我知道我需要锻炼，

▲难以抽出长时间或

▲担心因为姿势不正确而运动受伤

为那些不知道该做什么运动的读者准备的。只需看一张图片就能立即模仿的“单张运动法”。

 

第一个运动是利用零碎时间进行的“深蹲&肩部伸展”，只要跟着做就能稳定血糖水平。难度为五颗星中的三颗，不算难。在健康管理综合平台“Quatte”运动指导师金圭南的帮助下了解。

 

◇模仿深蹲肩部伸展

▶动作

 

首先将双脚张开与肩同宽。手臂在肩高位置向前挺直。确保肘部不弯曲，同时将双臂拉到身体后侧，弯曲膝盖和髋关节。在此过程中，如果髋关节没有正确弯曲，可能会增加膝盖的负担，因此需要集中注意髋关节是否顺利弯曲。髋关节是连接骨盆和大腿的部位。下蹲至膝盖呈直角。将体重放在脚后跟。应能感觉到臀部和大腿用力。当做坐下的动作时吸气。然后用脚掌用力向地面推，站起来。伸直髋关节和膝盖，像踮脚一样稍微抬起脚后跟离开地面。同时，手臂像举起旗帜一样用力向上伸展。应用到小腿、大腿、臀部和腹部肌肉。呼气。

 

运动次数与休息时间

 

每组进行20次，连续进行5次（总共100次），每天进行一次。如果一次完成20次有困难，可以将目标降低到每组至少进行10次以上。之后逐步增加次数。当一组结束后，等到呼吸恢复到可以与旁边的人轻松交谈的程度时，再开始下一组。

 

注意的姿势

 

首先，要挺直上半身，避免腰部或背部向前弯曲进行动作。即使膝盖没有弯到直角，如果腰部或背部向前弯曲，最好不要再往下做。如果反复弯曲，可能会增加腰部的负担。这时应将步幅扩大到比肩宽更宽，进行动作。步幅越窄，臀部会过度向后移动，自然上半身会向下倾斜，导致腰部弯曲。当向下时，膝盖不应向内合拢，正确的姿势是向外张开。膝盖向内合拢会增加膝关节前方的骨骼（髌骨）与大腿骨（股骨）之间的摩擦，增加膝盖疼痛的风险。保持整个脚底接触地面，进行动作。

▶难度调节

 

如果难度太低，无法刺激大腿或臀部，可以在双膝上佩戴弹力带，然后进行动作。

 

 

◇血糖维持的性价比最高

 

 

▶要点1. 复合运动

 

运动对维持血糖非常有效。实际上，美国糖尿病学会和美国运动医学会都宣布，规律的身体活动是预防糖尿病的重要因素。有氧运动和阻力训练都通过各自的机制改善血糖，而深蹲和肩部伸展是结合有氧和阻力运动效果的复合运动。 有氧运动是

 

促进肌肉的葡萄糖利用

提高降低血糖的激素——胰岛素敏感性

据悉，它可以增加肌肉内线粒体的密度和氧化能力。

 

阻力训练可以增加肌肉量，从而提高血糖的消耗量。据报道，它对减少内脏脂肪也有效。复合运动可以同时发挥这两种运动的效果。

 

▶Point2. 中等强度运动

 

做完深蹲和肩部伸展后，你会感到气喘吁吁，甚至只能和旁边的人简短地交谈几句。这是因为这是中等强度的运动，为了稳定血糖控制，进行不太有压力的中等强度运动就足够了。它对减少体脂、降低血糖和血压更有效。根据运动强度，消耗的营养素比例也不同，进行中等强度运动时，脂肪主要作为能量来源进行代谢。

 

运动后经过一定时间，脂肪作为能源的比例才会增加，但高强度运动难以维持这一时间。实际上，仁荷大学体育科学系的教授团队对51名糖尿病患者进行了运动后血糖反应差异的研究，结果显示中等强度运动中的血糖使用量高于高强度运动。实际上，可以通过测量心率来确认自己是否进行中等强度的运动。

 

中等强度运动大约是最大心率的60%到75%。最大心率是220减去你的年龄。高强度运动反而可能会暂时升高血压和血糖，因此糖尿病和心血管疾病患者尤其要注意。

 

 

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介绍有益血糖的运动

原来如此，也有助于增强腿部力量

这被认为是非常好的运动。

 

我觉得深蹲比我想象的要难一些

你看过喜剧女演员朴娜莱吗？

就那样站在墙边

这也被认为是有效的。