的能量和基本能量需求都会降低。

 

美国国立卫生研究院的体重变化模型也显示，随着体重的减轻，能量消耗也会发生变化。体重下降的速度可能会逐渐减慢。他解释道。

 

除此之外，能量消耗的减少幅度也超过了仅由身体成分变化所预期的水平。自适应热量产生这种现象也确实存在。一项分析了33项研究和2528名参与者的系统评价观察到了此类变化，但变化幅度因研究而异，且在设计更严谨的研究中，这种影响较小。

 

这就是为什么我不说“节食会破坏你的新陈代谢”。更准确的说法是，随着体重减轻，能量消耗自然会减少，在某些情况下，身体可能会通过进一步减少能量消耗来适应。

 

 

2️⃣ 临床上更常见的平台期原因

活动量减少和食欲改变比基础代谢率更容易导致代谢率停滞。

🔸首先是活动水平下降。随着节食时间的延长，一些小的改变，例如减少步行、延长坐姿、乘坐电梯而不是走楼梯等，会逐渐累积起来。非运动性活动能量（NEAT）如果[它]减少，即使你努力锻炼，总消耗量也不会显著增加。

 

🔸其次是食欲改变。长期节食会改变饥饿感本身。如果你逐渐增加零食、饮料和酒精的摄入量，或者如果你工作日少吃，周末暴饮暴食……每周总摄入量并没有像预期的那样减少。

 

事实上，当仅进行饮食干预时，相当一部分参与者出现了代偿反应，表现为日常活动减少，研究也证实食欲会随着体重减轻而增加。这并非缺乏努力，身体通过移动来恢复平衡的过程就是这样。🔍

 

 

3️⃣ 在体重停滞期，除了体重秤上的数字，你还应该关注什么？

在体重稳定后，您必须同时检查您的食物摄入量、运动量、身体成分和食欲，以确定下一步的方向。

在减肥停滞期，首先要关注身体的变化，而不是体重秤上的数字。即使体重保持不变，体脂也可能在下降；相反，肌肉可能在流失，或者食欲和睡眠质量可能下降。

 

摄入量	实际用餐份量、工作日和周末摄入量的差异，以及酒精和饮料消费量是否有所增加。
移动	睡眠时长、日常活动水平、久坐时间、步行量
身体成分	肌肉量是否维持，以及体脂百分比和腰围的变化
食欲和状况	检查一下你的食欲是否增加，或者暴饮暴食是否变得频繁，或者是否感到疲劳。

 

如果将这四件事放在一起检查，就能很清楚地看出你是需要进一步减少它们，还是需要先解决你的活动量和食欲问题。

 

在江南林荫道韩医诊所，我们不只是关注体重秤上的数字，而是首先探究“为什么您的体重停滞不前”。我们会评估您的食欲、消化状况、睡眠、活动水平和身体成分，以确定您下一步的减肥策略。

 

 

 

💬 常见问题解答 (FAQ)

Q1. 节食瓶颈期通常何时出现？

虽然个体差异很大，但通常情况下，体重会在最初的2到4周内迅速下降，之后下降速度会减慢。这是因为随着体重的减轻，身体所需的能量也会减少。

 

Q2. 如果我遇到了瓶颈期，我应该进一步减少食物摄入量吗？

我不建议无条件减少食物摄入量。如果你本来就吃得很少，再进一步减少摄入量可能会导致肌肉流失、疲劳和暴饮暴食。首要任务是先评估你实际的食物摄入量、活动水平和睡眠情况。

 

问题3：节食会破坏你的基础代谢率吗？

很难将其视为“损害”健康。你应该简单地理解为随着体重减轻，能量消耗自然降低，在某些情况下，身体还会适应并进一步减少能量消耗。这种影响的程度也因研究而异。

 

Q4. 为什么我努力锻炼却减不了肥？

您的非运动性日常活动量（NEAT）可能有所减少。如果步行、久坐和家务等轻微活动减少，就会抵消运动带来的能量消耗增加。

 

Q5. 如果我的体重保持不变，那么这种节食方法是否无效？

并非如此。即使体重保持不变，你的体脂率也可能在下降。请同时测量你的体脂率、腰围和体重。

 

Q6. 韩医诊所如何应对治疗停滞期？

首先，我们会找出体重增长停滞的原因。在全面评估食欲、消化状况、睡眠、活动水平和身体成分后，我们会重新确定饮食和活动调整的方向，并制定适合您当前身体状况的治疗方案。

 

 

🎯 结论：我不会再让自己挨饿，而是现在要重新评估我的身体状况。

🔸 节食不是一场“吃多少”的较量。起初，体重可能会因为减少食物摄入而下降，但随着时间的推移，你的整个身体都会发生变化，包括你的能量需求、活动水平和食欲。

 

因此，简单地重复最初的方法可能会让变化感觉很缓慢。美国国立卫生研究院也指出，减肥和维持体重需要采取相同的方法。可持续的饮食模式和体育活动它强调要保持团结。

 

🔸 目标并非一次性的减肥节食，而是打造一个可以终身保持的体型。由于同一种方法对每个人的效果都不尽相同，我建议您先评估一下这种方法是否适合您目前的身体状况。🤝

 

平台期并非失败的标志，而是重新审视自身身体状况的机会。请不要急躁，希望您能根据身体的变化，循序渐进地调整训练计划。

 

📚 本专栏的医学内容参考了 Hall KD 等人（《柳叶刀》，2011 年）、Nunes CL 等人（《英国营养学杂志》，2022 年）、Silva AM 等人（《英国营养学杂志》，2018 年）、Polidori D 等人（《肥胖症》，2016 年）以及美国国家糖尿病、消化和肾脏疾病研究所 (NIDDK) 的体重管理数据。

 

 

江南林荫道韩医诊所

首席董事金智熙

拥有超过10年的饮食和举重经验
现任江南林荫道韩医诊所主任

社会活动
- 韩国融合医学学会正式会员
- 韩国脊柱关节医学会正式会员
- 韩国东方医学肥胖症学会正式会员
- 韩国头皮和脱发协会正式会员
- 韩国综合癌症学会正式会员

学术活动
- 完成了东方医学肥胖症专科课程
- 完成了东方医学脊柱和关节专科课程
- 在韩国罕见病和疑难杂症学会完成了周围神经药针疗法课程

现场亮相EBC [汝矣岛宝鉴]《多汗症、恐慌症》节目