(Diabetes) Solo mira una imagen y sigue las instrucciones… Métodos de ejercicio para bajar el nivel de azúcar en la sangre

Sé que necesito hacer ejercicio, pero

▲ Si es difícil dedicar mucho tiempo o

▲ Si tienes miedo de lesionarte al hacer ejercicio con una postura incorrecta, o

▲ Hemos preparado esto para los lectores que no están seguros de qué tipo de ejercicio hacer. Es el «Método de entrenamiento de una página» que puedes seguir inmediatamente con solo mirar una imagen.

 

El primer ejercicio es la «Sentadilla y Extensión de Hombros», que permite mantener estables los niveles de azúcar en sangre simplemente practicándolo en los ratos libres. Con una dificultad de 3 sobre 5 estrellas, no es difícil. Investigamos este ejercicio con la ayuda del instructor Kim Kyu-nam de la plataforma integral de gestión de la salud «Quat».

 

◇ Sigue el ejercicio de extensión de hombros en sentadilla

▶ Acción

 

Primero, separe los pies a la anchura de los hombros. Extienda los brazos rectos hacia adelante a la altura de los hombros. Doble las rodillas y las caderas mientras lleva los brazos hacia atrás, asegurándose de que los codos no se doblen. Dado que una flexión incorrecta de la cadera puede tensar las rodillas, debe realizar el movimiento concentrándose en que la pelvis se pliegue correctamente. La articulación de la cadera es el punto donde la pelvis se une a la pierna. Baje hasta que las rodillas estén dobladas en ángulo recto. Transfiera el peso a los talones. Debería sentir tensión en los glúteos y los muslos. Inhale al sentarse. Luego, levántese presionando firmemente las plantas de los pies contra el suelo. Estire las caderas y las rodillas, y levante ligeramente los talones del suelo como si estuviera de puntillas. Simultáneamente, extienda los brazos con fuerza hacia arriba como si los levantara en un grito de ánimo. Debería sentir tensión en las pantorrillas, los muslos, los glúteos y los músculos abdominales. Exhale.

 

▶ Frecuencia de ejercicio y tiempo de descanso

 

Realiza 5 series de 20 repeticiones cada día (un total de 100 repeticiones). Si te resulta difícil hacer 20 repeticiones seguidas, reduce tu objetivo a al menos 10 repeticiones por serie. Luego, aumenta gradualmente el número de repeticiones. Al terminar una serie, comienza la siguiente cuando tu respiración se haya normalizado lo suficiente como para conversar cómodamente con alguien a tu lado.

 

▶ Actitudes que se deben tener en cuenta

 

Primero, debes realizar el movimiento con el torso erguido para evitar que la zona lumbar o la parte superior de la espalda se curven hacia adelante. Si la zona lumbar o la parte superior de la espalda se curvan hacia adelante incluso antes de que las rodillas formen un ángulo recto, es mejor no bajar más. Repetir el movimiento encorvado puede tensar la zona lumbar. En este caso, debes separar los pies más allá del ancho de los hombros para realizar el ejercicio. Una postura más estrecha hace que las caderas se deslicen excesivamente hacia atrás, bajando naturalmente el torso y provocando que la zona lumbar se curve. Al bajar, asegúrate de que las rodillas no se junten hacia adentro. La postura correcta es que se separen hacia afuera. Si las rodillas se juntan, aumenta la fricción entre la rótula (el hueso en la parte frontal de la articulación de la rodilla) y el fémur (hueso del muslo), lo que aumenta el riesgo de dolor de rodilla. Realiza el movimiento manteniendo toda la planta de los pies en contacto con el suelo.

▶ Ajuste de dificultad

 

Si la dificultad es demasiado baja y no sientes ninguna estimulación en los muslos o los glúteos, ponte una banda elástica en ambas rodillas y realiza el ejercicio.

 

 

◇ La mejor relación calidad-precio para mantener el nivel de azúcar en sangre.

 

 

▶Punto 1. Ejercicio compuesto

 

El ejercicio es muy eficaz para mantener los niveles de azúcar en sangre. De hecho, la Asociación Americana de Diabetes y el Colegio Americano de Medicina Deportiva han afirmado que la actividad física regular es un factor clave en la prevención de la diabetes. Tanto el entrenamiento aeróbico como el de resistencia mejoran el azúcar en sangre a través de sus respectivos mecanismos, y la sentadilla con extensión de hombro es un ejercicio compuesto que combina los beneficios de ambos tipos de entrenamiento. El ejercicio aeróbico es

 

▲ Promueve la utilización de glucosa en los músculos y

▲ Aumenta la sensibilidad a la insulina, una hormona que reduce el azúcar en la sangre, y

▲ Se sabe que aumenta la densidad y la capacidad oxidativa de las mitocondrias en los músculos.

 

El entrenamiento de resistencia aumenta la masa muscular, lo que a su vez incrementa el consumo de glucosa en sangre. También se ha demostrado su eficacia para reducir la grasa visceral. El ejercicio combinado permite experimentar los beneficios de ambos tipos de entrenamiento.

 

▶Punto 2. Ejercicio de intensidad moderada

 

Tras realizar sentadillas y extensiones de hombros, es probable que te quedes sin aliento, hasta el punto de apenas poder articular unas pocas frases. Esto se debe a que se trata de un entrenamiento de intensidad moderada; sin embargo, el ejercicio de intensidad moderada que no genera un estrés excesivo es suficiente para mantener estables los niveles de azúcar en sangre. Es más eficaz para reducir la grasa corporal, el azúcar en sangre y la presión arterial. La proporción de nutrientes consumidos varía según la intensidad del ejercicio, y durante el ejercicio de intensidad moderada, el metabolismo se centra en la quema de grasa.

 

Además, la proporción de grasa utilizada como fuente de energía aumenta solo después de que haya transcurrido cierto tiempo tras el ejercicio, y es difícil mantener este tiempo durante el ejercicio de alta intensidad. De hecho, un equipo de investigación liderado por profesores del Departamento de Ciencias del Deporte de la Universidad de Inha realizó un estudio con 51 pacientes diabéticos para examinar las diferencias en las respuestas de la glucosa en sangre después del ejercicio, y los resultados mostraron que el uso de glucosa en sangre era mayor durante el ejercicio de intensidad moderada que durante el de alta intensidad. Puedes volver a controlar tu frecuencia cardíaca para determinar si el ejercicio es de intensidad moderada para ti.

 

El ejercicio de intensidad moderada equivale aproximadamente al 60-75% de la frecuencia cardíaca máxima. Esta se calcula restando la edad a 220. Dado que el ejercicio intenso puede elevar temporalmente la presión arterial y los niveles de glucosa en sangre, las personas con diabetes o enfermedades cardiovasculares deben tener precaución.

 

 

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Introducir ejercicios que son buenos para el nivel de azúcar en la sangre.

Resulta que también es bueno para fortalecer las piernas.

Dicen que es un ejercicio muy bueno.

 

Creo que las sentadillas son un poco más difíciles de lo que pensaba.

¿Viste al comediante Park Na-rae?

Simplemente de pie, recto contra la pared.

Dicen que esto también es efectivo.