（糖尿病）只要看這張圖…降低血糖值的運動

我知道我需要鍛煉，

▲長時間抽出時間很困難

▲你害怕因運動姿勢錯誤而受傷？

▲對於不確定該做什麼練習的讀者，這裡介紹「一圖練習」方法，您可以只看一張圖片進行練習。

 

第一個練習是“深蹲肩部伸展”，即使只是利用空閒時間跟著做，也能幫助維持血糖穩定。它的難度等級為3顆星（滿分5星），很容易上手。我們是從Quat（一個綜合健康管理平台）的健身教練金圭男那裡了解到這個練習的。

 

◇接下來進行深蹲肩部伸展動作

▶運動

 

首先，雙腳與肩同寬站立。雙臂向前伸直，與肩同高。保持手肘伸直，將雙臂向後拉，同時彎曲膝蓋和髖部。如果髖部彎曲不正確，可能會對膝蓋造成壓力，因此請注意確保骨盆正確彎曲。髖關節是骨盆與腿部連接的地方。下蹲至膝蓋呈直角。將重心轉移到腳跟。你應該感覺到臀部和大腿的肌肉緊張。下蹲時吸氣。然後，雙腳用力踩地，起身。伸直髖部和膝蓋，腳跟稍微離開地面，就像踮起腳尖一樣。同時，雙臂向上伸展，就像在喊「萬歲！」一樣。你應該收緊小腿、大腿、臀部和腹部肌肉。呼氣。

 

▶練習次數與休息時間

 

每天進行五組，每組20次（共100次）。如果您覺得一次完成20次有困難，請將目標降低到每組至少10次。逐漸增加重複次數。完成一組後，只有當您感覺可以與附近的人輕鬆交談時，才能開始下一組。

 

▶需要注意的姿勢

 

首先，做這個動作時，上半身應保持直立，避免下背部或腰部前傾。即使膝蓋沒有彎曲成直角，如果下背部或腰部仍然前傾，最好不要繼續下蹲。彎腰重複這個動作可能會拉傷下背部。在這種情況下，步幅應比肩寬。步幅過窄會導致臀部後移過多，從而自然地降低上半身並使下背部彎曲。下蹲時，避免膝蓋內扣。正確的姿勢要求膝蓋向外張開。如果膝蓋內扣，髕骨（膝關節前方的骨頭）和股骨（大腿骨）之間的摩擦力會增加，從而增加膝蓋疼痛的風險。正確地做這個動作時，應保持整個腳底與地面接觸。

▶難度調整

 

如果難度太低，無法刺激你的大腿或臀部，請將彈力帶戴在雙膝上進行動作。

 

 

◇維持血糖值的最佳性價比

 

 

▶第一點：複合練習

 

運動對維持血糖水平非常有效。事實上，美國糖尿病協會和美國運動醫學會都已宣布，規律的體能活動是預防糖尿病的重要因素。有氧運動和阻力運動都能透過各自的機制改善血糖水平，而深蹲和肩部伸展則是一種結合了有氧運動和阻力運動益處的綜合運動。有氧運動

 

▲促進肌肉對葡萄糖的利用

▲ 提高胰島素敏感性，胰島素是一種能降低血糖水平的激素

▲已知可增加肌肉中粒線體的密度和氧化能力。

 

阻力訓練可以增加肌肉量，進而提高血糖消耗。據報導，它還能有效減少內臟脂肪。組合訓練則能兼具兩種訓練方式的優點。

 

▶第二點：中等強度運動

 

做完深蹲和肩部伸展後，你會氣喘吁籲，只能和別人簡單說幾句話。這是因為這是中等強度的運動。然而，為了穩定血糖，中等強度、無壓力的運動就足夠了。它更能有效降低體脂、血糖和血壓。營養物質的攝取比例會根據運動強度而變化，在中等強度運動期間，新陳代謝主要燃燒脂肪。

 

此外，運動後需要一段時間才能使脂肪作為能量來源被利用，但高強度運動很難長時間維持這種能量水平。事實上，仁荷大學運動科學系的研究團隊對51名糖尿病患者進行了一項研究，旨在探討運動後血糖反應​​的差異。他們發現，中等強度運動比高強度運動更能有效利用血糖。你可以透過監測心率來判斷你的運動是否屬於中等強度。

 

中等強度運動的強度約為最大心率的60%至75%。最大心率的計算方法是用220減去你的年齡。高強度運動會暫時升高血壓和血糖水平，因此糖尿病或心血管疾病患者應格外謹慎。

 

 

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介紹一些有益於血糖的運動

我發現，它對增強腿部肌肉也很有好處。

他們說這是一項非常好的運動。

 

深蹲似乎比我想像的還要難。

你看過喜劇演員樸娜萊嗎？

就那樣靠牆站著。

他們說這種方法也有效。