Sé que necesito hacer ejercicio, pero

▲Es difícil dedicar mucho tiempo o

▲Me da miedo lesionarme por hacer ejercicio con una postura incorrecta

Preparado para aquellos lectores que no saben qué ejercicio hacer. Es un 'ejercicio en una sola hoja' que se puede seguir inmediatamente con solo una imagen.

El primer ejercicio es 'Sentadillas y extensión de hombros', que se puede realizar en pequeños momentos libres para mantener de manera estable los niveles de azúcar en la sangre. La dificultad es de 3 estrellas de 5, no es difícil. Se consultó con el instructor de ejercicio Kim Gyu-nam de la plataforma integral de gestión de la salud 'Kwat'.

Ejercicio de extensión de hombros con sentadillas

▶Movimiento

Primero, separa los pies aproximadamente a la anchura de los hombros. Extiende los brazos hacia adelante a la altura de los hombros de manera recta. Mientras tiras de los brazos hacia atrás hasta la parte trasera del cuerpo, asegurándote de que los codos no se doblen, flexiona las rodillas y las caderas. En este momento, si las caderas no se doblan correctamente, puede haber una carga en las rodillas, por lo que debes concentrarte en que la pelvis se doble bien mientras realizas el movimiento. La cadera es el punto donde se unen la pelvis y las piernas. Baja hasta que las rodillas estén dobladas en un ángulo recto. Coloca el peso en los talones. Deberías sentir que los glúteos y los muslos se activan. Al sentarte, inhalas. Luego, presiona con toda la planta de los pies contra el suelo con fuerza y levántate. Extiende las caderas y las rodillas, levantando ligeramente los talones del suelo como si estuvieras en puntillas. Al mismo tiempo, extiende los brazos hacia arriba con fuerza, como si estuvieras haciendo un gesto de victoria. Debes activar los músculos de las pantorrillas, muslos, glúteos y abdomen. Exhala.

▶Frecuencia de ejercicio y tiempo de descanso

Realiza 20 repeticiones en un conjunto, cinco veces (un total de 100 repeticiones) todos los días. Si es difícil hacer las 20 repeticiones de una sola vez, establece como objetivo hacer al menos 10 repeticiones por conjunto. Luego, aumenta gradualmente el número de repeticiones. Cuando termine un conjunto, espera a que tu respiración vuelva a la normalidad y puedas conversar cómodamente con la persona a tu lado antes de comenzar el siguiente conjunto.

Postura a tener en cuenta

Primero, debes mantener la parte superior del cuerpo erguida para evitar que la espalda o la parte baja se doblen hacia adelante durante el movimiento. Incluso si las rodillas no se doblan en un ángulo recto, si la espalda o la parte baja se doblan hacia adelante, es mejor no bajar más. Repetir el movimiento en esa posición puede poner tensión en la espalda. En ese caso, debes ampliar el paso más allá del ancho de los hombros para realizar el movimiento. Cuanto más estrecho sea el paso, más las caderas se desplazarán hacia atrás de manera excesiva, haciendo que la parte superior del cuerpo baje naturalmente y que la espalda se doble. Cuando bajes, debes asegurarte de que las rodillas no se junten hacia adentro. La postura correcta es que se abran hacia afuera. Si las rodillas se juntan hacia adentro, la fricción entre la rótula, que es el hueso en la parte frontal de la articulación de la rodilla, y el fémur, el hueso del muslo, aumenta, lo que incrementa el riesgo de dolor en la rodilla. Mantén toda la planta del pie en contacto con el suelo durante el movimiento.

Ajuste de dificultad

Si la dificultad es demasiado baja y no sientes estímulo en los muslos o las caderas, usa la banda en ambas rodillas y realiza el movimiento.

◇La mejor relación calidad-precio para mantener los niveles de azúcar en la sangre

▶Punto 1. Ejercicio compuesto

El ejercicio es muy efectivo para mantener los niveles de azúcar en la sangre. De hecho, la Asociación Americana de Diabetes y la Sociedad Americana de Medicina Deportiva han declarado que la actividad física regular es un factor importante para prevenir la diabetes. Tanto el ejercicio aeróbico como el de resistencia mejoran los niveles de azúcar en la sangre mediante diferentes mecanismos, y las sentadillas y extensiones de hombros son ejercicios compuestos que combinan los efectos del ejercicio aeróbico y de resistencia en una sola rutina. El ejercicio aeróbico es

▲Promueve el uso de glucógeno en los músculos y

▲Aumentar la sensibilidad a la insulina, la hormona que reduce el nivel de azúcar en la sangre

Se sabe que aumenta la densidad y la capacidad de oxidación de las mitocondrias en los músculos.

El ejercicio de resistencia aumenta la masa muscular y aumenta el consumo de glucosa en la sangre. También se informa que es efectivo para reducir la grasa visceral. El ejercicio combinado permite experimentar los efectos de ambos tipos de ejercicio.

▶Punto 2. Ejercicio de intensidad moderada

Después de hacer sentadillas y extensiones de hombros, estarás tan sin aliento que solo podrás decir unas pocas palabras cortas a la persona que está a tu lado. Esto se debe a que es un ejercicio de intensidad moderada, y para un control estable de la glucosa en sangre, un ejercicio de intensidad moderada que no cause mucho estrés es suficiente. Es más efectivo para reducir la grasa corporal, la glucosa en sangre y la presión arterial. La proporción de nutrientes consumidos varía según la intensidad del ejercicio, y durante el ejercicio de intensidad moderada, la grasa se utiliza principalmente como fuente de energía.

Después de hacer ejercicio, se necesita un cierto tiempo para que la grasa aumente su proporción como fuente de energía, pero es difícil mantener ese tiempo con ejercicio de alta intensidad. De hecho, un equipo de profesores del Departamento de Ciencias del Deporte de la Universidad Inha realizó un estudio en 51 pacientes con diabetes, observando las diferencias en la respuesta de la glucosa en sangre después del ejercicio, y encontró que el uso de glucosa en sangre era mayor durante el ejercicio de intensidad moderada que en el de alta intensidad. Para verificar si el ejercicio de intensidad moderada es adecuado para uno mismo, se puede comprobar la frecuencia cardíaca.

El ejercicio de intensidad moderada es aproximadamente del 60 al 75% de la frecuencia cardíaca máxima. La frecuencia cardíaca máxima se calcula restando la edad de 220. El ejercicio de alta intensidad puede, en cambio, elevar temporalmente la presión arterial y los niveles de azúcar en la sangre, por lo que especialmente las personas con diabetes y enfermedades cardiovasculares deben tener cuidado.

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Presentación de ejercicios beneficiosos para el nivel de azúcar en la sangre

Resulta que también ayuda a fortalecer la fuerza de las piernas

Dicen que es un ejercicio muy bueno.

Creo que las sentadillas son más difíciles de lo que pensaba.

¿Ha visto a la comediante Park Na-rae?

Estar simplemente de pie contra la pared

También dicen que esto también tiene efecto.