(Diabète) Suivez simplement cette image… Exercices pour faire baisser la glycémie

Je sais que j'ai besoin d'exercice,

▲Il est difficile de dégager du temps pendant longtemps

▲Avez-vous peur de vous blesser en faisant de l'exercice avec une mauvaise posture ?

▲Pour les lecteurs qui ne savent pas quels exercices faire, voici la méthode « Exercice à une seule image », qui vous permet de suivre avec une seule image.

 

Le premier exercice, le « Squat et extension des épaules », contribue à maintenir une glycémie stable, même en le pratiquant simplement pendant son temps libre. Son niveau de difficulté est de 3 sur 5, ce qui le rend facile à réaliser. Nous l'avons découvert grâce à Kim Gyu-nam, coach sportif chez Quat, une plateforme intégrée de gestion de la santé.

 

◇Suivez l'extension des épaules en position de squat

▶Mouvement

 

Commencez par vous tenir debout, les pieds écartés à la largeur des épaules. Tendez les bras devant vous à hauteur d'épaules. En gardant les coudes tendus, ramenez les bras vers l'arrière en fléchissant les genoux et les hanches. Si vos hanches ne sont pas correctement fléchies, cela peut exercer une pression sur vos genoux ; assurez-vous donc que votre bassin est bien fléchi. L'articulation de la hanche est le point de jonction entre votre bassin et vos jambes. Abaissez vos genoux jusqu'à former un angle droit. Transférez votre poids sur vos talons. Vous devriez sentir la tension dans vos fessiers et vos cuisses. Inspirez en descendant en position de squat. Ensuite, appuyez fermement la plante de vos pieds au sol et relevez-vous. Redressez vos hanches et vos genoux, et soulevez légèrement vos talons du sol, comme si vous étiez sur la pointe des pieds. Simultanément, levez les bras comme si vous criiez « Hourra ! ». Vous devriez contracter vos mollets, vos cuisses, vos fessiers et vos abdominaux. Expirez.

 

▶Nombre d'exercices et temps de repos

 

Effectuez cinq séries de 20 répétitions (100 répétitions au total) chaque jour. Si vous avez du mal à faire 20 répétitions d'affilée, réduisez votre objectif à au moins 10 par série. Augmentez progressivement le nombre de répétitions. Après avoir terminé une série, ne commencez la suivante que lorsque vous vous sentez suffisamment à l'aise pour tenir une conversation avec une personne à proximité.

 

▶Postures à surveiller

 

Tout d'abord, effectuez le mouvement en gardant le buste droit, en évitant de cambrer le bas du dos ou la taille. Si votre dos ou votre taille est penché vers l'avant même si vos genoux ne forment pas un angle droit, il est préférable de ne pas descendre davantage. Répéter le mouvement en restant penché peut provoquer des douleurs lombaires. Dans ce cas, effectuez le mouvement avec un pas plus large que la largeur des épaules. Un pas plus court peut entraîner un recul excessif des hanches, ce qui abaissera naturellement le buste et arrondira le bas du dos. Lors de la descente, évitez de tourner les genoux vers l'intérieur. Une bonne posture exige qu'ils soient écartés. Si vos genoux tournent vers l'intérieur, la friction entre la rotule (l'os situé à l'avant de l'articulation du genou) et le fémur (l'os de la cuisse) augmente, ce qui accroît le risque de douleurs au genou. Effectuez correctement le mouvement en gardant toute la plante du pied en contact avec le sol.

▶ Réglage de la difficulté

 

Si la difficulté est trop faible et ne stimule pas vos cuisses ou vos fessiers, placez la bande sur les deux genoux et effectuez le mouvement.

 

 

◇Meilleur rapport qualité-prix pour le maintien d'une glycémie stable

 

 

▶Point 1. Exercices composés

 

L'exercice physique est très efficace pour maintenir une glycémie stable. En effet, l'Association américaine du diabète et le Collège américain de médecine du sport ont annoncé qu'une activité physique régulière est un facteur important dans la prévention du diabète. Les exercices d'aérobie et de musculation améliorent tous deux la glycémie par leurs propres mécanismes, et les squats et les extensions d'épaules constituent un exercice combiné qui offre les bienfaits des deux types d'exercices simultanément.

 

▲Favorise l'utilisation du glucose par les muscles

▲ Augmente la sensibilité à l'insuline, une hormone qui abaisse le taux de sucre dans le sang

▲Il est connu pour augmenter la densité et la capacité oxydative des mitochondries dans les muscles.

 

Les exercices de résistance augmentent la masse musculaire, ce qui accroît la consommation de sucre dans le sang. Ils seraient également efficaces pour réduire la graisse viscérale. Les exercices combinés offrent les avantages des deux types d'exercices.

 

▶Point 2. Exercice d'intensité modérée

 

Après des squats et des extensions d'épaules, vous serez essoufflé et aurez du mal à tenir une courte conversation. C'est parce qu'il s'agit d'un exercice d'intensité modérée. Cependant, pour une glycémie stable, un exercice d'intensité modérée sans stress excessif est suffisant. Il est plus efficace pour réduire la masse grasse, la glycémie et la tension artérielle. La proportion de nutriments consommés varie selon l'intensité de l'exercice, et lors d'un exercice d'intensité modérée, le métabolisme brûle principalement les graisses.

 

De plus, il faut un certain temps après l'effort pour que les graisses soient utilisées comme source d'énergie, mais maintenir ce niveau d'énergie pendant une durée déterminée est difficile lors d'un exercice de haute intensité. En effet, une équipe de recherche du Département des sciences du sport de l'Université Inha a mené une étude auprès de 51 patients diabétiques afin d'examiner les différences de réponse glycémique après l'effort. Ils ont constaté qu'un exercice d'intensité modérée entraînait une utilisation du glucose sanguin plus importante qu'un exercice de haute intensité. Vous pouvez vérifier si votre exercice est d'intensité modérée en mesurant votre fréquence cardiaque.

 

L'exercice d'intensité modérée correspond à environ 60 à 75 % de votre fréquence cardiaque maximale. Celle-ci se calcule en soustrayant votre âge de 220. L'exercice de haute intensité peut faire augmenter temporairement la tension artérielle et la glycémie ; les personnes diabétiques ou atteintes de maladies cardiovasculaires doivent donc être particulièrement prudentes.

 

 

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Introduction d'exercices bénéfiques pour la glycémie

Comme je l'ai découvert, c'est également bon pour renforcer les muscles des jambes.

Ils disent que c'est un très bon exercice.

 

Les squats me semblent un peu plus difficiles que je ne le pensais.

Avez-vous vu le comédien Park Na-rae ?

Restez simplement là, contre le mur.

Ils disent que cela est également efficace.