关节强化“步行运动”正确的走路姿势

关节强化“步行运动”……有正确的走路姿势

 

为了保持关节健康，必须保持正确的走路姿势/图片=健康朝鲜数据库

从40到50岁开始，关节的老化逐渐开始，自然地导致关节和关节周围的肌肉变得虚弱。只要稍微运动一下，就会感到容易疲惫、疼痛和僵硬。在这个时候，要注意退行性关节炎。尤其是中年女性，退行性关节炎的风险会急剧增加。因为经历更年期后，女性激素减少，骨质疏松的风险增加，脂肪分解能力下降，容易发胖。体重每增加1公斤，膝盖承受的压力就会增加3公斤以上。应坚持进行不对关节造成负担的有氧运动和柔韧性运动。规律地进行轻松的散步运动是有效的。延世正骨医院的姜志浩院长表示：“中年人正是关节老化正式开始的时期，必须了解并管理可能出现的关节疾病，才能保持健康。”

 

延世正医院院长河东元表示：“对于患有脊柱疾病的患者，仅仅调整姿势就能帮助缓解症状，”并且说：“首先要准确了解自己的步态、姿势和身体状况，然后持续进行矫正并养成习惯是比较理想的。” 让我们了解有助于维持关节健康的各种正确姿势。

 

▷走路姿势=避免八字步。双脚间距超过15度（双脚末端呈扇形）即为八字步。因为腿一直向外走，会增加膝盖的压力，可能导致退行性关节炎。相反，脚向内收约15度左右行走是内八字步。内八字步也会对膝盖内侧软骨造成压力，可能发展为退行性关节炎。保持胸部、背部、肩膀挺直，使身体与地面垂直也很重要。视线应像拉紧下巴一样，正视前方。手臂的动作也很关键。手臂应呈L字或V字角度，自然前后摆动，走路时不要让前臂肌肉过度紧张。重心应从脚后跟逐渐移动到脚掌，再到大脚趾，确保小腿和大腿肌肉得到正确的收缩与放松。步幅通常以身高减去100厘米为最稳定。

 

坐姿=交叉双腿的坐姿会对脊柱造成压力。强行旋转骨盆和腰椎不仅会增加腰部的负担，还会导致腿部变形。例如，若交叉右腿，右侧骨盆会上升，身体重心会向左倾斜，导致脊柱和腿部弯曲。应以耳垂为基准，使肩膀和肩胛骨成一直线。自然挺直背部，同时向后拉伸颈部，才能在耳垂中心画出一条直线。尽量选择有靠背的椅子，深坐入椅背，使臀部紧贴椅背。在书桌工作时，应将椅子拉近，使腹部贴紧桌面。

 

▷ 站立姿势=不应交叉双腿。这样会导致骨盆左右不平衡，可能引发腰痛和关节痛。应注意头部、胸部和臀部保持一条直线，避免身体倾斜。只有这样，才能有效分散支撑头部重量的脊柱的负担。长时间站立时，建议每30分钟换一次姿势。准备脚踏板，交替将一只脚放上去，不断移动重心，以免对脊柱或膝盖等造成压力。

 

正确姿势的肌肉强化锻炼方法

为了以正确的姿势行走并保持身体的平衡，平时加强相关肌肉非常有帮助。这里介绍两种典型的肌肉强化运动方法。

 

▷​腿部和臀部肌肉强化锻炼方法=注意保持两侧骨盆位置一致，单脚站立。此时，确认支撑地面的腿部臀部是否用力良好。如觉得困难，也可以用一只手扶墙进行。​增强臀部肌肉，提升身体平衡能力。​

 

▷​脊柱及下肢肌肉强化锻炼方法=深蹲姿势有帮助。双脚与肩同宽，吸气，缓慢弯曲膝盖，确保膝盖不超过脚尖。此时，感觉臀部尽可能向后伸展，坐下时手臂保持与眼睛同高，挺直。最重要的是用力收紧腰部和腹部，保持脊柱挺直。可以增强竖脊肌，锻炼下肢肌肉。

 

 

根据走路方式，刺激的肌肉会有所不同。

我查过了，我经常散步，顺便看看正确的姿势。