Latihan Penguatan Sendi 'Latihan Jalan' dengan Postur Berjalan yang Benar

Latihan berjalan untuk memperkuat sendi... Ada cara berjalan yang benar tersendiri

 

Untuk menjaga kesehatan sendi, Anda harus menjaga postur berjalan yang benar / Foto = Database Health Chosun

Seiring usia 40 hingga 50-an, penuaan sendi mulai terjadi secara alami, dan otot di sekitar sendi menjadi lemah. Bahkan dengan sedikit berolahraga, mudah merasa lelah, nyeri, dan kaku. Pada saat ini, perlu berhati-hati terhadap osteoartritis degeneratif. Terutama bagi wanita paruh baya, risiko osteoartritis degeneratif meningkat secara drastis. Saat mengalami menopause, kadar hormon wanita berkurang, meningkatkan risiko osteoporosis, dan kemampuan untuk memecah lemak menurun, sehingga berat badan mudah bertambah. Jika berat badan bertambah 1 kg, tekanan pada lutut meningkat lebih dari 3 kg. Penting untuk rutin melakukan olahraga aerobik dan latihan kelenturan yang tidak membebani sendi. Berjalan ringan secara teratur adalah cara yang efektif. Dr. Kang Ji-ho dari Yonsei Barun Hospital mengatakan, "Karena penuaan sendi secara serius dimulai pada usia paruh baya, penting untuk memahami dan mengelola penyakit sendi yang mungkin muncul sesuai usia untuk menjaga kesehatan."

 

Direktur Rumah Sakit Yonsei Barun, Dr. Ha Dong-won, mengatakan, "Bagi pasien yang menderita penyakit tulang belakang, memperbaiki postur saja sudah membantu meredakan gejala," dan "Pertama-tama, penting untuk memahami secara akurat langkah, postur, dan kondisi tubuh sendiri, lalu terus-menerus melakukan koreksi dan menjadikannya kebiasaan." Mari kita pelajari tentang postur yang benar sesuai situasi yang membantu menjaga kesehatan sendi.

 

▷Posisi berjalan=hindari langkah kaki lebar. Jika kedua kaki terbuka lebih dari 15 derajat (ujung kaki membentuk bentuk kipas), itu disebut langkah kaki lebar. Karena kaki terus berjalan ke luar, kekuatan pada lutut meningkat dan dapat menyebabkan osteoartritis degeneratif. Sebaliknya, berjalan dengan kaki sedikit menyempit sekitar 15 derajat ke dalam disebut langkah kaki menyempit. Langkah ini juga memberi tekanan pada tulang rawan bagian dalam lutut dan dapat berkembang menjadi osteoartritis degeneratif. Penting juga untuk menjaga dada, punggung, dan bahu tetap tegak sehingga tubuh dan lantai membentuk sudut tegak lurus. Pandangan harus diarahkan ke depan dengan perasaan menarik dagu ke atas. Gerakan lengan juga penting. Lengan harus dibuat membentuk sudut L atau V dan digerakkan secara alami ke depan dan belakang saat berjalan agar otot depan lengan tidak terlalu tegang. Pusat berat harus dipindahkan dari tumit ke telapak kaki, kemudian ke ibu jari kaki agar otot betis dan paha berkontraksi dan rileks dengan benar. Jarak langkah yang paling stabil biasanya adalah sekitar 100 cm dikurangi dari tinggi badan sendiri.

 

▷​앉는 자세=다리를 꼬고 앉는 자세는 척추에 무리를 준다. 골반과 요추를 무리하게 회전시켜 허리에 부담을 줄 뿐만 아니라 다리도 휜다. 예를 들어 오른쪽 다리를 꼬면 우측 골반이 올라가면서 몸의 중심이 왼쪽으로 기울며 척추와 다리가 휘게 된다. 귓바퀴를 기준으로 어깨와 어깨뼈가 일직선을 이루게 해야 한다. 등을 자연스럽게 펴면서 목을 뒤로 당겨야 귓바퀴 중심으로 직선을 그릴 수 있다. 되도록 등받이가 있는 의자를 선택하고 엉덩이를 깊숙이 넣어 등받이에 붙도록 앉는다. 책상에서 작업할 때는 의자를 바싹 당겨 배가 책상에 붙게한다.

 

Posisi berdiri = Jangan menyilangkan kaki saat berdiri. Ini dapat menyebabkan ketidakseimbangan di sisi pelvis, yang dapat menyebabkan nyeri punggung dan nyeri sendi. Perhatikan agar kepala, dada, dan pinggul membentuk garis lurus agar pusat tubuh tidak miring. Dengan begitu, beban tulang belakang yang menopang berat kepala dapat didistribusikan secara efisien. Jika harus berdiri dalam waktu lama, disarankan untuk mengubah posisi setiap 30 menit. Siapkan alas kaki dan gantilah posisi satu kaki secara bergantian, terus-menerus memindahkan pusat berat badan agar tidak membebani tulang belakang atau lutut.

 

Latihan penguatan otot untuk postur yang benar

Untuk berjalan dengan postur yang benar dan menjaga keseimbangan tubuh, sangat membantu untuk memperkuat otot-otot terkait secara rutin. Berikut dua metode latihan penguatan otot yang utama.

 

▷​Latihan penguatan otot kaki dan pinggul = berhati-hatilah agar posisi panggul kedua sisi tidak berbeda saat berdiri dengan satu kaki. Pastikan otot pinggul kaki yang menopang tanah bekerja dengan baik. Jika sulit, Anda juga bisa melakukan latihan ini dengan memegang dinding dengan satu tangan. ​Menguatkan otot pinggul dan meningkatkan kemampuan keseimbangan tubuh. ​

 

▷​Latihan penguatan otot tulang belakang dan bagian bawah tubuh = posisi jongkok sangat membantu. Lebarkan kaki sejajar bahu dan tarik napas, lalu perlahan tekuk lutut agar tidak melewati ujung kaki. Pada saat ini, duduklah dengan merasa pinggul meregang sebanyak mungkin dan luruskan tangan sejajar dengan mata. Yang terpenting, berikan kekuatan pada punggung dan perut untuk menjaga tulang belakang tetap tegak. Latihan ini memperkuat erector spinae dan melatih otot bagian bawah tubuh.

 

 

Cara berjalan mempengaruhi otot mana yang dirangsang.

Saya sudah mencoba mencari tahu. Saya sering berjalan-jalan, jadi mari kita perhatikan posisi yang benar saat berjalan.