Renforcement des articulations : la posture correcte pour la marche

Renforcement des articulations par la marche... Il existe une posture spécifique pour marcher correctement

 

Pour maintenir la santé des articulations, il faut adopter une bonne posture en marchant / Photo = DB Health Chosun

À partir de la quarantaine et de la cinquantaine, le vieillissement des articulations commence, affaiblissant naturellement les articulations et les muscles environnants. Même un peu d'exercice peut rapidement provoquer de la fatigue, des douleurs et des raideurs. Il faut faire attention à l'arthrose dégénérative à ce moment-là. En particulier, chez les femmes d'âge moyen, le risque d'arthrose dégénérative augmente considérablement. En traversant la ménopause, la diminution des hormones féminines augmente le risque d'ostéoporose, et la capacité de décomposition des graisses diminue, ce qui facilite la prise de poids. Pour chaque kilogramme de poids supplémentaire, la pression exercée sur le genou augmente de plus de 3 kg. Il est important de pratiquer régulièrement des exercices d'aérobic et de flexibilité qui n'exercent pas de pression excessive sur les articulations. La marche légère régulière est particulièrement efficace. Le Dr Kang Ji-ho du Yonsei Barun Hospital a déclaré : « La période où le vieillissement des articulations commence sérieusement chez les personnes d'âge moyen est cruciale, il est donc essentiel de connaître et de gérer les affections articulaires susceptibles de survenir à votre âge pour préserver votre santé. »

 

Le directeur Hadongwon de l'hôpital Yonsei Barun a déclaré : « Pour les patients souffrant de troubles de la colonne vertébrale, corriger simplement leur posture peut aider à soulager leurs symptômes. » Il a ajouté : « Il est préférable de d'abord bien comprendre sa démarche, sa posture et l'état de son corps, puis de continuer à corriger et à faire de ces ajustements une habitude. » Découvrez les bonnes postures adaptées à chaque situation pour maintenir la santé des articulations.

 

▷Posture de marche=évitez la marche en zigzag. Si les deux pieds s'écartent de plus de 15 degrés (les extrémités des deux pieds en forme d'éventail), c'est une marche en zigzag. Comme les jambes tendent constamment vers l'extérieur en marchant, cela augmente la pression sur les genoux, pouvant conduire à une arthrose dégénérative. À l'inverse, marcher avec les pieds légèrement tournés vers l'intérieur d'environ 15 degrés est une marche en canard. La marche en canard exerce également une pression sur le cartilage intérieur du genou, pouvant évoluer vers une arthrose dégénérative. Il est également important de garder la poitrine, le dos et les épaules bien droits, de manière à ce que le corps et le sol soient perpendiculaires. Le regard doit être dirigé droit devant, en tirant légèrement le menton. Le mouvement des bras est également crucial. Les bras doivent former un angle en L ou en V, se balançant naturellement d'avant en arrière lors de la marche, afin de ne pas trop solliciter les muscles à l'avant des bras. Le centre de gravité doit se déplacer du talon vers la plante du pied, puis vers le gros orteil, pour permettre aux muscles du mollet et des cuisses de se contracter et de se relâcher correctement. La longueur de la foulée est généralement la plus stable lorsqu'elle correspond à votre taille moins 100 cm.

 

▷​앉는 자세=다리를 꼬고 앉는 자세는 척추에 무리를 준다. 골반과 요추를 무리하게 회전시켜 허리에 부담을 줄 뿐만 아니라 다리도 휜다. 예를 들어 오른쪽 다리를 꼬면 우측 골반이 올라가면서 몸의 중심이 왼쪽으로 기울며 척추와 다리가 휘게 된다. 귓바퀴를 기준으로 어깨와 어깨뼈가 일직선을 이루게 해야 한다. 등을 자연스럽게 펴면서 목을 뒤로 당겨야 귓바퀴 중심으로 직선을 그릴 수 있다. 되도록 등받이가 있는 의자를 선택하고 엉덩이를 깊숙이 넣어 등받이에 붙도록 앉는다. 책상에서 작업할 때는 의자를 바싹 당겨 배가 책상에 붙게한다.

 

Position debout = il ne faut pas croiser les jambes. Cela peut provoquer un déséquilibre gauche-droite du bassin, entraînant des douleurs lombaires et articulaires. Il faut faire attention à ce que la tête, la poitrine et les hanches soient alignés en ligne droite pour éviter que le centre du corps ne penche. C'est ainsi que la charge sur la colonne vertébrale, qui supporte le poids de la tête, peut être répartie efficacement. Lorsqu'on reste debout pendant longtemps, il est conseillé de changer de position toutes les 30 minutes. Préparez un repose-pied et alternez en plaçant un pied dessus, en déplaçant continuellement le centre de gravité pour éviter de surcharger la colonne vertébrale ou les genoux.

 

Méthodes d'exercices de renforcement musculaire pour une posture correcte

Pour marcher avec une posture correcte et maintenir l'équilibre du corps, il est très utile de renforcer régulièrement les muscles concernés. Voici deux méthodes d'exercices de renforcement musculaire représentatives.

 

▷ Exercices de renforcement des muscles des jambes et des hanches = Faites attention à ne pas changer la position des deux pelves en levant une jambe. Assurez-vous que la force est bien exercée sur la hanche de la jambe qui soutient le sol. Si c'est difficile, il est également bon de tenir un mur avec une main lors de l'exercice. Renforcez les muscles des hanches et améliorez la capacité d'équilibre du corps.

 

▷​Méthode d'exercice pour renforcer les muscles de la colonne vertébrale et du bas du corps = La posture de squat est utile. Écartez les jambes à la largeur des épaules et inspirez en pliant lentement les genoux, en veillant à ce qu'ils ne dépassent pas les orteils. À ce moment-là, asseyez-vous en ayant la sensation d'étirer au maximum les fessiers, et tendez les bras à hauteur des yeux. Il est surtout important de contracter le dos et l'abdomen pour maintenir la colonne vertébrale droite. Cela renforce les érecteurs du rachis et entraîne les muscles du bas du corps.

 

 

Selon la façon de marcher, les muscles stimulés varient.

Je me suis renseigné une fois. Je fais souvent des promenades, alors je vais vérifier ma posture correcte.