Si quieres evitar la joroba que viene con el envejecimiento… necesitas fortalecer los músculos de esta zona.

Con la edad, nuestra espalda tiende a encorvarse. De hecho, muchas personas mayores caminan apoyándose en bastones o andadores debido a esta mala postura. Una espalda encorvada no solo causa dolor, sino que también aumenta el riesgo de hernia discal cervical o lumbar. Entonces, ¿qué se puede hacer para prevenir la postura encorvada con la edad?

◇ Necesitas fortalecer los músculos de la espalda.

Para prevenir la joroba, es fundamental fortalecer los músculos de la espalda. Si estos se debilitan, la espalda se encorva y es fácil desarrollar una postura de cabeza adelantada (cuello de tortuga). Cuanto menos ejercicio se realice con regularidad, mayor será la probabilidad de debilitamiento muscular general. Además, los músculos de la espalda tienden a debilitarse porque rara vez se utilizan en la vida diaria. Los músculos erectores de la columna, el trapecio y el dorsal ancho son los principales exponentes de esta zona. Los erectores de la columna se extienden desde la columna cervical hasta la pelvis y son cruciales para el movimiento espinal y la estabilidad de los tejidos blandos como discos, ligamentos y tendones. También es importante prestar atención al músculo trapecio. Este músculo participa significativamente en el movimiento de la escápula y los brazos, y, al estar unido a la columna vertebral, desempeña un papel fundamental en su estabilidad. El dorsal ancho es un músculo situado en la parte media de la espalda que se origina en la columna y la zona lumbar, se extiende por debajo de las axilas y llega hasta los brazos. El músculo dorsal ancho ayuda a realizar movimientos como acercar los brazos al cuerpo y moverlos hacia atrás.

Las personas que trabajan sentadas durante largos periodos mantienen los músculos de la espalda tensos; la mala circulación sanguínea provoca que estos se deterioren y atrofien. Inicialmente, solo se pierde masa muscular, pero con el tiempo, la espalda se encorva y es fácil desarrollar una postura con la cabeza adelantada.

◇ Ejercicios buenos para fortalecer los músculos

Para fortalecer los músculos de la espalda, debes estimularlos mediante movimientos sencillos en tu vida diaria. Para los músculos trapecios, sujeta un palo de madera ligero con ambas manos, ligeramente más juntas que el ancho de los hombros, y levanta el palo hasta que tus brazos estén casi paralelos a tus hombros. Realiza 3 series de 20 repeticiones diarias. Para fortalecer el dorsal ancho, coloca las manos en los extremos de una silla y realiza sentadillas y levantamientos. Hacer 3 series de 20 repeticiones diarias es útil. Para fortalecer los erectores de la columna, levantar un brazo y una pierna alternativamente en posición de cuadrupedia es efectivo. Durante este ejercicio, asegúrate de que el brazo y la pierna se eleven de manera que estén en línea recta con el torso. Se recomiendan 3 series de 20 repeticiones diarias. Acostarse boca abajo en el suelo con una almohada debajo del estómago y levantar la parte superior del cuerpo para mantenerla durante 2 a 3 segundos también es beneficioso. No debes sentir dolor en la zona lumbar durante este ejercicio. Evita arquear demasiado la espalda. Se recomiendan 3 series de 20 repeticiones diarias.