등 쑤시고 아플 때… '이 운동'으로 자세 교정 끝

 

<날개뼈 올라가는 '익상견갑', 그대로 두면 등 쑤시고 아파>

등과 어깨가 말리면 어깨 관절을 자유롭게 움직이기 어렵다. 팔을 돌리는 것은 물론, 올리거나 내리는 간단한 동작에도 제한이 생긴다. 어깨 관절을 움직일 때 '견갑골'이 관여하는데, 등과 어깨가 말리면 견갑골의 위치가 틀어지기 때문이다. 말린 어깨를 따라 견갑골이 앞으로 기울어지고, 튀어나온다. 증상이 악화되면 가만히 서 있어도 견갑골이 올라가고 튀어나온 형태인 '익상견갑'이 나타날 수 있다. 새가 날개를 펼친 모양(익상)과 닮았다고 해서 익상견갑이라고 부른다. 익상견갑이 있으면, 실제보다 더 등이 굽어 보여 미관상으로도 안 좋다. 통증도 점점 심해진다. 앞 가슴 근육이 단축돼 날갯죽지가 뻐근하고 쑤시는 통증이 생길 수 있다. 어깨 관절이 약해져 회전근개 파열, 어깨 충돌 증후군 등 관절 질환 발병 위험도 커진다.

견갑 푸시업 운동으로 익상 견갑을 개선할 수 있을 뿐 아니라, 등이 굽은 자세도 펴줄 수 있다. 견갑골을 앞, 뒤로 움직어 운동 범위를 키워주고 견갑골의 안전성을 잡아주는 전거근을 강화할 수 있다. 전반적인 상체 근력을 향상하는 데 도움이 되고, 목뒤 근육도 이완시켜 혈액순환을 개선하면서 뻐근한 통증도 완화하는 데 도움이 된다.

▶동작=

바닥에 엎드려 네 발 기기 자세를 준비한다. 어깨너비만큼 손을 벌려 바닥을 짚고, 머리·등·허리·엉덩이를 일직선상에 둔다. 상체를 최대한 지면에서 멀어지도록 손바닥으로 바닥을 가볍게 밀어낸다. 겨드랑이 아래 힘을 주면서, 양쪽 견갑골 사이가 최대한 멀어지도록 한다. 이 상태를 5초간 유지한다. 이후 팔꿈치를 접지 않고 편 상태에서 상체만 바닥 방향으로 내린다. 가슴이나 목만 내리지 말고, 마찬가지로 첫 시작 동작과 같이 머리·등·허리·엉덩이를 일직선상에 위치하도록 유지한다. 상체를 내렸을 때도 겨드랑이 아래에 힘을 느끼며 5초간 유지한다.

▶운동 횟수와 휴식 시간=

상체를 올렸다 내리는 걸 1번으로, 5번씩 2세트 진행한다. 동작은 견갑골을 가까이 붙였을 때와 벌렸을 때 각 5초씩 유지한다.

▶주의해야 할 자세=

허리가 꺾이고 목이 굽어지는 것을 주의해야 한다. 어깨가 올라가고, 견갑골을 제대로 벌리거나 모으지 못할 수 있다. 어깨를 내려간 상태로 유지하기 위해 겨드랑이 아래에 가볍게 힘을 주고 상체를 밀어내야 한다. 무릎이 안으로 모이지 않도록 정강이는 수직을 유지하며 동작을 진행한다.