(Diabete) Basta seguire questa immagine... Esercizi per abbassare i livelli di zucchero nel sangue

So che ho bisogno di esercizio,

▲È difficile trovare il tempo per molto tempo

▲Hai paura di farti male allenandoti con una postura sbagliata?

▲Per i lettori che non sanno quali esercizi fare, questo è il metodo "One-Picture Exercise", che consente di seguire l'esercizio con una sola immagine.

 

Il primo esercizio è "Squat & Shoulder Extension", che può aiutare a mantenere stabili i livelli di zucchero nel sangue anche se lo si segue solo nel tempo libero. Il suo livello di difficoltà è di 3 stelle su 5, il che lo rende facile da seguire. Lo abbiamo scoperto con l'aiuto di Kim Gyu-nam, istruttore di fitness presso Quat, una piattaforma integrata di gestione della salute.

 

◇Seguire l'estensione della spalla in squat

▶Movimento

 

Per prima cosa, posizionati in posizione eretta con i piedi alla larghezza delle spalle. Estendi le braccia dritte davanti a te all'altezza delle spalle. Mantenendo i gomiti dritti, tira le braccia indietro dietro di te, piegando ginocchia e fianchi. Se i fianchi non sono piegati correttamente, questo può causare stress alle ginocchia, quindi concentrati sull'assicurarti che il bacino sia correttamente piegato. L'articolazione dell'anca è il punto in cui il bacino incontra le gambe. Abbassa le ginocchia fino a formare un angolo retto. Sposta il peso sui talloni. Dovresti sentire la tensione nei glutei e nelle cosce. Inspira mentre ti accovacci. Quindi, premi saldamente le piante dei piedi sul pavimento e sollevati. Raddrizza fianchi e ginocchia e solleva leggermente i talloni da terra, come se fossi in punta di piedi. Contemporaneamente, estendi le braccia verso l'alto come se stessi gridando "Evviva!". Dovresti contrarre polpacci, cosce, glutei e muscoli addominali. Espira.

 

▶Numero di esercizi e tempo di riposo

 

Esegui cinque serie da 20 ripetizioni (100 ripetizioni in totale) al giorno. Se trovi difficile completare 20 ripetizioni in una volta sola, abbassa il tuo obiettivo ad almeno 10 per serie. Aumenta gradualmente il numero di ripetizioni. Dopo aver completato una serie, inizia la successiva solo quando ti senti abbastanza a tuo agio da poter conversare con qualcuno nelle vicinanze.

 

▶Posture a cui fare attenzione

 

Innanzitutto, dovresti eseguire il movimento con la parte superiore del corpo eretta, evitando di piegare in avanti la parte bassa della schiena o la vita. Se la parte bassa della schiena o la vita sono piegate in avanti anche se le ginocchia non sono piegate ad angolo retto, è meglio non scendere ulteriormente. Ripetere il movimento piegati può affaticare la parte bassa della schiena. In questo caso, esegui il movimento con un passo più largo delle spalle. Un passo più stretto può far cadere i fianchi troppo indietro, abbassando naturalmente la parte superiore del corpo e incurvando la parte bassa della schiena. Durante la discesa, evita di ruotare le ginocchia verso l'interno. Una postura corretta richiede che si estendano verso l'esterno. Se le ginocchia ruotano verso l'interno, l'attrito tra la rotula (l'osso davanti all'articolazione del ginocchio) e il femore (l'osso della coscia) aumenta, aumentando il rischio di dolore al ginocchio. Esegui correttamente il movimento mantenendo l'intera pianta del piede a contatto con il terreno.

▶Regolazione della difficoltà

 

Se la difficoltà è troppo bassa e non stimola le cosce o i glutei, indossa la fascia su entrambe le ginocchia ed esegui il movimento.

 

 

◇Il miglior rapporto qualità-prezzo per il mantenimento dei livelli di zucchero nel sangue

 

 

▶Punto 1. Esercizi composti

 

L'esercizio fisico è molto efficace nel mantenere i livelli di zucchero nel sangue. Infatti, l'American Diabetes Association e l'American College of Sports Medicine hanno annunciato che l'attività fisica regolare è un fattore importante nella prevenzione del diabete. Sia l'esercizio aerobico che quello di resistenza migliorano i livelli di zucchero nel sangue attraverso meccanismi propri, e squat ed estensioni delle spalle sono un esercizio combinato che offre contemporaneamente i benefici dell'esercizio aerobico e di resistenza. Esercizio aerobico

 

▲Promuove l'utilizzo del glucosio nei muscoli

▲ Aumenta la sensibilità all'insulina, un ormone che abbassa i livelli di zucchero nel sangue

▲È noto che aumenta la densità e la capacità ossidativa dei mitocondri nei muscoli.

 

L'esercizio di resistenza aumenta la massa muscolare, che a sua volta aumenta il consumo di zuccheri nel sangue. È anche noto per la sua efficacia nel ridurre il grasso viscerale. Gli esercizi combinati offrono i benefici di entrambi i tipi di esercizio.

 

▶Punto 2. Esercizio di intensità moderata

 

Dopo aver eseguito squat ed estensioni delle spalle, rimarrai senza fiato e riuscirai a pronunciare solo una breve frase con qualcun altro. Questo perché si tratta di un esercizio di intensità moderata. Tuttavia, per un controllo stabile della glicemia, è sufficiente un esercizio di intensità moderata senza stress elevato. È più efficace per ridurre il grasso corporeo, la glicemia e la pressione sanguigna. La proporzione di nutrienti assunti varia a seconda dell'intensità dell'esercizio e, durante l'esercizio di intensità moderata, il metabolismo brucia principalmente i grassi.

 

Inoltre, dopo l'esercizio fisico è necessario un certo periodo di tempo prima che i grassi vengano utilizzati come fonte di energia per aumentare, ma mantenere questo livello di energia per un certo periodo di tempo è difficile con l'esercizio fisico ad alta intensità. Infatti, un team di ricerca del Dipartimento di Scienze Motorie dell'Università di Inha ha condotto uno studio su 51 pazienti diabetici per esaminare le differenze nella risposta glicemica dopo l'esercizio fisico. Hanno scoperto che l'esercizio fisico di intensità moderata ha portato a un maggiore utilizzo della glicemia rispetto all'esercizio fisico ad alta intensità. Puoi verificare se il tuo esercizio è di intensità moderata controllando la tua frequenza cardiaca.

 

L'esercizio fisico di intensità moderata corrisponde a circa il 60-75% della frequenza cardiaca massima. La frequenza cardiaca massima si calcola sottraendo l'età da 220. L'esercizio fisico ad alta intensità può aumentare temporaneamente la pressione sanguigna e i livelli di zucchero nel sangue, quindi chi soffre di diabete o malattie cardiovascolari dovrebbe essere particolarmente cauto.

 

 

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Introduzione agli esercizi che fanno bene alla glicemia

Come ho scoperto, è utile anche per rafforzare i muscoli delle gambe.

Dicono che sia un ottimo esercizio.

 

Gli squat sembrano un po' più difficili di quanto pensassi.

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