[Columna de Salud] Información esencial que debes saber para superar un estancamiento en tu dieta

 

¡Hola! Soy Kim Ji-hee, la directora general de la Clínica de Medicina Coreana Gangnam Garosero. ✨

 

“Durante el primer mes perdí peso sin problemas, pero últimamente la báscula no se mueve ni un milímetro. Y eso que he reducido aún más mi ingesta de alimentos.”

 

Esta es una historia que escucho a menudo en la clínica. Cuando las personas comienzan una dieta, su peso baja sin problemas durante las primeras dos a cuatro semanas, pero luego, en algún momento, los números simplemente se detienen. Comúnmente Meseta en la dieta Este período, a menudo llamado [nombre], es algo por lo que pasa al menos una vez cualquiera que haya intentado hacer dieta. 😥

 

La explicación más común que se escucha en estos momentos es que se debe a que "tu tasa metabólica basal ha disminuido". Al oír esto, muchas personas deciden comer menos.

 

Sin embargo, surgen problemas si se entiende y se responde a una meseta de una manera tan simplista. Si se reduce aún más la ingesta de alimentos cuando ya se está comiendo suficientemente poco, resulta difícil mantenerla durante mucho tiempo y Pérdida muscular, fatiga crónica y atracones de comida. Esto puede llevar fácilmente a esta situación. Trabajas duro, pero el resultado es un efecto rebote que te deja con nada más que culparte a ti mismo pensando: "¿Por qué no puedo hacerlo mejor?".

 

Un estancamiento no es un momento que se produce por falta de fuerza de voluntad. 🙅‍♀️ Podría ser una reacción natural causada por cambios en tu cuerpo.

 

Hoy, basándome en investigaciones recientes y experiencia clínica, analizaré si la tasa metabólica basal es realmente la única causa de un estancamiento y discutiré cómo superarlo de manera inteligente. 🌿

 

 

1️⃣ ¿Es cierto que un estancamiento en la dieta se debe a una disminución de la tasa metabólica basal?

Perder peso reduce la energía necesaria, pero eso no significa que tu metabolismo esté comprometido.

Un cuerpo que pesa 80 kg y otro que pesa 70 kg consumen cantidades diferentes de energía incluso al realizar las mismas actividades diarias. A medida que el cuerpo se vuelve más ligero, la energía consumida durante el movimiento y la energía básica requerida disminuyen.

 

En el modelo de cambio de peso del NIH de EE. UU. también, el consumo de energía cambia a medida que disminuye el peso, por lo que La velocidad de pérdida de peso puede disminuir gradualmente. Él lo explica.

 

Además, el consumo de energía disminuye más de lo esperado basándose únicamente en los cambios en la composición corporal. Generación de calor adaptativa Este fenómeno también se produce. Dichos cambios se observaron en una revisión sistemática que analizó 33 estudios y 2528 participantes, pero la magnitud varió de un estudio a otro, y el efecto fue menor en los estudios con un diseño más riguroso.

 

Por eso no digo que “hacer dieta arruina el metabolismo”. Es más preciso entenderlo como una disminución natural del consumo de energía a medida que se pierde peso, y que, en algunos casos, el cuerpo puede adaptarse reduciendo aún más dicho consumo.

 

 

2️⃣ Causas de estancamientos observados con mayor frecuencia en la clínica

La disminución de la actividad y los cambios en el apetito tienen muchas más probabilidades de provocar una meseta que la tasa metabólica basal.

🔸 En primer lugar, se observa una disminución en el nivel de actividad. A medida que una dieta se prolonga, pequeños cambios como caminar menos, estar sentado durante más tiempo y usar el ascensor en lugar de las escaleras se van acumulando. Energía proveniente de actividades no relacionadas con el ejercicio (NEAT) Si [es] disminuye, el consumo total no aumenta significativamente aunque hagas mucho ejercicio.

 

🔸 En segundo lugar, se produce un cambio en el apetito. Las dietas a largo plazo modifican el hambre en sí. Si aumentas gradualmente tus tentempiés, bebidas y alcohol, o si comes menos entre semana y te das atracones los fines de semana... La ingesta semanal total no disminuye tanto como se esperaba.

 

De hecho, cuando solo se realizó una intervención dietética, se observó una respuesta compensatoria que implicaba una reducción de las actividades diarias en un número significativo de participantes, y la investigación ha confirmado que el apetito aumentó en proporción a la pérdida de peso. No es una falta de esfuerzo, El proceso por el cual el cuerpo se mueve para recuperar el equilibrio. Eso es todo. 🔍

 

 

3️⃣ ¿En qué deberías fijarte en lugar de en los números de la báscula durante una meseta?

Debes controlar tu ingesta de alimentos, tu actividad física, tu composición corporal y tu apetito en el momento en que tu peso se haya estabilizado para determinar los siguientes pasos.

Durante un periodo de estancamiento, fíjate en los cambios en tu cuerpo antes que en el número que marca la báscula. Aunque tu peso se mantenga igual, tu grasa corporal podría estar disminuyendo; por el contrario, podrías estar perdiendo masa muscular o tu apetito y tu sueño podrían estar empeorando.

 

Cantidad consumida	Porciones reales de las comidas, diferencia en la ingesta entre días laborables y fines de semana, y si el consumo de alcohol y bebidas ha aumentado.
movimiento	Duración del sueño y nivel de actividad diaria, tiempo sentado, cantidad de caminata
composición corporal	Si se mantiene la masa muscular y los cambios en el porcentaje de grasa corporal y la circunferencia de la cintura.
Apetito y condición	Comprueba si tu apetito ha aumentado, si los atracones se han vuelto frecuentes o si has acumulado fatiga.

 

Si analizas estos cuatro aspectos en conjunto, quedará bastante claro si necesitas reducirlos aún más o si primero debes abordar tu actividad física y tu apetito.

 

En la Clínica de Medicina Coreana Gangnam Garosero, en lugar de centrarnos únicamente en reducir el número en la báscula, primero analizamos "por qué su peso se ha estancado en este punto". Evaluamos su apetito, estado digestivo, sueño, nivel de actividad y composición corporal para determinar el siguiente paso en su proceso de pérdida de peso.

 

 

 

💬 Preguntas frecuentes (FAQ)

P1. ¿Cuándo suele producirse un estancamiento en la dieta?

Aunque existen diferencias individuales, es común que el peso disminuya rápidamente durante las primeras 2 a 4 semanas, tras lo cual la pérdida se ralentiza. Esto se debe a que la energía que necesita el cuerpo disminuye a medida que se pierde peso.

 

P2. Si llego a un estancamiento, ¿debería reducir aún más mi ingesta de alimentos?

No recomiendo reducir la ingesta de alimentos sin más. Si ya comes poco y la reduces aún más, puedes sufrir pérdida muscular, fatiga y atracones. Lo prioritario es evaluar primero tu ingesta actual, tu nivel de actividad física y tus horas de sueño.

 

P3. ¿Hacer dieta perjudica tu tasa metabólica basal?

Es difícil considerarlo como algo que "arruina" tu salud. Simplemente debes entenderlo como una disminución natural del consumo de energía a medida que pierdes peso y, en algunos casos, como una adaptación del cuerpo para reducir aún más dicho consumo. La magnitud de este efecto también varía según el estudio.

 

P4. ¿Por qué no pierdo peso a pesar de hacer mucho ejercicio?

Es posible que tu actividad física diaria sin ejercicio (NEAT, por sus siglas en inglés) haya disminuido. Si disminuyen los movimientos leves como caminar, el tiempo que pasas sentado y las tareas domésticas, el mayor gasto energético derivado del ejercicio puede verse compensado.

 

P5. Si mi peso se mantiene igual, ¿la dieta es ineficaz?

Eso no es cierto. Tu porcentaje de grasa corporal puede estar disminuyendo aunque tu peso se mantenga igual. Por favor, verifica tu porcentaje de grasa corporal y la circunferencia de tu cintura junto con tu peso.

 

P6. ¿Cómo gestionan las clínicas de medicina coreana los estancamientos en la actividad física?

En primer lugar, identificamos la causa del estancamiento en el aumento de peso. Tras una evaluación exhaustiva del apetito, el estado digestivo, el sueño, el nivel de actividad y la composición corporal, redefinimos la dieta y los ajustes de actividad, así como el plan de tratamiento adaptado a su estado físico actual.

 

 

🎯 Conclusión: No se trata de privarme más de comida, sino de reevaluar mi cuerpo en este momento.

🔸 Hacer dieta no es una batalla sobre "cuánto comes". Al principio, puedes bajar de peso simplemente reduciendo la ingesta de alimentos, pero con el tiempo, todo tu cuerpo cambia, incluyendo tus necesidades energéticas, niveles de actividad y apetito.

 

🔸 Por lo tanto, simplemente repetir los mismos métodos que al principio puede hacer que los cambios parezcan lentos. El NIH también [para] la pérdida y el mantenimiento del peso. Patrones de alimentación sostenibles y actividad física Hace hincapié en mantenerlo unido.

 

🔸 El objetivo no es una dieta para bajar de peso una sola vez, sino construir un cuerpo que se pueda mantener de por vida. Dado que el mismo método no produce los mismos resultados para todos, recomiendo verificar si esta opción es adecuada para tu condición física actual. 🤝

 

Un estancamiento no es señal de fracaso, sino una oportunidad para reevaluar tu cuerpo. Ten paciencia y espero que vayas ajustando tu plan poco a poco, según los cambios que experimente tu organismo.

 

📚 El contenido médico de esta columna se escribió tomando como referencia a Hall KD et al. (Lancet, 2011), Nunes CL et al. (Br J Nutr, 2022), Silva AM et al. (Br J Nutr, 2018), Polidori D et al. (Obesity, 2016) y datos sobre el control del peso del Instituto Nacional de Diabetes y Enfermedades Digestivas y Renales (NIDDK).

 

 

Clínica de Medicina Coreana Gangnam Garoseo

Directora general Kim Ji-hee

Más de 10 años de experiencia en dieta y levantamiento de pesas.
Director jefe actual de la Clínica de Medicina Coreana Gangnam Garoseo.

Actividades de la Sociedad
- Miembro regular de la Sociedad Coreana de Medicina de Convergencia
- Miembro regular de la Sociedad Coreana de Medicina de Columna y Articulaciones
- Miembro regular de la Sociedad Coreana de Medicina Oriental para la Obesidad.
- Miembro regular de la Sociedad Coreana de Pérdida de Cabello y Cuero Cabelludo.
- Miembro regular de la Sociedad Coreana para el Cáncer Integrativo

<Actividades académicas>
- Completó el curso de especialista en obesidad de medicina oriental.
- Completó el curso de especialista en columna vertebral y articulaciones de medicina oriental.
- Completó el curso de Farmacopuntura de Nervios Periféricos en la Sociedad Coreana de Enfermedades Raras e Intratables.

Aparición en directo en el episodio de EBC [Yeouibogam] sobre 'Hiperhidrosis y trastorno de pánico'.