【健康專欄】如何減少體脂肪：為什麼某些部位的脂肪很難減掉？ （體脂與腹部脂肪管理 第一部）

 

大家好！我是上東山丘麻醉疼痛診所的韓海率主任。 ✨

 

開始節食時，你有時會疑惑：「為什麼我的肚子沒變小？」或「為什麼我的手臂上的贅肉還是一樣？」這是一個循序漸進的過程，體重計上的數字雖然一點點下降，但你最在意的部位卻感覺毫無變化。

 

但很難選擇性地減少特定部位的脂肪。即使全身脂肪減少，身體不同部位的變化也可能有所不同。

 

韓國疾病管理廳國家健康資訊入口網站上的肥胖健康資訊也指出，肥胖管理的根本在於飲食控制、體能活動和生活方式的改善。這意味著，首先要養成一種能夠長期堅持的生活方式，而不是什麼特殊的秘訣。

 

今天，作為我們體脂和腹部脂肪管理系列的第一期，我將系統性地講解如何開始減少體脂，為什麼某些部位的脂肪很難減掉，以及為什麼你不應該太在意體重計上的數字。 💡

 

 

1️⃣ 如何減掉體脂，我該從哪裡開始？

基本原則是長期維持消耗量大於攝取量的生活方式。

 

要減少體脂，基本方法是長期保持能量消耗大於能量攝取的生活方式。但這並不意味著大幅減少食物攝取是個好辦法。

 

如果你吃得非常少，幾天內體重可能會迅速下降，但很難長期保持，而且在此期間很容易再次增加食物攝取量。更現實的做法是製定一個可以長期堅持的飲食計劃，並增加日常生活中的運動時間。

 

🥗 建議均衡飲食，攝取各種食物，如蛋白質、蔬菜和全穀物。

 

🥗 此外，最好也檢查一下自己是否有經常飲用含糖飲料或食用含糖零食的習慣。通常情況下，兩餐之間吃零食比正餐時攝取的糖分更容易增加。

 

與其尋找某種單一的減肥食品或“減肥食品”，不如持續控制你的整體膳食份量和食物成分更為重要。

 

峨山醫療中心提供的肥胖健康資訊也解釋說，肥胖管理從根本上來說是基於生活方式的改善，包括飲食和運動。改變並非透過減少單一食物的攝取量來實現，而是透過每日攝取和運動量的累積來實現的。

 

導演寄語

與其專注如何快速減肥，不如先想想三個月後你是否還能堅持這種方法。

 

2️⃣ 為什麼某些部位的脂肪很難減掉？

由於脂肪堆積的位置和體型因人而異，因此有些部位的變化感覺比較緩慢。

 

脂肪堆積的部位和體型因人而異。因此，即使減肥成功，腹部、上臂或下巴等特定部位的變化也可能需要一段時間才能顯現。

 

 

尤其是腹部脂肪，僅憑腹部可見的脂肪很難判斷。因為腹部脂肪的意思會因其位置而異。最好同時測量體重和腰圍。

 

你對身體變化的解讀方式取決於你的腰圍是否隨著體重計上的數字下降而減小，或者相反，你的體重是否保持不變而只有腰圍略有變化。

 

腹部脂肪和內臟脂肪的區別，以及在觀察腹部脂肪時應該使用哪些標準，將在《體脂和腹部脂肪管理》第二部分「是否有單獨的減掉腹部脂肪的方法？腹部脂肪和內臟脂肪的區別」中詳細介紹。

 

導演寄語

如果你覺得肚子上的贅肉減不掉，首先要觀察的是腰圍的變化，而不是體重的變化。

 

3️⃣ 為什麼不能只看重量數字呢？

建議綜合考慮體重、腰圍、飲食習慣和活動量的變化。

 

在管理體脂時，最好專注於你的體重、腰圍、飲食習慣和活動量的變化，而不是只專注於體重計上的數字。

 

即使在評估肥胖時，僅憑體重指數（BMI）也無法完全確定脂肪的分佈位置和數量。這是因為即使體重和BMI相同，脂肪堆積的位置和數量也會因人而異。

 

臉部和頸部（例如下巴）的外觀不僅受體脂的影響，還受皮膚狀況以及下顎和頸部形狀的影響。這就是為什麼即使減肥，這些部位的外觀變化可能不如預期那麼明顯的原因。

 

 

📝 最好在同一時間、相同條件下稱重，不要受到每日小幅波動的影響。

 

📝 腰圍在同一位置定期測量，以觀察變化趨勢。

 

📝 飲食習慣、活動量和睡眠不會立即反映在數字上，但它們是決定體脂肪變化方向的因素。

 

如果您正在尋找減少體脂的方法，那麼更重要的是在持續控制飲食和活動水平的同時，監測體重和腰圍的變化，而不是試圖快速地只減掉身體的某個部位的脂肪。

 

透過記錄各種指標，即使某些部位變化緩慢，也能更容易判斷身體的整體變化趨勢。如果您覺得難以自行評估，也可以選擇諮詢專業人士，由他們檢查您目前的身體組成和生活習慣。

 

導演寄語

“體重計只能顯示一個結果。你需要結合腰圍和生活方式記錄來觀察身體的變化。”

 

 

💬 常見問題 (FAQ)

 

Q1. 為什麼某些部位的脂肪很難減掉？

A. 血液流動、水腫、生活習慣和代謝環境等多種因素都會影響身體特定部位的形態變化。由於脂肪堆積的位置因人而異，因此有些部位的變化可能會延遲出現。

 

Q2. 如果我的體重減輕了，但腰圍卻沒有變化，我該怎麼辦？

A. 僅憑體重數字很難判斷脂肪減少了哪些部位以及減少了多少。最好綜合考慮體重、腰圍、飲食習慣和活動量的變化來評估趨勢。

 

Q3. 生活習慣對體型變化有何影響？

A. 久坐、缺乏運動、食用過鹹的食物、睡眠不足等習慣會導致體液滯留和血液循環減少，進而影響體型變化。

 

Q4. 為什麼在體型管理上需要檢查生活節奏？

A. 如果您的日常作息不規律，體液滯留和血液循環不暢的情況可能會反覆出現，導致局部變化緩慢顯現。建議您先檢查一下自己的飲食、活動和睡眠規律。

 

🎯 結論：首先要看“整體流程”，而不是單一部分。

 

📌 關鍵概要

 

要減少體脂，管理好生活方式（包括飲食和體能活動）才是根本，而不是只專注在某些特定方面。

🔹 即使你減肥了，某些部位（如腹部、上臂和下巴）的變化也可能感覺很慢。

🔹 僅憑肉眼可見的脂肪很難判斷腹部脂肪；必須將體重和腰圍結合起來考慮。

🔹 在管理體脂時，最好將腰圍、飲食和活動量的變化結合起來考慮，而不是只專注於體重。

🔹腹部脂肪和內臟脂肪的差異將在第二部分介紹。

 

⚠️ 請務必記住

與其試圖快速減掉身體某部位的脂肪，不如先養成可持續的飲食和運動習慣，並記錄體重和腰圍的變化，以此作為控制體脂的第一步。如果感覺變化緩慢，請不要自行失去耐心，而應諮詢醫療專業人員評估您目前的身體狀況。

 

 

桑東山麻醉與疼痛醫學診所

韓海率導演

 

麻醉學和疼痛醫學專家

在國家警察醫院完成實習

在國家警察醫院完成了麻醉學和疼痛醫學的訓練。

在峨山醫療中心麻醉學和疼痛醫學科接受培訓

在日本職業健康大學醫院（UOEH）接受培訓

金濟骨科副主任

OK復健醫學副主任

Winners復健醫學副主任

韓國麻醉與疼痛醫學會正式會員

韓國疼痛學會TPI訓練完成

韓國運動醫學會正式會員

韓國脊椎疼痛學會正式會員

韓國肌肉骨骼超音波學會會員

 

[主要醫療專科]

肥胖/飲食/體型矯正/關節/疼痛/帶狀皰疹