[Rubrica Salute] Informazioni essenziali da conoscere per superare una fase di stallo nella dieta

 

Ciao! Sono Kim Ji-hee, direttrice della clinica di medicina coreana Gangnam Garosero. ✨

 

"Ho perso peso bene durante il primo mese, ma ultimamente il numero sulla bilancia non si muove di un millimetro. E questo nonostante abbia ulteriormente ridotto l'apporto calorico."

 

Questa è una storia che sento spesso in clinica. Quando le persone iniziano una dieta, il loro peso diminuisce senza intoppi per le prime due o quattro settimane, ma poi a un certo punto, i numeri si fermano. Comunemente plateau della dieta Questo periodo, spesso chiamato [nome], è qualcosa che chiunque abbia provato una dieta attraversa almeno una volta. 😥

 

La spiegazione più comune che si sente in questi casi è che ciò è dovuto a un "calo del metabolismo basale". Sentendo ciò, molte persone decidono di mangiare di meno.

 

Tuttavia, sorgono problemi se si comprende e si affronta un plateau in modo così semplicistico. Se si riduce ulteriormente l'assunzione di cibo quando si sta già mangiando abbastanza poco, diventa difficile mantenerlo a lungo e Perdita di massa muscolare, stanchezza cronica e abbuffate Può facilmente portare a questo. Lavori sodo, ma il risultato è un effetto rimbalzo, che ti lascia solo con sensi di colpa e pensieri del tipo: "Perché non riesco a fare di meglio?".

 

Un periodo di stallo non è dovuto a una mancanza di forza di volontà. 🙅‍♀️ Potrebbe trattarsi di una reazione naturale causata da cambiamenti nel tuo corpo.

 

Oggi, basandomi su recenti ricerche ed esperienze cliniche, esaminerò se il metabolismo basale sia davvero l'unica causa di una fase di stallo e discuterò come superarla in modo efficace. 🌿

 

 

1️⃣ Il raggiungimento di una fase di stallo nella dieta è davvero dovuto a un calo del metabolismo basale?

Perdere peso riduce il dispendio energetico, ma ciò non significa che il metabolismo ne risenta.

Un corpo di 80 kg e un corpo di 70 kg consumano quantità di energia diverse anche svolgendo le stesse attività quotidiane. Man mano che il corpo diventa più leggero, diminuiscono l'energia consumata durante il movimento e l'energia di base necessaria.

 

Anche nel modello di variazione del peso del NIH statunitense, il consumo di energia cambia al diminuire del peso, quindi Il ritmo della perdita di peso potrebbe rallentare gradualmente. Spiega.

 

Inoltre, il consumo energetico diminuisce più di quanto ci si aspetterebbe dalle sole modifiche della composizione corporea. Generazione di calore adattiva Anche questo fenomeno si verifica. Tali cambiamenti sono stati osservati in una revisione sistematica che ha analizzato 33 studi e 2.528 partecipanti, ma l'entità variava da studio a studio e l'effetto era minore negli studi con un disegno sperimentale più rigoroso.

 

Ecco perché non dico che "la dieta rovina il metabolismo". È più corretto intenderlo come una naturale diminuzione del consumo energetico man mano che si perde peso, e che in alcuni casi il corpo può adattarsi riducendo ulteriormente il consumo.

 

 

2️⃣ Cause di plateau riscontrate più frequentemente in clinica

La riduzione dell'attività fisica e le variazioni dell'appetito hanno molte più probabilità di causare una fase di plateau rispetto al metabolismo basale.

🔸 Innanzitutto, si verifica una diminuzione del livello di attività. Man mano che una dieta si protrae, piccoli cambiamenti come camminare di meno, stare seduti più a lungo e prendere l'ascensore invece delle scale si accumulano. Energia derivante da attività non fisiche (NEAT) Se diminuisce, il consumo totale non aumenta in modo significativo anche se ci si allena intensamente.

 

🔸 Il secondo è un cambiamento nell'appetito. Le diete a lungo termine modificano la fame stessa. Se aumenti gradualmente gli spuntini, le bevande e l'alcol, o se mangi di meno durante la settimana e ti abbuffi nel fine settimana... L'assunzione settimanale totale non diminuisce quanto previsto.

 

Infatti, quando è stato condotto solo un intervento dietetico, in un numero significativo di partecipanti è stata osservata una risposta compensatoria che comportava una riduzione delle attività quotidiane, e la ricerca ha confermato che l'appetito è aumentato in proporzione alla perdita di peso. Non è una mancanza di impegno, Il processo attraverso il quale il corpo si muove per ritrovare l'equilibrio In sostanza è questo. 🔍

 

 

3️⃣ Cosa dovresti osservare invece dei numeri sulla bilancia durante una fase di stallo?

Una volta stabilizzato il peso, è necessario valutare contemporaneamente l'assunzione di cibo, l'attività fisica, la composizione corporea e l'appetito per poter definire i passi successivi.

Durante una fase di stallo, osserva i cambiamenti del tuo corpo prima ancora di concentrarti sul numero che compare sulla bilancia. Anche se il tuo peso rimane invariato, la massa grassa potrebbe diminuire; al contrario, potresti perdere massa muscolare, oppure l'appetito e la qualità del sonno potrebbero peggiorare.

 

Quantità mangiata	Porzioni effettive dei pasti, la differenza di assunzione tra giorni feriali e fine settimana e se il consumo di alcol e bevande è aumentato
movimento	Durata del sonno e livello di attività quotidiana, tempo trascorso seduti, quantità di camminata
Composizione corporea	Se la massa muscolare viene mantenuta e si verificano cambiamenti nella percentuale di grasso corporeo e nella circonferenza della vita
Appetito e condizione	Verifica se il tuo appetito è aumentato, se le abbuffate sono diventate frequenti o se avverti una stanchezza persistente.

 

Se si considerano insieme questi quattro elementi, diventa abbastanza chiaro se è necessario ridurli ulteriormente o se è meglio intervenire prima sull'attività fisica e sull'appetito.

 

Presso la clinica di medicina coreana Gangnam Garosero, anziché concentrarci semplicemente sulla riduzione del numero sulla bilancia, esaminiamo innanzitutto "perché il tuo peso si è bloccato a questo punto". Valutiamo l'appetito, lo stato digestivo, il sonno, il livello di attività fisica e la composizione corporea per determinare la strategia migliore per la perdita di peso.

 

 

 

💬 Domande frequenti (FAQ)

D1. Quando si verifica solitamente una fase di stallo nella dieta?

Sebbene vi siano differenze individuali, è comune che il peso diminuisca rapidamente durante le prime 2-4 settimane, dopodiché il ritmo della perdita rallenta. Questo accade perché il fabbisogno energetico del corpo diminuisce con la perdita di peso.

 

D2. Se raggiungo una fase di stallo, dovrei ridurre ulteriormente l'apporto calorico?

Non consiglio di ridurre l'apporto calorico in modo indiscriminato. Se già mangiate poco e diminuite ulteriormente le quantità, potreste incorrere in perdita di massa muscolare, affaticamento e abbuffate compulsive. La priorità è valutare innanzitutto l'apporto calorico effettivo, i livelli di attività fisica e la qualità del sonno.

 

D3. Le diete compromettono il metabolismo basale?

È difficile considerarlo come un "danno" alla salute. Bisogna semplicemente interpretarlo come una naturale diminuzione del consumo energetico con la perdita di peso e, in alcuni casi, come un adattamento del corpo per ridurlo ulteriormente. L'entità di questo effetto varia anche a seconda dello studio.

 

D4. Perché non perdo peso nonostante mi alleni intensamente?

È possibile che la tua attività quotidiana non legata all'esercizio fisico (NEAT) sia diminuita. Se diminuiscono piccoli movimenti come camminare, stare seduti e svolgere lavori domestici, il maggiore dispendio energetico derivante dall'esercizio fisico può essere compensato.

 

D5. Se il mio peso rimane invariato, la dieta è inefficace?

Non è così. La percentuale di grasso corporeo potrebbe diminuire anche se il peso rimane invariato. Controlla la percentuale di grasso corporeo e la circonferenza della vita insieme al peso.

 

D6. Come gestiscono le fasi di stallo le cliniche di medicina coreana?

Innanzitutto, identifichiamo la causa della stagnazione nell'aumento di peso. Dopo un'accurata valutazione dell'appetito, dello stato digestivo, del sonno, del livello di attività fisica e della composizione corporea, ristabiliamo le linee guida per le modifiche alla dieta e all'attività fisica, nonché il piano di trattamento personalizzato in base alle sue attuali condizioni fisiche.

 

 

🎯 Conclusione: Non intendo privarmi ulteriormente del cibo, ma sto rivalutando il mio corpo in questo momento.

🔸 La dieta non è una battaglia a chi mangia di più. Inizialmente, il peso può diminuire semplicemente riducendo l'apporto calorico, ma con il tempo, tutto il corpo cambia, compresi il fabbisogno energetico, i livelli di attività e l'appetito.

 

🔸 Pertanto, ripetere semplicemente gli stessi metodi dell'inizio potrebbe far sembrare i cambiamenti lenti. Il NIH anche [per] la perdita e il mantenimento del peso Modelli alimentari sostenibili e attività fisica Sottolinea l'importanza di mantenerlo unito.

 

🔸 L'obiettivo non è una dieta dimagrante una tantum, ma costruire un corpo che si possa mantenere per tutta la vita. Poiché lo stesso metodo non produce gli stessi risultati per tutti, consiglio di verificare se questo approccio è adatto alla propria condizione fisica attuale. 🤝

 

Una fase di stallo non è segno di fallimento, ma un'opportunità per osservare il proprio corpo da una prospettiva diversa. Non siate impazienti e spero che procediate un passo alla volta, assecondando i cambiamenti del vostro corpo.

 

📚 Il contenuto medico di questa rubrica è stato redatto facendo riferimento a Hall KD et al. (Lancet, 2011), Nunes CL et al. (Br J Nutr, 2022), Silva AM et al. (Br J Nutr, 2018), Polidori D et al. (Obesity, 2016) e ai dati sulla gestione del peso del National Institute on Diabetes and Digestive and Kidney Diseases (NIDDK).

 

 

Clinica di medicina coreana Gangnam Garoseo

Direttore generale Kim Ji-hee

Oltre 10 anni di esperienza in diete e sollevamento pesi
Attuale direttore generale della clinica di medicina coreana Gangnam Garoseo.

Attività della società
- Membro ordinario della Società coreana di medicina convergente
- Membro ordinario della Società coreana di medicina della colonna vertebrale e delle articolazioni
- Membro ordinario della Società coreana di medicina orientale per l'obesità
- Membro ordinario della Società coreana per la caduta del cuoio capelluto e dei capelli
- Membro ordinario della Società coreana per la cura integrativa del cancro.

Attività accademiche
- Ho completato il Corso di Specializzazione in Obesità in Medicina Orientale
- Ho completato il Corso di Specializzazione in Medicina Orientale per la Colonna Vertebrale e le Articolazioni
- Completato il corso di Medicina Farmacopunturistica dei Nervi Periferici presso la Società Coreana per le Malattie Rare e Intrattabili

Apparizione in diretta su EBC [Yeouibogam] nell'episodio dedicato a "Iperidrosi e disturbo di panico".