（糖尿）ちょうど一枚の絵だけ見て従えば終わり…血糖を下げる運動法

運動が必要なのは分かりますが、

▲長い時間をかけにくい

▲間違った姿勢で運動したがけがをするか恐れたり

▲どのような運動をすべきかわからない読者のために準備した。ただ一枚の絵だけを見てすぐにできる「一枚運動法」だ。

 

最初の運動は、自立時間の隙間に沿ってするだけで安定して血糖値を維持できる「スクワット＆ショルダーエクステンション」だ。難易度は星5つのうち3つで、難しくない。健康管理統合プラットフォーム「クワット」のキム・ギュナム運動指導士ヘルプで調べた。

 

◇スクワットショルダーエクステンションに従う

▶動作

 

まず両足を肩幅ほど広げてくれる。腕は肩の高さから前方にまっすぐに伸びる。肘が折れないように両腕を体の後ろまで引き寄せながら、膝と股関節を曲げてくれる。この時、股関節が正しく折れないと膝に負担がかかることがあるので、骨盤がよく折れるか集中しながら動作を行わなければならない。股関節は骨盤と足が出会う点です。膝が直角に曲がるまで下がります。かかとに体重が載る。お尻と太ももに力が入るのを感じなければならない。座る動作をする時に息を吸う。その後、足底全体で床を力強く押しながら起きる。股関節と膝を伸ばし、カササギのようにかかとを床から少し持ち上げる。同時に腕は力強く満税するように上に伸びる。ふくらはぎ、太もも、お尻、腹部の筋肉に力が入らなければならない。息を吐く。

 

▶運動回数と休憩時間

 

20回を1セットで5回（合計100回）毎日進行する。 20回を一度にするのが難しい場合は、1セットに少なくとも10回以上ずつすることで目標を下げる。その後徐々に回数を増やす。一組が終わったら、隣の人と会話を楽にできるほど呼吸が戻ったとき、次のセットを始める。

 

▶注意すべき姿勢

 

まず、腰や背中がこれから乾かないように上体をしっかりと立てて動作を進めなければならない。膝が直角ほど曲がっていないのに腰や背中が前に乾いたら、さらに下がらない方がいい。乾燥したまま動作を繰り返すと腰に負担がかかることがある。この時歩幅を肩幅より広く広げて動作を進めなければならない。ストライドが狭いほど、お尻が過度に後ろに落ちて自然に上体が下に下がって腰が乾くことになる。下がった時は膝が奥に集まらないようにしなければならない。外側に広がるのが正しい姿勢だ。膝が中に集まると、膝関節の前側にある骨である膝蓋骨と太もも骨である大腿骨の間の摩擦が増加し、膝の痛みが生じる危険が大きくなる。足の裏全体が地面に触れるように保ち、動作を進める。

▶難易度調整

 

難易度が低すぎて太ももやお尻に刺激が来ない場合は、バンドを両膝に着用して動作を進める。

 

 

◇血糖維持に「苛性比」最高

 

 

▶Point1。複合運動

 

運動は血糖の維持に非常に効果的です。実際、米国糖尿学会と米国スポーツ医学会は、規則的な身体活動が糖尿病を予防する重要な要因だと発表した。有酸素運動と抵抗性の両方がそれぞれのメカニズムで血糖を改善します。有酸素運動は

 

▲筋肉のグルコースの利用を促進させ

▲血糖を下げるホルモンであるインスリン感受性を高め、

▲筋肉内のミトコンドリアの密度と酸化能力を増加させることが分かった。

 

抵抗性運動は筋肉量を増加させ、血糖消費量を増加させる。また、内臓脂肪の減少に効果的なものと報告される。複合運動は両方の運動の効果を見ることができます。

 

▶Point2。中強度運動

 

スクワット＆ショルダーエクステンションをしたら、ちょうど息が車の隣の人と短い文章程度しか言えないレベルで大変だろう。中強度運動だからであるが、安定した血糖調節のためにはストレスが高くない中強度運動であれば十分である。体脂肪の減少、血糖値と血圧の低下にもっと効果的です。運動強度によって消費される栄養素の比重が変わるが、中強度運動をする時、脂肪を主燃焼に代謝が進行する。

 

また、運動後一定時間が過ぎると脂肪がエネルギー源として使われる比重が増加するが、高強度運動がこの一定時間を維持することが難しい。実際、インハ大学スポーツ科学科教授チームが糖尿病患者51人を対象に運動をさせた後、血糖反応の違いを確認する研究を進めたが、高強度運動より中強度運動で血糖使用量が高いことが分かった。実際、本人に中強度運動かどうかは心拍数を再確認できる。

 

中強度運動は最大心拍数の６０～７５％程度だ。最大心拍数は220から年齢を引いた値です。強い高強度運動はむしろ一時的に血圧と血糖を上昇させる可能性があるため、特に糖尿病、心血管疾患者は注意しなければならない。

 

 

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血糖に良い運動を紹介する

わかりましたら、足の筋力を育てても

とても良い運動です。

 

スクワットの考えよりも少し難しいと思います。

ギャグウーマンナイトを見ましたか？

壁にただ立っている

これも効果はあるそうですね