關節強化「步行運動」正確的走路姿勢

關節強化「步行運動」……有正確的走路姿勢

 

為了維持關節健康，必須保持正確的走路姿勢/圖片=健康朝鮮資料庫

從40到50歲開始，關節老化逐漸展開，自然地使關節及其周圍的肌肉變得虛弱。只要稍微運動一下，就容易感到疲憊、疼痛和僵硬。在這個時候，應該注意退化性關節炎。尤其是中年女性，退化性關節炎的風險會急劇增加。因為經歷更年期後，女性荷爾蒙減少，骨質疏鬆的風險升高，脂肪分解能力下降，容易變胖。體重每增加1公斤，膝蓋承受的壓力就會增加3公斤以上。應持續進行不會對關節造成負擔的有氧運動和柔韌性運動。規律地進行輕鬆的散步運動是有效的。延世正骨醫院的姜志浩院長表示：“中年人正是關節老化正式開始的時期，必須了解並管理可能出現的關節疾病，才能保持健康。”

 

延世正骨醫院院長河東源表示：「患有脊椎疾病的患者，只要調整姿勢就能幫助緩解症狀」，並說：「首先要準確了解自己的步態、姿勢和身體狀況，然後持續進行矯正並養成習慣，這是比較理想的做法。」了解有助於維持關節健康的各種情境下正確姿勢。

 

▷走路姿勢=避免八字步。雙腳間距超過15度（雙腳末端呈扇形）即為八字步。因為雙腿持續向外走，會增加膝蓋的負擔，可能導致退化性關節炎。相反地，腳向內側約15度收攏的走路方式是內八字步。內八字步也會對膝蓋內側軟骨造成壓力，可能發展成退化性關節炎。保持胸部、背部、肩膀挺直，使身體與地面垂直也很重要。視線應以拉下下巴的感覺正視前方。手臂的動作也很重要。手臂應以L字或V字角度自然前後擺動，走路時不要讓前側肌肉過度緊張。重心應從腳跟移到腳掌，再到大拇指，這樣小腿和大腿肌肉才能正確收縮與放鬆。步幅通常以身高減去100厘米為最穩定。

 

▷ 坐姿=交叉雙腿的坐姿會對脊椎造成負擔。強行旋轉骨盆和腰椎，不僅會增加腰部的負擔，還會導致雙腿變形。例如，若交叉右腿，則右側骨盆會抬高，身體重心會向左傾斜，導致脊椎和雙腿變形。應以耳垂為基準，使肩膀和肩胛骨呈一直線。自然挺直背部，並將頸部向後拉，才能在耳垂中心畫出一條直線。盡量選擇有靠背的椅子，並將臀部深深坐入靠背，使背部貼緊椅背。在桌子工作時，應將椅子拉近，使腹部緊貼桌面。

 

▷ 站立姿勢=不應該交叉雙腿。這會導致骨盆左右不平衡，可能引發腰痛和關節痛。應注意頭部、胸部和臀部成一直線，避免身體重心傾斜。這樣才能有效分散支撐頭部重量的脊椎負擔。長時間站立時，建議每30分鐘換一次姿勢。準備腳踏墊，交替將一隻腳放上去，不斷移動重心，以免對脊椎或膝蓋造成負擔。

 

◇正確姿勢的肌肉強化運動方法

為了以正確的姿勢行走並保持身體的平衡，平時加強相關肌肉是非常有幫助的。以下介紹兩種代表性的肌肉鍛煉方法。

 

▷​腿部及臀部肌肉增強運動方法=注意保持雙側骨盆位置不變，單腳站立。此時，確認支撐地面的腿部臀部是否用力良好。如覺得困難，也可以用一隻手扶牆進行。​增強臀部肌肉，提升身體平衡能力。​

 

▷​脊椎及下半身肌肉強化運動方法=深蹲姿勢有幫助。雙腳與肩同寬，吸氣，慢慢彎曲膝蓋，確保膝蓋不超過腳尖。此時感覺臀部最大程度地伸展，雙手伸直與眼睛同高。最重要的是用力收緊腰部和腹部，保持脊椎挺直。此動作可以加強竇肌，鍛煉下半身肌肉。

 

 

根據走路方式，刺激的肌肉會有所不同。

我已經了解了，我經常散步，會注意正確的姿勢。