Saya tahu bahwa saya perlu berolahraga, tetapi...

▲Sulit meluangkan waktu yang lama atau

▲Takut cedera karena berolahraga dengan posisi yang salah atau salah posisi

▲Disiapkan untuk pembaca yang tidak tahu harus berolahraga apa. Ini adalah 'metode latihan satu lembar' yang bisa langsung diikuti hanya dengan melihat satu gambar saja.

Latihan pertama adalah 'Squat & Shoulder Extension' yang dapat menjaga kadar gula darah secara stabil hanya dengan mengikuti di waktu luang. Tingkat kesulitannya adalah 3 dari 5 bintang, tidak sulit. Informasi ini diperoleh dengan bantuan pelatih olahraga Kim Gyu-nam dari platform pengelolaan kesehatan terintegrasi 'Kwat'.

◇Meniru Ekstensi Bahu Squat

▶Gerakan

Pertama, buka kedua kaki selebar bahu. Luruskan lengan ke depan pada tingkat bahu. Pastikan siku tidak menekuk sambil menarik kedua lengan ke belakang hingga ke belakang tubuh, sambil menekuk lutut dan pinggul. Pada saat ini, jika pinggul tidak menekuk dengan benar, beban akan jatuh ke lutut, jadi fokuslah pada apakah panggul benar-benar menekuk saat melakukan gerakan ini. Pinggul adalah titik pertemuan antara panggul dan kaki. Turunlah hingga lutut membentuk sudut 90 derajat. Tempatkan berat badan pada tumit. Rasakan kekuatan di pinggul dan paha. Saat melakukan gerakan duduk, tarik napas. Kemudian, tekan seluruh telapak kaki ke lantai dengan kuat dan bangkitlah. Luruskan pinggul dan lutut, angkat tumit sedikit dari lantai seperti berdiri di ujung jari kaki. Pada saat yang sama, angkat lengan ke atas dengan semangat seperti memberi hormat. Otot betis, paha, pinggul, dan perut harus bekerja keras. Buang napas.

▶Jumlah latihan dan waktu istirahat

Lakukan 5 kali set dengan 20 repetisi setiap hari (total 100 repetisi). Jika sulit melakukan 20 repetisi sekaligus, tetapkan target minimal 10 repetisi per set. Kemudian tingkatkan jumlah repetisi secara bertahap. Setelah satu set selesai dan napas sudah kembali cukup untuk berbicara dengan orang di sebelah, mulai set berikutnya.

Posisi yang harus diwaspadai

Pertama, pastikan tubuh bagian atas tegak dan tidak membungkuk ke depan saat melakukan gerakan. Jika punggung atau tulang belakang membungkuk ke depan meskipun lutut tidak ditekuk sampai sudut 90 derajat, sebaiknya jangan turun lebih jauh. Mengulangi gerakan dalam posisi membungkuk dapat memberi beban berlebih pada punggung. Dalam situasi ini, lakukan gerakan dengan langkah yang lebih lebar dari lebar bahu. Semakin sempit langkahnya, semakin besar kemungkinan pinggul terdorong ke belakang secara berlebihan sehingga tubuh bagian atas secara alami turun ke bawah dan punggung menjadi membungkuk. Saat turun, pastikan lutut tidak menyatu ke dalam. Posisi yang benar adalah lutut terbuka ke samping. Jika lutut menyatu ke dalam, gesekan antara tulang patella di depan sendi lutut dan femur akan meningkat, meningkatkan risiko nyeri lutut. Pastikan seluruh telapak kaki menyentuh tanah saat melakukan gerakan.

▶Pengaturan tingkat kesulitan

Jika tingkat kesulitannya terlalu rendah sehingga tidak memberikan rangsangan pada paha atau pinggul, kenakan pita di kedua lutut dan lakukan gerakan.

◇Harga terbaik untuk menjaga kadar gula darah

▶Poin 1. Latihan gabungan

Olahraga sangat efektif dalam menjaga kadar gula darah. Faktanya, Asosiasi Diabetes Amerika dan Asosiasi Medis Olahraga Amerika mengumumkan bahwa aktivitas fisik secara teratur adalah faktor penting dalam pencegahan diabetes. Latihan aerobik dan resistensi keduanya meningkatkan kadar gula darah melalui mekanisme masing-masing, dan squat & shoulder extension adalah latihan gabungan yang dapat memberikan manfaat dari kedua jenis latihan tersebut sekaligus. Latihan aerobik adalah

▲Meningkatkan pemanfaatan glukosa oleh otot

Meningkatkan sensitivitas insulin, hormon yang menurunkan kadar gula darah

Diketahui dapat meningkatkan kepadatan dan kemampuan oksidasi mitokondria dalam otot.

Latihan resistensi meningkatkan massa otot dan meningkatkan konsumsi glukosa darah. Selain itu, dikatakan efektif dalam mengurangi lemak visceral. Latihan gabungan dapat memberikan manfaat dari kedua jenis latihan tersebut.

▶Poin 2. Latihan dengan intensitas sedang

Setelah melakukan squat dan shoulder extension, Anda akan merasa sangat kehabisan napas sehingga hanya mampu berbicara singkat dengan orang di sebelah Anda. Karena ini adalah latihan dengan intensitas sedang, latihan ini cukup untuk mengontrol kadar gula darah secara stabil. Lebih efektif dalam mengurangi lemak tubuh, menurunkan kadar gula darah dan tekanan darah. Proporsi nutrisi yang terbakar berbeda tergantung pada tingkat intensitas latihan, dan saat melakukan latihan dengan intensitas sedang, metabolisme utama berlangsung dengan membakar lemak.

Setelah berolahraga, diperlukan waktu tertentu agar lemak digunakan sebagai sumber energi, tetapi olahraga dengan intensitas tinggi sulit mempertahankan waktu tersebut. Faktanya, tim profesor dari Departemen Ilmu Olahraga di Inha University melakukan penelitian terhadap 51 pasien diabetes setelah mereka berolahraga untuk memantau perbedaan respons glukosa darah, dan hasilnya menunjukkan bahwa penggunaan glukosa darah lebih tinggi saat berolahraga dengan intensitas sedang daripada dengan intensitas tinggi. Anda dapat memeriksa apakah olahraga tersebut termasuk intensitas sedang dengan mengukur denyut jantung Anda.

Latihan dengan intensitas sedang berkisar antara 60% hingga 75% dari denyut jantung maksimum. Denyut jantung maksimum dihitung dengan mengurangi usia dari angka 220. Latihan dengan intensitas tinggi dapat sementara meningkatkan tekanan darah dan kadar gula darah, sehingga penderita diabetes dan penyakit kardiovaskular harus berhati-hati.

=====================

Memperkenalkan olahraga yang baik untuk kadar gula darah

Ternyata, juga untuk memperkuat kekuatan kaki

Ini dikatakan sebagai olahraga yang sangat baik.

Saya rasa squat ternyata lebih sulit dari yang saya kira.

Apakah Anda sudah melihat komedian wanita Park Na-rae?

Berdiri begitu saja di dinding

Ini juga dikatakan memiliki efek.