Tập đi bộ tăng cường khớp, tư thế đi bộ đúng cách

Tập thể dục đi bộ để tăng cường khớp… Có cách đi đúng riêng biệt

 

Để duy trì sức khỏe khớp, cần duy trì tư thế đi bộ đúng cách /Ảnh=DB của Health Chosun

Từ độ tuổi 40~50 trở đi, quá trình lão hóa khớp bắt đầu và dần làm yếu các khớp cũng như các cơ quanh khớp. Chỉ cần vận động một chút là dễ mệt mỏi, cảm thấy đau và cứng. Lúc này, cần chú ý đến viêm khớp thoái hóa. Đặc biệt, nguy cơ viêm khớp thoái hóa ở phụ nữ trung niên tăng đột biến. Khi trải qua thời kỳ mãn kinh, lượng hormone nữ giảm, làm tăng nguy cơ loãng xương, đồng thời khả năng phân giải mỡ giảm, dễ tích mỡ. Mỗi 1kg tăng cân làm áp lực lên đầu gối tăng hơn 3kg. Cần duy trì đều đặn các bài tập aerobic và linh hoạt không gây quá tải cho khớp. Tập đi bộ nhẹ nhàng đều đặn là hiệu quả. Bác sĩ Kang Ji-ho của Bệnh viện Yonsei Barun nói: “Thời kỳ trung niên là thời điểm quá trình lão hóa khớp bắt đầu rõ rệt, vì vậy cần nắm rõ và quản lý các bệnh về khớp có thể gặp phải theo độ tuổi để duy trì sức khỏe.”

 

Giám đốc bệnh viện Yonsei Barun, Hạ Đông Viên, nói rằng "Chỉ cần chỉnh sửa tư thế của bệnh nhân mắc các bệnh về cột sống cũng có thể giúp giảm các triệu chứng," và "Trước tiên, cần xác định chính xác cách đi, tư thế và trạng thái cơ thể của bản thân, sau đó liên tục điều chỉnh và hình thành thói quen là điều nên làm." Hãy cùng tìm hiểu về các tư thế đúng phù hợp với từng tình huống giúp duy trì sức khỏe khớp.

 

▷Tư thế đi bộ=Tránh đi bộ kiểu chân vòng kiềng. Khi hai bàn chân mở rộng hơn 15 độ (đầu chân tạo thành hình chiếc quạt), đó là đi kiểu chân vòng kiềng. Vì chân liên tục hướng ra ngoài khi đi bộ, lực tác động lên đầu gối tăng lên, có thể dẫn đến thoái hóa khớp. Ngược lại, đi bộ với chân hơi khép vào trong khoảng 15 độ là đi kiểu chân chẻ. Đi kiểu chân chẻ cũng gây áp lực lên sụn trong khớp gối, có thể phát triển thành thoái hóa khớp. Việc giữ ngực, lưng, vai thẳng, cơ thể và mặt đất tạo thành góc vuông cũng rất quan trọng. Ánh mắt nhìn thẳng về phía trước với cảm giác kéo cằm về phía trước. Cử động của tay cũng quan trọng. Cần tạo góc chữ L hoặc chữ V cho tay, lắc tự nhiên về phía trước và sau khi đi bộ để các cơ phía trước của tay không bị căng quá mức. Trọng tâm cần di chuyển từ gót chân sang lòng bàn chân, rồi đến ngón cái, để các cơ bắp chân và đùi co và giãn đúng cách. Khoảng cách bước đi thường ổn định nhất khi bằng chiều cao của bạn trừ đi 100cm.

 

Vị trí ngồi = Ngồi bắt chéo chân gây áp lực lên cột sống. Việc xoay quá mức xương chậu và đốt sống thắt lưng không chỉ gây gánh nặng cho lưng mà còn làm chân bị cong. Ví dụ, nếu bạn bắt chéo chân phải, xương chậu bên phải sẽ nâng lên, làm cho trung tâm cơ thể nghiêng về phía bên trái, khiến cột sống và chân bị cong. Cần phải giữ cho tai, vai và xương vai nằm trên cùng một đường thẳng. Thư giãn lưng tự nhiên và kéo cổ về phía sau để tạo thành đường thẳng qua trung tâm tai. Nên chọn ghế có tựa lưng và ngồi sao cho mông ngồi sâu vào tựa, dán chặt vào ghế. Khi làm việc trên bàn, hãy kéo ghế sát vào bàn để bụng chạm bàn.

 

Tư thế đứng = Không nên bắt chéo chân khi đứng. Điều này có thể gây mất cân bằng bên trái và bên phải của xương chậu, dẫn đến đau lưng và đau khớp. Cần chú ý để đầu, ngực và mông tạo thành một đường thẳng, tránh để trung tâm cơ thể bị nghiêng lệch. Như vậy, có thể phân tán hiệu quả trọng lượng của xương sống chịu trách nhiệm nâng đỡ đầu. Khi đứng lâu, nên thay đổi tư thế mỗi 30 phút. Chuẩn bị đế chống chân, lần lượt đặt từng chân lên để di chuyển trọng tâm liên tục, giúp tránh gây áp lực lên cột sống hoặc đầu gối.

 

Phương pháp tập luyện tăng cường cơ bắp để duy trì tư thế đúng

Để đi bộ đúng tư thế và duy trì cân bằng cơ thể, việc thường xuyên tăng cường các nhóm cơ liên quan là rất hữu ích. Dưới đây là hai phương pháp tập luyện tăng cường cơ bắp tiêu biểu.

 

▷ Phương pháp tập luyện tăng cường cơ chân và mông = Chú ý không để vị trí xương chậu hai bên bị lệch, đứng bằng một chân. Lúc này, kiểm tra xem cơ mông của chân đang chống đất có đang hoạt động tốt không. Nếu khó khăn, có thể giữ tường bằng một tay để thực hiện. Tăng cường cơ mông và cải thiện khả năng cân bằng cơ thể.

 

▷​Phương pháp tập luyện tăng cường cơ lưng và chân = Tư thế squat rất hữu ích. Đặt chân rộng bằng vai, hít vào và từ từ gập đầu gối sao cho không vượt quá mũi chân. Lúc này, cảm giác như mông đang kéo dài tối đa, tay duỗi thẳng ngang tầm mắt. Trước hết, cần siết chặt lưng và bụng để giữ cho cột sống thẳng. Tập trung vào việc tăng cường cơ lưng và rèn luyện cơ chân.

 

 

Tùy thuộc vào cách đi bộ, các cơ bị kích thích sẽ khác nhau.

Tôi đã tìm hiểu rồi, tôi thường đi dạo, hãy xem cách đúng để đi nhé.