関節強化「ウォーキング運動」正しい歩き方

関節強化のための「ウォーキング運動」…正しい歩き方がある

関節の健康を維持するためには正しい歩き方の姿勢を保つ必要があります／写真＝ヘルス朝鮮DB

40〜50代から関節の老化が始まり、自然に関節や関節周囲の筋肉が弱くなる。少し運動するだけで疲れやすく、痛みやこわばりを感じることが多い。この時、変形性関節症に注意が必要だ。特に中年女性の場合、変形性関節症のリスクが急激に高まる。更年期を迎えることで女性ホルモンが減少し、骨粗しょう症のリスクが高まり、脂肪分解能力が低下して脂肪がつきやすくなるためだ。体重が1kg増えると、膝にかかる圧力は3kg以上増加する。関節に負担をかけない有酸素運動や柔軟性運動を継続的に行う必要がある。規則的に軽く歩く運動が効果的だ。延世バルン病院のカン・ジホ院長は、「中高年層は関節の老化が本格的に始まる時期であるため、自分の年齢に応じて起こりうる関節疾患を理解し、管理することが健康を維持する鍵だ」と述べた。

延世バルン病院のハドンウォン院長は、「脊椎疾患を患っている患者さんの場合、姿勢を正すだけで症状の緩和に役立つ」と述べ、「まず自分の歩き方や姿勢、体の状態を正確に把握し、その後継続的に矯正し習慣化することが望ましい」と語った。関節の健康を維持するのに役立つ状況別の正しい姿勢について解説する。

歩く姿勢＝O脚を避ける。両足が15度以上開くと（両足の先が扇形になる）、O脚である。足が常に外側を向いて歩くため、膝に負担がかかり、変形性関節症につながる可能性がある。逆に、足を内側に約15度縮めて歩くのは内股歩きである。内股歩きも膝の内側の軟骨に負担をかけ、変形性関節症に進行することがある。胸、背中、肩をまっすぐに伸ばし、体と床が垂直になることも重要だ。視線は顎を引く感じで正面を見る。腕の動きも重要である。腕の角度をL字またはV字にして、前後に自然に振りながら歩くことで、前腕の筋肉が過度に緊張しないようにする。重心はかかとから足の裏、親指の順に移動させることで、ふくらはぎと太ももの筋肉が適切に収縮・弛緩する。歩幅は通常、自分の身長から100cmを引いた長さが最も安定する。

座る姿勢＝足を組んで座る姿勢は背骨に負担をかける。骨盤と腰椎を無理に回転させて腰に負担をかけるだけでなく、足も歪む。例えば、右足を組むと右側の骨盤が上がり、体の中心が左に傾き、背骨と足が歪むことになる。耳たぶを基準に、肩と肩甲骨が一直線になるようにする必要がある。背中を自然に伸ばしながら、首を後ろに引くと、耳たぶの中心に一直線を描くことができる。できるだけ背もたれのある椅子を選び、腰を深く沈めて背もたれに寄りかかるように座る。机で作業する時は、椅子をしっかり引き寄せて腹部を机に付ける。

▷ 立っている姿勢＝片足を組むのは避けるべきです。骨盤の左右の不均衡を引き起こし、腰痛や関節痛の原因となる可能性があります。頭、胸、臀部が一直線になるようにし、体の中心が傾かないよう注意しましょう。そうすれば、頭の重さを支える脊椎への負担を効率的に分散できます。長時間立っている場合は、30分ごとに姿勢を変えることが良いです。足台を用意し、一方の足を交互に乗せて重心を絶えず移動させることで、脊椎や膝などに負担をかけないようにしましょう。

正しい姿勢のための筋肉強化運動法

正しい姿勢で歩き、身体のバランスを保つためには、普段から関連する筋肉を強化しておくことが大きな助けとなる。代表的な筋肉強化運動法を二つ紹介する。

▷脚とお尻の筋肉強化運動法＝両側の骨盤の位置が変わらないよう注意しながら片足を上げて立つ。このとき、床を支えている脚の臀部に力がしっかり入っているか確認する。難しい場合は片手で壁をつかんで行うのも良い。お尻の筋肉を強化し、身体のバランス能力を向上させる。

▷​背骨および下半身の筋肉強化運動法＝スクワットの姿勢が役立ちます。足を肩幅に開き、息を吸いながらゆっくりと膝を曲げていきます。このとき、臀部が最大限伸びるように感じながら座り、手は目の高さにまっすぐ伸ばします。何よりも腰と腹部に力を入れて背骨をまっすぐに保つことが重要です。脊柱起立筋を強化し、下半身の筋肉を鍛えます。

歩き方によってどの筋肉が刺激されるかが異なるから。

一度調べてみました。散歩は頻繁にしていますが、正しい姿勢を見ながらやってみましょう。