Fortalecimiento de las articulaciones 'caminar' postura correcta al caminar

Fortalecimiento de las articulaciones con 'ejercicio de caminar'... hay una postura correcta para caminar.

 

Para mantener la salud de las articulaciones, es necesario mantener una postura correcta al caminar / foto=Base de datos de Health Chosun

A partir de los 40 a 50 años, comienza el envejecimiento de las articulaciones, y de manera natural, los músculos alrededor de las articulaciones se debilitan. Incluso con poco ejercicio, se fatigan fácilmente y sienten dolor y rigidez. En ese momento, se debe tener cuidado con la osteoartritis. Especialmente en mujeres de mediana edad, el riesgo de osteoartritis aumenta rápidamente. Al atravesar la menopausia, la disminución de las hormonas femeninas aumenta el riesgo de osteoporosis y la capacidad de descomponer grasa disminuye, lo que hace que sea fácil engordar. Por cada kilogramo de peso que aumenta, la presión sobre las rodillas se incrementa en más de 3 kg. Es importante realizar de manera constante ejercicios aeróbicos y de flexibilidad que no sobrecarguen las articulaciones. Hacer caminatas ligeras de forma regular es efectivo. El director Kang Ji-ho del Hospital Yonsei Barun dijo: “La etapa en la que comienza de manera significativa el envejecimiento de las articulaciones en las personas de mediana edad, por lo que deben conocer y gestionar las enfermedades articulares que pueden surgir en su rango de edad para mantener su salud".

 

El director del Hospital Yonsei Barun, Dr. Ha Dong-won, dijo: "En el caso de pacientes que sufren de enfermedades de la columna vertebral, simplemente corregir su postura puede ayudar a aliviar los síntomas", y agregó: "Es recomendable primero identificar con precisión su forma de caminar, postura y estado corporal, y luego corregirlos de manera continua y convertirlo en un hábito". Conozcamos las posturas correctas en diferentes situaciones que ayudan a mantener la salud de las articulaciones.

 

▷Postura al caminar=Evitar la marcha con pasos en forma de U. Cuando ambos pies se separan más de 15 grados (con los extremos de los pies formando una especie de abanico), es una marcha en forma de U. Caminar con las piernas constantemente hacia afuera aumenta la tensión en las rodillas y puede conducir a la osteoartritis degenerativa. Por otro lado, caminar con los pies ligeramente hacia adentro, aproximadamente 15 grados, es una marcha en forma de X. Esta también ejerce presión en el cartílago interno de las rodillas y puede desarrollarse en osteoartritis degenerativa. Es importante mantener el pecho, la espalda y los hombros rectos, de modo que el cuerpo y el suelo formen una línea perpendicular. La mirada debe dirigirse al frente, como si se tirara del mentón hacia atrás. El movimiento de los brazos también es importante. Los brazos deben formar un ángulo en forma de L o V, balanceándose naturalmente hacia adelante y hacia atrás para evitar una tensión excesiva en los músculos frontales de los brazos. El centro de gravedad debe desplazarse desde el talón, hacia la planta del pie y el dedo gordo del pie, para que los músculos de las pantorrillas y los muslos se contraigan y relajen correctamente. La distancia entre los pasos suele ser más estable si se basa en restar 100 cm de la altura propia.

 

▷​앉는 자세=다리를 꼬고 앉는 자세는 척추에 무리를 준다. 골반과 요추를 무리하게 회전시켜 허리에 부담을 줄 뿐만 아니라 다리도 휜다. 예를 들어 오른쪽 다리를 꼬면 우측 골반이 올라가면서 몸의 중심이 왼쪽으로 기울며 척추와 다리가 휘게 된다. 귓바퀴를 기준으로 어깨와 어깨뼈가 일직선을 이루게 해야 한다. 등을 자연스럽게 펴면서 목을 뒤로 당겨야 귓바퀴 중심으로 직선을 그릴 수 있다. 되도록 등받이가 있는 의자를 선택하고 엉덩이를 깊숙이 넣어 등받이에 붙도록 앉는다. 책상에서 작업할 때는 의자를 바싹 당겨 배가 책상에 붙게한다.

 

▷​Postura de pie=No cruce las piernas. Esto puede causar desequilibrio en la pelvis, lo que puede provocar dolor lumbar y dolor en las articulaciones. Se debe tener cuidado de que la cabeza, el pecho y las caderas formen una línea recta para que el centro del cuerpo no se incline. Solo así se puede distribuir de manera eficiente la carga en la columna vertebral que soporta el peso de la cabeza. Cuando esté de pie por mucho tiempo, es recomendable cambiar de postura cada 30 minutos. Es útil preparar un soporte para los pies y alternar los pies uno a uno, moviendo continuamente el centro de gravedad para evitar sobrecargar la columna o las rodillas.

 

Ejercicios de fortalecimiento muscular para una postura correcta

Mantener una postura correcta al caminar y mantener el equilibrio del cuerpo es de gran ayuda fortalecer los músculos relacionados de manera regular. A continuación, se presentan dos métodos principales para fortalecer los músculos.

 

▷Ejercicios para fortalecer los músculos de las piernas y las caderas=Ten cuidado de que la posición de ambas caderas no cambie y ponte de pie levantando una pierna. Asegúrate de que los glúteos de la pierna que soporta el peso en el suelo estén bien activados. Si es difícil, también puedes apoyarte en la pared con una mano. Esto fortalece los músculos de las caderas y mejora la capacidad de equilibrio del cuerpo.

 

▷​Ejercicios para fortalecer la columna vertebral y los músculos de la parte inferior del cuerpo = La postura de sentadilla ayuda. Separa las piernas a la anchura de los hombros y respira profundamente mientras lentamente flexionas las rodillas sin que sobrepasen la punta de los pies. En ese momento, siéntate con la sensación de que las caderas se estiran al máximo y extiende las manos a la altura de los ojos de manera recta. Lo más importante es activar la espalda y el abdomen para mantener la columna vertebral recta. Esto fortalece los erectores espinales y entrena los músculos de la parte inferior del cuerpo.

 

 

Dependiendo de la forma en que caminas, los músculos que se estimulan varían.

Lo averigüé una vez, suelo pasear con frecuencia, así que revisemos la postura correcta mientras lo hacemos.