(Diabetes) Ikuti saja gambar ini… Latihan untuk menurunkan kadar gula darah

Saya tahu saya perlu berolahraga,

▲Sulit untuk meluangkan waktu dalam jangka waktu lama

▲Saya takut cedera jika berolahraga dengan postur yang salah.

▲Bagi pembaca yang tidak yakin latihan apa yang harus dilakukan, ini adalah metode "Latihan Satu Gambar", yang memungkinkan Anda untuk mengikuti hanya dengan satu gambar.

 

Latihan pertama adalah "Squat & Shoulder Extension," yang dapat membantu menjaga kadar gula darah tetap stabil bahkan jika Anda hanya melakukannya di waktu luang. Tingkat kesulitannya adalah 3 dari 5 bintang, sehingga mudah diikuti. Kami mempelajarinya dengan bantuan Kim Gyu-nam, seorang instruktur kebugaran di Quat, sebuah platform manajemen kesehatan terintegrasi.

 

◇Lanjutkan gerakan ekstensi bahu jongkok

▶Gerakan

 

Pertama, berdiri dengan kaki selebar bahu. Rentangkan lengan lurus ke depan setinggi bahu. Jaga agar siku tetap lurus, tarik lengan ke belakang, tekuk lutut dan pinggul. Jika pinggul tidak ditekuk dengan benar, ini dapat memberi tekanan pada lutut, jadi fokuslah untuk memastikan panggul ditekuk dengan benar. Sendi pinggul adalah tempat panggul bertemu dengan kaki. Turunkan lutut hingga membentuk sudut siku-siku. Pindahkan berat badan ke tumit. Anda akan merasakan ketegangan di bokong dan paha. Tarik napas saat Anda berjongkok. Kemudian, tekan telapak kaki dengan kuat ke lantai dan berdiri. Luruskan pinggul dan lutut, dan angkat tumit sedikit dari lantai, seolah-olah Anda berjinjit. Secara bersamaan, rentangkan lengan ke atas seolah-olah Anda berteriak "Hore!" Anda harus mengaktifkan otot betis, paha, bokong, dan perut. Buang napas.

 

▶Jumlah latihan dan waktu istirahat

 

Lakukan lima set dengan 20 repetisi (total 100 repetisi) setiap hari. Jika Anda merasa kesulitan menyelesaikan 20 repetisi sekaligus, kurangi target Anda menjadi setidaknya 10 repetisi per set. Tingkatkan jumlah repetisi secara bertahap. Setelah menyelesaikan satu set, mulailah set berikutnya hanya ketika Anda merasa cukup nyaman untuk berbicara dengan seseorang di dekat Anda.

 

▶Postur yang perlu diwaspadai

 

Pertama, Anda harus melakukan gerakan dengan tubuh bagian atas tegak, menghindari membungkuk ke depan pada punggung bawah atau pinggang. Jika punggung bawah atau pinggang Anda membungkuk ke depan meskipun lutut Anda tidak menekuk membentuk sudut siku-siku, sebaiknya jangan turun lebih jauh. Mengulangi gerakan sambil membungkuk dapat menyebabkan ketegangan pada punggung bawah Anda. Dalam hal ini, lakukan gerakan dengan langkah lebih lebar dari lebar bahu. Langkah yang lebih sempit dapat menyebabkan pinggul Anda jatuh terlalu jauh ke belakang, secara alami menurunkan tubuh bagian atas dan membulatkan punggung bawah Anda. Saat turun, hindari memutar lutut ke dalam. Postur yang benar mengharuskan lutut untuk melebar ke luar. Jika lutut Anda berputar ke dalam, gesekan antara patela (tulang di depan sendi lutut) dan femur (tulang paha) meningkat, meningkatkan risiko nyeri lutut. Lakukan gerakan dengan benar sambil menjaga seluruh telapak kaki Anda tetap bersentuhan dengan tanah.

▶Penyesuaian kesulitan

 

Jika tingkat kesulitannya terlalu rendah dan tidak merangsang paha atau bokong Anda, kenakan tali elastis di kedua lutut dan lakukan gerakan tersebut.

 

 

◇Nilai terbaik untuk uang Anda dalam menjaga kadar gula darah

 

 

▶Poin 1. Latihan gabungan

 

Olahraga sangat efektif dalam menjaga kadar gula darah. Bahkan, American Diabetes Association dan American College of Sports Medicine telah mengumumkan bahwa aktivitas fisik teratur merupakan faktor penting dalam mencegah diabetes. Baik latihan aerobik maupun latihan beban meningkatkan kadar gula darah melalui mekanisme masing-masing, dan squat serta shoulder extension adalah latihan kombinasi yang memberikan manfaat latihan aerobik dan latihan beban secara bersamaan. Latihan aerobik

 

▲Meningkatkan pemanfaatan glukosa di otot

▲ Meningkatkan sensitivitas insulin, hormon yang menurunkan kadar gula darah

▲Diketahui dapat meningkatkan kepadatan dan kapasitas oksidatif mitokondria pada otot.

 

Latihan beban meningkatkan massa otot, yang meningkatkan konsumsi gula darah. Latihan ini juga dilaporkan efektif dalam mengurangi lemak visceral. Latihan kombinasi menawarkan manfaat dari kedua jenis latihan tersebut.

 

▶Poin 2. Olahraga intensitas sedang

 

Setelah melakukan squat dan shoulder extension, Anda akan kehabisan napas dan hanya mampu mengucapkan kalimat pendek dengan orang lain. Ini karena latihan tersebut termasuk latihan intensitas sedang. Namun, untuk kontrol gula darah yang stabil, latihan intensitas sedang tanpa tekanan tinggi sudah cukup. Latihan ini lebih efektif untuk mengurangi lemak tubuh, gula darah, dan tekanan darah. Proporsi nutrisi yang dikonsumsi bervariasi tergantung pada intensitas latihan, dan selama latihan intensitas sedang, metabolisme terutama membakar lemak.

 

Selain itu, dibutuhkan waktu tertentu setelah berolahraga agar lemak dapat digunakan sebagai sumber energi, tetapi mempertahankan tingkat energi ini dalam jangka waktu tertentu sulit dilakukan dengan olahraga intensitas tinggi. Bahkan, sebuah tim peneliti dari Departemen Ilmu Olahraga di Universitas Inha melakukan penelitian pada 51 pasien diabetes untuk memeriksa perbedaan respons gula darah setelah berolahraga. Mereka menemukan bahwa olahraga intensitas sedang menghasilkan pemanfaatan gula darah yang lebih tinggi daripada olahraga intensitas tinggi. Anda dapat memeriksa apakah olahraga Anda termasuk intensitas sedang dengan memeriksa detak jantung Anda.

 

Olahraga intensitas sedang adalah sekitar 60-75% dari denyut jantung maksimal Anda. Denyut jantung maksimal Anda dihitung dengan mengurangi usia Anda dari 220. Olahraga intensitas tinggi dapat meningkatkan tekanan darah dan kadar gula darah untuk sementara waktu, jadi mereka yang menderita diabetes atau penyakit kardiovaskular harus lebih berhati-hati.

 

 

=====================

Memperkenalkan latihan yang baik untuk kadar gula darah

Ternyata, olahraga ini juga bagus untuk menguatkan otot kaki.

Mereka bilang itu adalah latihan yang sangat bagus.

 

Squat tampaknya sedikit lebih sulit dari yang saya kira.

Apakah Anda pernah melihat komedian Park Na-rae?

Berdirilah saja di situ, bersandar ke dinding.

Mereka mengatakan ini juga efektif.