[Chuyên mục Sức khỏe] Thông tin thiết yếu bạn cần biết để vượt qua giai đoạn chững lại trong quá trình ăn kiêng

 

Xin chào! Tôi là Kim Ji-hee, Giám đốc điều hành của Phòng khám Y học cổ truyền Gangnam Garosero. ✨

 

“Tôi giảm cân khá tốt trong tháng đầu tiên, nhưng gần đây cân nặng không hề thay đổi chút nào. Mặc dù tôi đã giảm lượng thức ăn nạp vào nhiều hơn nữa.”

 

Đây là câu chuyện tôi thường nghe ở phòng khám. Khi mọi người bắt đầu ăn kiêng, cân nặng của họ giảm đều đặn trong hai đến bốn tuần đầu, nhưng sau đó đến một thời điểm nào đó, con số này dừng lại. Thông thường giai đoạn chững lại trong chế độ ăn kiêng Giai đoạn này, thường được gọi là [tên], là điều mà bất cứ ai từng thử ăn kiêng đều trải qua ít nhất một lần. 😥

 

Lời giải thích phổ biến nhất thường nghe được vào thời điểm này là do "tỷ lệ trao đổi chất cơ bản của bạn đã giảm". Nghe vậy, nhiều người quyết tâm ăn ít hơn.

 

Tuy nhiên, vấn đề sẽ nảy sinh nếu bạn hiểu và phản ứng với tình trạng chững cân một cách quá đơn giản. Nếu bạn tiếp tục giảm lượng thức ăn khi bạn đã ăn đủ ít rồi, thì việc duy trì lâu dài sẽ trở nên khó khăn, và Mất cơ, mệt mỏi mãn tính và ăn uống vô độ Điều này rất dễ xảy ra. Bạn làm việc chăm chỉ, nhưng kết quả lại là hiệu ứng phản tác dụng, khiến bạn chỉ còn lại sự tự trách móc và nghĩ, "Tại sao mình không thể làm tốt hơn thế này?"

 

Giai đoạn chững lại không phải là thời điểm xuất hiện do thiếu ý chí. 🙅‍♀️ Đó có thể là phản ứng tự nhiên do những thay đổi trong cơ thể bạn gây ra.

 

Hôm nay, dựa trên các nghiên cứu gần đây và kinh nghiệm lâm sàng, tôi sẽ xem xét liệu tỷ lệ trao đổi chất cơ bản có thực sự là nguyên nhân duy nhất gây ra tình trạng chững cân hay không, và thảo luận về cách khắc phục nó một cách khôn ngoan. 🌿

 

 

1️⃣ Liệu tình trạng chững cân trong quá trình giảm cân có thực sự là do tỷ lệ trao đổi chất cơ bản giảm xuống?

Giảm cân giúp giảm lượng năng lượng cần thiết, nhưng điều đó không có nghĩa là quá trình trao đổi chất của bạn bị ảnh hưởng.

Một cơ thể nặng 80kg và một cơ thể nặng 70kg tiêu thụ lượng năng lượng khác nhau ngay cả khi thực hiện cùng một hoạt động hàng ngày. Khi cơ thể nhẹ hơn, năng lượng tiêu thụ trong quá trình vận động và năng lượng cơ bản cần thiết cũng giảm đi.

 

Trong mô hình thay đổi cân nặng của Viện Y tế Quốc gia Hoa Kỳ (NIH), mức tiêu thụ năng lượng cũng thay đổi khi cân nặng giảm. Tốc độ giảm cân có thể giảm dần và chậm lại. Ông ấy giải thích.

 

Ngoài ra, mức tiêu thụ năng lượng giảm nhiều hơn dự kiến ​​chỉ dựa trên sự thay đổi về thành phần cơ thể. Tạo nhiệt thích ứng Hiện tượng này cũng xảy ra. Những thay đổi như vậy đã được quan sát thấy trong một đánh giá có hệ thống phân tích 33 nghiên cứu và 2.528 người tham gia, nhưng mức độ khác nhau giữa các nghiên cứu và hiệu ứng nhỏ hơn trong các nghiên cứu được thiết kế chặt chẽ hơn.

 

Đó là lý do tại sao tôi không nói rằng "ăn kiêng làm hỏng quá trình trao đổi chất của bạn". Hiểu chính xác hơn là lượng tiêu thụ năng lượng sẽ giảm tự nhiên khi bạn giảm cân, và trong một số trường hợp, cơ thể có thể thích nghi bằng cách giảm tiêu thụ năng lượng hơn nữa.

 

 

2️⃣ Nguyên nhân gây ra tình trạng chững lại thường gặp hơn trong phòng khám

Việc giảm hoạt động và thay đổi khẩu vị có nhiều khả năng gây ra tình trạng chững lại hơn là tỷ lệ trao đổi chất cơ bản.

🔸 Thứ nhất là sự giảm sút về mức độ hoạt động. Khi quá trình ăn kiêng kéo dài, những thay đổi nhỏ như đi bộ ít hơn, ngồi lâu hơn và đi thang máy thay vì cầu thang bộ sẽ tích lũy dần. Năng lượng tiêu hao do hoạt động không tập thể dục (NEAT) Nếu [nó] giảm, tổng lượng tiêu thụ sẽ không tăng đáng kể ngay cả khi bạn tập thể dục cường độ cao.

 

🔸 Thứ hai là sự thay đổi về khẩu vị. Chế độ ăn kiêng lâu dài làm thay đổi chính cảm giác đói. Nếu bạn dần dần tăng lượng đồ ăn vặt, đồ uống có cồn, hoặc nếu bạn ăn ít hơn vào các ngày trong tuần và ăn uống vô độ vào cuối tuần... Tổng lượng tiêu thụ hàng tuần không giảm nhiều như dự kiến.

 

Thực tế, khi chỉ áp dụng can thiệp chế độ ăn uống, một phản ứng bù trừ liên quan đến việc giảm các hoạt động hàng ngày đã được quan sát thấy ở một số lượng đáng kể người tham gia, và nghiên cứu đã xác nhận rằng sự thèm ăn tăng lên tỷ lệ thuận với việc giảm cân. Đây không phải là do thiếu nỗ lực. Quá trình cơ thể vận động để lấy lại thăng bằng Tóm lại là như vậy. 🔍

 

 

3️⃣ Thay vì nhìn vào con số trên cân, bạn nên chú ý đến điều gì khác trong giai đoạn chững cân?

Bạn cần kiểm tra lượng thức ăn nạp vào, hoạt động thể chất, thành phần cơ thể và cảm giác thèm ăn cùng lúc khi cân nặng đã ổn định để xác định hướng đi tiếp theo.

Trong giai đoạn chững cân, hãy chú ý đến những thay đổi trong cơ thể trước khi nhìn vào con số trên cân. Ngay cả khi cân nặng của bạn không thay đổi, lượng mỡ trong cơ thể có thể đang giảm; ngược lại, bạn có thể đang mất cơ bắp, hoặc cảm giác thèm ăn và giấc ngủ của bạn có thể bị ảnh hưởng.

 

Lượng đã ăn	Khẩu phần ăn thực tế, sự khác biệt về lượng thức ăn tiêu thụ giữa các ngày trong tuần và cuối tuần, và liệu việc tiêu thụ rượu và đồ uống có cồn có gia tăng hay không.
sự chuyển động	Thời lượng ngủ và mức độ hoạt động hàng ngày, thời gian ngồi, lượng thời gian đi bộ
Thành phần cơ thể	Liệu khối lượng cơ bắp có được duy trì hay không, và những thay đổi về tỷ lệ mỡ cơ thể và chu vi vòng eo.
Cảm giác thèm ăn và tình trạng sức khỏe	Hãy kiểm tra xem bạn có cảm thấy thèm ăn hơn không, có ăn uống vô độ thường xuyên hơn không, hoặc có bị mệt mỏi tích tụ không.

 

Nếu bạn kiểm tra cả bốn yếu tố này cùng nhau, bạn sẽ dễ dàng nhận ra liệu mình cần giảm chúng xuống nữa hay cần ưu tiên điều chỉnh hoạt động thể chất và thói quen ăn uống trước.

 

Tại Phòng khám Y học Cổ truyền Hàn Quốc Gangnam Garosero, thay vì chỉ tập trung vào việc giảm con số trên cân, chúng tôi trước tiên sẽ xem xét "lý do tại sao cân nặng của bạn lại chững lại ở giai đoạn này". Chúng tôi đánh giá sự thèm ăn, tình trạng tiêu hóa, giấc ngủ, mức độ hoạt động và thành phần cơ thể của bạn để xác định hướng đi tiếp theo cho quá trình giảm cân.

 

 

 

💬 Câu hỏi thường gặp (FAQ)

Câu 1. Khi nào thì chế độ ăn kiêng thường bị chững lại?

Mặc dù có sự khác biệt ở mỗi người, nhưng nhìn chung cân nặng sẽ giảm nhanh trong 2 đến 4 tuần đầu tiên, sau đó tốc độ giảm sẽ chậm lại. Điều này là do lượng năng lượng cơ thể cần giảm đi khi cân nặng giảm.

 

Câu 2. Nếu tôi đạt đến giai đoạn chững cân, tôi có nên giảm lượng thức ăn nạp vào hơn nữa không?

Tôi không khuyến khích bạn giảm lượng thức ăn một cách vô điều kiện. Nếu bạn đã ăn ít và tiếp tục giảm lượng thức ăn, điều đó có thể dẫn đến mất cơ bắp, mệt mỏi và ăn uống vô độ. Ưu tiên hàng đầu là đánh giá lượng thức ăn thực tế bạn đang tiêu thụ, mức độ hoạt động và giấc ngủ.

 

Câu 3. Ăn kiêng có làm giảm tỷ lệ trao đổi chất cơ bản của bạn không?

Thật khó để coi đó là "phá hoại" sức khỏe của bạn. Bạn nên hiểu đơn giản đó là sự tiêu thụ năng lượng giảm tự nhiên khi bạn giảm cân, và trong một số trường hợp, cơ thể thích nghi để giảm tiêu thụ hơn nữa. Mức độ ảnh hưởng này cũng khác nhau tùy thuộc vào nghiên cứu.

 

Câu 4. Tại sao tôi không giảm cân dù đã tập thể dục chăm chỉ?

Có thể hoạt động thể chất hàng ngày không liên quan đến tập thể dục (NEAT) của bạn đã giảm. Nếu các hoạt động nhỏ như đi bộ, thời gian ngồi và việc nhà giảm đi, lượng năng lượng tiêu hao tăng lên do tập thể dục có thể được bù đắp.

 

Câu 5. Nếu cân nặng của tôi không thay đổi, liệu chế độ ăn kiêng này có vô hiệu không?

Điều đó không đúng. Lượng mỡ trong cơ thể bạn có thể đang giảm ngay cả khi cân nặng không thay đổi. Vui lòng kiểm tra tỷ lệ mỡ cơ thể và vòng eo cùng với cân nặng của bạn.

 

Câu 6. Các phòng khám y học cổ truyền Hàn Quốc xử lý tình trạng chững lại như thế nào?

Đầu tiên, chúng tôi xác định nguyên nhân gây ra tình trạng tăng cân trì trệ. Sau khi đánh giá toàn diện về khẩu vị, tình trạng tiêu hóa, giấc ngủ, mức độ hoạt động và thành phần cơ thể, chúng tôi sẽ điều chỉnh lại chế độ ăn uống và hoạt động, cũng như lập kế hoạch điều trị phù hợp với tình trạng sức khỏe hiện tại của bạn.

 

 

🎯 Kết luận: Không tiếp tục nhịn ăn nữa, mà là đánh giá lại tình trạng cơ thể hiện tại của mình.

🔸 Ăn kiêng không phải là cuộc chiến về 'lượng thức ăn bạn ăn'. Ban đầu, cân nặng có thể giảm đơn giản bằng cách giảm lượng thức ăn nạp vào, nhưng theo thời gian, toàn bộ cơ thể bạn sẽ thay đổi, bao gồm nhu cầu năng lượng, mức độ hoạt động và cảm giác thèm ăn.

 

🔸 Do đó, việc chỉ lặp lại các phương pháp như lúc ban đầu có thể khiến bạn cảm thấy sự thay đổi diễn ra chậm. Viện Y tế Quốc gia (NIH) cũng [về] việc giảm cân và duy trì cân nặng Chế độ ăn uống bền vững và hoạt động thể chất Nó nhấn mạnh tầm quan trọng của việc duy trì sự gắn kết.

 

🔸 Mục tiêu không phải là giảm cân nhanh chóng trong một thời gian ngắn, mà là xây dựng một vóc dáng có thể duy trì suốt đời. Vì cùng một phương pháp không mang lại kết quả giống nhau cho tất cả mọi người, tôi khuyên bạn nên kiểm tra xem phương pháp này có phù hợp với tình trạng cơ thể hiện tại của mình hay không. 🤝

 

Giai đoạn chững lại không phải là dấu hiệu của thất bại, mà là cơ hội để bạn xem xét lại cơ thể mình. Xin đừng thiếu kiên nhẫn, và tôi hy vọng bạn sẽ điều chỉnh từng bước một theo sự thay đổi của cơ thể.

 

📚 Nội dung y khoa của chuyên mục này được viết dựa trên các nghiên cứu của Hall KD et al. (Lancet, 2011), Nunes CL et al. (Br J Nutr, 2022), Silva AM et al. (Br J Nutr, 2018), Polidori D et al. (Obesity, 2016), và dữ liệu về quản lý cân nặng từ Viện Quốc gia về Bệnh tiểu đường, Bệnh tiêu hóa và Bệnh thận (NIDDK).

 

 

Phòng khám Y học cổ truyền Hàn Quốc Gangnam Garoseo

Giám đốc điều hành Kim Ji-hee

Hơn 10 năm kinh nghiệm trong lĩnh vực dinh dưỡng và tập luyện thể hình.
Giám đốc điều hành hiện tại của Phòng khám Y học cổ truyền Gangnam Garoseo.

Các hoạt động của xã hội
- Thành viên chính thức của Hội Y học Hội tụ Hàn Quốc
- Thành viên chính thức của Hội Y học Cột sống và Khớp Hàn Quốc
- Thành viên chính thức của Hội Y học Cổ truyền Hàn Quốc về điều trị béo phì
- Thành viên chính thức của Hội Da đầu và Rụng tóc Hàn Quốc
- Thành viên chính thức của Hội Ung thư Tích hợp Hàn Quốc

<Các hoạt động học thuật>
- Hoàn thành khóa học chuyên khoa điều trị béo phì theo phương pháp Y học cổ truyền.
- Hoàn thành khóa học chuyên khoa Y học cổ truyền về cột sống và khớp.
- Hoàn thành khóa học Y học Châm cứu Dược lý Thần kinh Ngoại biên tại Hội Bệnh Hiếm và Khó chữa Hàn Quốc.

[Yeouibogam] xuất hiện trực tiếp trên chương trình 'Chứng tăng tiết mồ hôi, rối loạn hoảng sợ' của đài EBC.