Esercizio di rafforzamento delle articolazioni: postura corretta durante la camminata

Esercizio di rafforzamento delle articolazioni: camminare... c'è un modo corretto di camminare.

 

Per mantenere la salute delle articolazioni, è necessario mantenere una postura corretta durante la camminata/Foto=DB di Health Chosun

A partire dai 40-50 anni, l'invecchiamento delle articolazioni inizia e di conseguenza i muscoli intorno alle articolazioni si indeboliscono naturalmente. Anche un leggero esercizio può causare affaticamento, dolore e rigidità. In questo momento, bisogna prestare attenzione all'osteoartrite. Soprattutto nelle donne di mezza età, il rischio di osteoartrite aumenta drasticamente. Durante la menopausa, la diminuzione degli ormoni femminili aumenta il rischio di osteoporosi e la capacità di scomporre i grassi diminuisce, rendendo più facile aumentare di peso. Per ogni chilogrammo di peso in più, la pressione sulle ginocchia aumenta di oltre 3 kg. È importante praticare regolarmente esercizi aerobici e di flessibilità che non stressino le articolazioni. Camminare regolarmente e leggermente è efficace. Il dottor Kang Ji-ho del Yonsei Barun Hospital ha detto: “Per le persone di mezza età, poiché l'invecchiamento delle articolazioni inizia in modo significativo, è importante conoscere e gestire le malattie articolari che possono insorgere con l'età per mantenere la salute”.

 

Il direttore Han Dong-won del Yonsei Barun Hospital ha affermato: "Per i pazienti affetti da malattie della colonna vertebrale, correggere semplicemente la postura può aiutare ad alleviare i sintomi", e ha aggiunto: "È consigliabile prima di tutto capire accuratamente il proprio modo di camminare, la postura e lo stato del corpo, e poi correggere continuamente e rendere questa correzione una abitudine". Scopriamo le posture corrette in diverse situazioni che aiutano a mantenere la salute delle articolazioni.

 

▷Postura durante la camminata=evitare il passo a zig zag. Quando entrambi i piedi si allargano di oltre 15 gradi (con le punte dei piedi a forma di ventaglio), si tratta di passo a zig zag. Camminare con le gambe rivolte verso l’esterno continuamente aumenta la pressione sulle ginocchia, il che può portare all’osteoartrite degenerativa. Al contrario, camminare con i piedi leggermente rivolti verso l’interno di circa 15 gradi è chiamato passo a piedi paralleli. Anche questo esercita pressione sulla cartilagine interna del ginocchio, potenzialmente portando all’osteoartrite degenerativa. È importante mantenere il petto, la schiena e le spalle dritti, in modo che il corpo e il pavimento siano perpendicolari. Lo sguardo dovrebbe essere rivolto in avanti, come se si tirasse il mento verso l’interno. Anche il movimento delle braccia è importante. Le braccia devono formare un angolo a forma di L o V, oscillando naturalmente avanti e indietro durante la camminata, in modo che i muscoli anteriori delle braccia non si tendano eccessivamente. Il centro di gravità dovrebbe spostarsi dal tallone alla pianta del piede, e poi all’alluce, affinché i muscoli dei polpacci e delle cosce si contraggano e si rilassino correttamente. La lunghezza del passo è più stabile se si sottrae circa 100 cm dalla propria altezza.

 

▷​앉는 자세=다리를 꼬고 앉는 자세는 척추에 무리를 준다. 골반과 요추를 무리하게 회전시켜 허리에 부담을 줄 뿐만 아니라 다리도 휜다. 예를 들어 오른쪽 다리를 꼬면 우측 골반이 올라가면서 몸의 중심이 왼쪽으로 기울며 척추와 다리가 휘게 된다. 귓바퀴를 기준으로 어깨와 어깨뼈가 일직선을 이루게 해야 한다. 등을 자연스럽게 펴면서 목을 뒤로 당겨야 귓바퀴 중심으로 직선을 그릴 수 있다. 되도록 등받이가 있는 의자를 선택하고 엉덩이를 깊숙이 넣어 등받이에 붙도록 앉는다. 책상에서 작업할 때는 의자를 바싹 당겨 배가 책상에 붙게한다.

 

Posizione in piedi = Non incrociare le gambe. Questo può causare uno squilibrio laterale del bacino, portando a mal di schiena e dolori articolari. È importante mantenere testa, petto e anche in linea retta, evitando che il centro del corpo si inclini. Solo così si può distribuire efficacemente il peso della testa sulla colonna vertebrale. Se si deve stare in piedi a lungo, è consigliabile cambiare posizione ogni 30 minuti. Preparare un poggiapiedi e alternare il peso spostandolo da un piede all'altro aiuta a evitare stress sulla colonna vertebrale o sulle ginocchia.

 

Esercizi di rafforzamento muscolare per una postura corretta

Per camminare con una postura corretta e mantenere l'equilibrio del corpo, è molto utile rafforzare regolarmente i muscoli coinvolti. Ecco due metodi principali di esercizio per rafforzare i muscoli.

 

▷​Esercizi per rafforzare i muscoli delle gambe e dei glutei = Attenzione a non cambiare la posizione dei bacini su entrambi i lati e stare in piedi su una gamba sola. In questo momento, verificare se si sta esercitando bene sui glutei della gamba che sostiene il peso. Se è difficile, è anche possibile tenersi al muro con una mano. ​Rafforza i muscoli dei glutei e migliora l'equilibrio del corpo. ​

 

▷​Esercizi per rafforzare i muscoli della colonna vertebrale e della parte inferiore del corpo = La posizione di squat è utile. Apri le gambe alla larghezza delle spalle e inspira lentamente, piegando le ginocchia senza superare le punte dei piedi. In questa fase, cerca di sederti sentendo al massimo l'allungamento dei glutei e stendi le braccia all'altezza degli occhi. Soprattutto, è importante contrarre la zona lombare e l'addome per mantenere la colonna vertebrale dritta. Questo esercizio rafforza i muscoli erettori spinali e tonifica i muscoli della parte inferiore del corpo.

 

 

A seconda del modo in cui si cammina, i muscoli stimolati variano.

Ho controllato una volta, faccio spesso passeggiate, vediamo come mantenere la postura corretta.