（糖尿病）只需看这张图……降低血糖水平的运动

我知道我需要锻炼，

▲长时间抽出时间很困难

▲你是否害怕因运动姿势错误而受伤？

▲对于不确定该做什么练习的读者，这里介绍“一图练习”方法，您可以只看一张图片进行练习。

 

第一个练习是“深蹲肩部伸展”，即使只是利用空闲时间跟着做，也能帮助维持血糖稳定。它的难度等级为3星（满分5星），很容易上手。我们是从Quat（一个综合健康管理平台）的健身教练金圭男那里了解到这个练习的。

 

◇接下来进行深蹲肩部伸展动作

▶运动

 

首先，双脚与肩同宽站立。双臂向前伸直，与肩同高。保持肘部伸直，将双臂向后拉，同时弯曲膝盖和髋部。如果髋部弯曲不正确，可能会给膝盖带来压力，因此请注意确保骨盆正确弯曲。髋关节是骨盆与腿部连接的地方。下蹲至膝盖呈直角。将重心转移到脚后跟。你应该感觉到臀部和大腿的肌肉紧张。下蹲时吸气。然后，双脚用力踩地，起身。伸直髋部和膝盖，脚后跟略微离开地面，就像踮起脚尖一样。同时，双臂向上伸展，就像在喊“万岁！”一样。你应该收紧小腿、大腿、臀部和腹部肌肉。呼气。

 

▶练习次数和休息时间

 

每天进行五组，每组20次（共100次）。如果您觉得一次性完成20次有困难，请将目标降低到每组至少10次。逐渐增加重复次数。完成一组后，只有当您感觉可以与附近的人轻松交谈时，才能开始下一组。

 

▶需要注意的姿势

 

首先，做这个动作时，上半身应保持直立，避免下背部或腰部前倾。即使膝盖没有弯曲成直角，如果下背部或腰部仍然前倾，最好不要继续下蹲。弯腰重复这个动作可能会拉伤下背部。在这种情况下，步幅应比肩宽。步幅过窄会导致臀部后移过多，从而自然地降低上半身并使下背部弯曲。下蹲时，避免膝盖内扣。正确的姿势要求膝盖向外张开。如果膝盖内扣，髌骨（膝关节前方的骨头）和股骨（大腿骨）之间的摩擦力会增加，从而增加膝盖疼痛的风险。正确地做这个动作时，应保持整个脚底与地面接触。

▶难度调整

 

如果难度太低，无法刺激你的大腿或臀部，请将弹力带戴在双膝上进行动作。

 

 

◇维持血糖水平的最佳性价比

 

 

▶第一点：复合练习

 

运动对维持血糖水平非常有效。事实上，美国糖尿病协会和美国运动医学会都已宣布，规律的体育锻炼是预防糖尿病的重要因素。有氧运动和阻力运动都能通过各自的机制改善血糖水平，而深蹲和肩部伸展则是一种结合了有氧运动和阻力运动益处的综合运动。有氧运动

 

▲促进肌肉对葡萄糖的利用

▲ 提高胰岛素敏感性，胰岛素是一种能降低血糖水平的激素

▲已知可增加肌肉中线粒体的密度和氧化能力。

 

抗阻训练可以增加肌肉量，从而提高血糖消耗。据报道，它还能有效减少内脏脂肪。组合训练则能兼具两种训练方式的优点。

 

▶第二点：中等强度运动

 

做完深蹲和肩部伸展后，你会气喘吁吁，只能和别人简单说几句话。这是因为这是中等强度的运动。然而，为了稳定血糖，中等强度、无压力的运动就足够了。它更能有效地降低体脂、血糖和血压。营养物质的摄入比例会根据运动强度而变化，在中等强度运动期间，新陈代谢主要燃烧脂肪。

 

此外，运动后需要一段时间才能使脂肪作为能量来源被利用，但高强度运动很难长时间维持这种能量水平。事实上，仁荷大学运动科学系的一个研究团队对51名糖尿病患者进行了一项研究，旨在探究运动后血糖反应的差异。他们发现，中等强度运动比高强度运动更能有效地利用血糖。你可以通过监测心率来判断你的运动是否属于中等强度。

 

中等强度运动的强度约为最大心率的60%至75%。最大心率的计算方法是用220减去你的年龄。高强度运动会暂时升高血压和血糖水平，因此糖尿病或心血管疾病患者应格外谨慎。

 

 

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介绍一些有益于血糖的运动

我发现，它对增强腿部肌肉也很有好处。

他们说这是一项非常好的锻炼。

 

深蹲似乎比我想象的要难一些。

你见过喜剧演员朴娜莱吗？

就站在那儿靠墙站着。

他们说这种方法也有效。