Jika Anda ingin menghindari 'punggung bungkuk' yang datang seiring bertambahnya usia… Anda perlu memperkuat otot-otot di 'tempat ini'.

Seiring bertambahnya usia, punggung kita cenderung membungkuk dan menjadi bungkuk. Bahkan, banyak lansia berjalan dengan mengandalkan tongkat atau alat bantu jalan karena punggung mereka yang bungkuk. Punggung bungkuk tidak hanya menyebabkan rasa sakit tetapi juga meningkatkan risiko herniasi diskus servikal atau lumbal. Jadi, apa yang dapat dilakukan untuk mencegah punggung bungkuk seiring bertambahnya usia?

◇ Anda perlu membangun otot punggung

Untuk mencegah punggung bungkuk, Anda harus memperhatikan otot punggung Anda. Jika otot punggung melemah, punggung akan menjadi bungkuk dan mudah mengembangkan postur kepala ke depan (leher kura-kura). Semakin jarang Anda berolahraga secara teratur, semakin besar kemungkinan otot Anda melemah secara keseluruhan. Selain itu, otot punggung rentan melemah karena jarang digunakan dalam kehidupan sehari-hari. Otot punggung yang mewakili adalah erector spinae, trapezius, dan latissimus dorsi. Erector spinae membentang dari tulang belakang leher hingga panggul dan sangat penting untuk pergerakan tulang belakang dan stabilitas jaringan lunak seperti cakram, ligamen, dan tendon. Anda juga harus memperhatikan otot trapezius. Trapezius sangat berperan dalam pergerakan tulang belikat dan lengan, dan karena melekat pada tulang belakang, ia memainkan peran penting dalam stabilitas tulang belakang. Latissimus dorsi adalah otot di tengah punggung yang berasal dari tulang belakang dan punggung bawah, melingkari di bawah ketiak, dan memanjang ke lengan. Otot latissimus dorsi membantu melakukan gerakan seperti menarik lengan ke dalam dan menggerakkannya ke belakang.

Orang yang bekerja sambil duduk dalam waktu lama akan membuat otot punggung mereka tegang; sirkulasi darah yang buruk menyebabkan otot-otot tersebut memburuk dan mengalami atrofi. Awalnya, hanya massa otot yang hilang, tetapi seiring waktu, punggung menjadi bungkuk dan mudah untuk mengembangkan postur kepala yang menjorok ke depan.

◇ Latihan yang baik untuk penguatan otot

Untuk memperkuat otot punggung, Anda harus merangsangnya melalui gerakan sederhana dalam kehidupan sehari-hari. Untuk otot trapezius, pegang tongkat kayu ringan dengan kedua tangan sedikit lebih sempit dari lebar bahu dan angkat tongkat hingga lengan Anda hampir sejajar dengan bahu. Lakukan 3 set dengan 20 repetisi setiap hari. Untuk memperkuat otot latissimus dorsi, letakkan tangan Anda di ujung kursi dan lakukan squat dan berdiri. Melakukan 3 set dengan 20 repetisi setiap hari sangat membantu. Untuk memperkuat otot erector spinae, mengangkat satu lengan dan kaki secara bergantian saat dalam posisi merangkak efektif. Selama latihan ini, pastikan lengan dan kaki diangkat sehingga berada dalam garis lurus dengan tubuh. 3 set dengan 20 repetisi setiap hari disarankan. Berbaring telungkup di lantai dengan bantal di bawah perut dan mengangkat tubuh bagian atas untuk menahannya selama 2 hingga 3 detik juga bermanfaat. Punggung bawah Anda tidak boleh sakit selama latihan ini. Hindari lengkungan yang berlebihan. 3 set dengan 20 repetisi setiap hari disarankan.