So che è necessario fare esercizio,

▲Difficile dedicare molto tempo

▲ Ho paura di infortunarmi facendo esercizio con una postura sbagliata

Preparato per i lettori che non sanno quale esercizio fare. È un "metodo di esercizio in una pagina" che si può seguire immediatamente guardando solo un'immagine.

Il primo esercizio è 'Squat & Shoulder Extension', che può essere eseguito durante i momenti liberi e aiuta a mantenere stabilmente i livelli di zucchero nel sangue. Il livello di difficoltà è di 3 stelle su 5, quindi non è difficile. È stato esaminato con l'aiuto del consulente di esercizio Kim Gyu-nam della piattaforma integrata di gestione della salute 'Kwat'.

Esempio di squat con estensione delle spalle

▶Movimento

Prima, apri le gambe alla larghezza delle spalle. Tieni le braccia dritte davanti a te all'altezza delle spalle. Mentre tiri le braccia indietro fino a toccare la parte posteriore del corpo, piega le ginocchia e le anche. È importante concentrarsi sul corretto piegamento delle anche per evitare di sovraccaricare le ginocchia. Le anche sono il punto di incontro tra il bacino e le gambe. Scendi finché le ginocchia sono piegate a un angolo di 90 gradi. Distribuisci il peso sui talloni. Dovresti sentire che i glutei e le cosce si contraggono. Durante la posizione seduta, inspira. Poi, spingi energicamente con tutta la pianta dei piedi contro il pavimento e torna in posizione eretta. Estendi le anche e le ginocchia, sollevando leggermente i talloni dal pavimento come se stessi in punta di piedi. Allo stesso tempo, estendi le braccia verso l'alto come a salutare con le mani. Devi contrarre i muscoli dei polpacci, delle cosce, dei glutei e dell'addome. Espira.

▶Numero di esercizi e tempi di riposo

Esegui 20 ripetizioni in un set, cinque volte al giorno (totale di 100 ripetizioni). Se è difficile completare tutte le 20 ripetizioni in una volta, riduci l'obiettivo a almeno 10 ripetizioni per set. Successivamente, aumenta gradualmente il numero di ripetizioni. Quando un set termina, inizia il prossimo quando il respiro si è ristabilito abbastanza da poter parlare comodamente con la persona accanto.

Posizione da evitare

Innanzitutto, bisogna mantenere la parte superiore del corpo eretta e dritta per evitare che la schiena o la parte superiore si pieghino in avanti durante l'esercizio. Anche se le ginocchia non sono piegate a un angolo di 90 gradi, se la schiena o la dorso si piegano in avanti, è meglio non scendere ulteriormente. Ripetere il movimento in questa condizione può mettere stress sulla schiena. In questo caso, bisogna allargare la passo a una larghezza superiore alla distanza tra le spalle e continuare l'esercizio. Un passo troppo stretto fa sì che i glutei si spostino eccessivamente indietro, causando un naturale abbassamento della parte superiore del corpo e una flessione della schiena. Quando si scende, bisogna evitare che le ginocchia si avvicinino tra loro; la posizione corretta è con le ginocchia leggermente aperte verso l'esterno. Se le ginocchia si avvicinano, aumenta l'attrito tra la rotula, l'osso davanti all'articolazione del ginocchio, e il femore, aumentando il rischio di dolore al ginocchio. Durante l'esercizio, si deve mantenere tutto il piede a contatto con il suolo.

Regolazione della difficoltà

Se l'intensità è troppo bassa e non senti stimoli sui quadricipiti o sui glutei, indossa la fascia su entrambe le ginocchia e esegui il movimento.

◇Il miglior rapporto qualità-prezzo per il mantenimento della glicemia

▶Punto 1. Esercizio composito

L'esercizio fisico è molto efficace nel mantenere i livelli di zucchero nel sangue. Infatti, l'American Diabetes Association e l'American College of Sports Medicine hanno dichiarato che l'attività fisica regolare è un fattore importante nella prevenzione del diabete. Entrambi, l'esercizio aerobico e quello di resistenza, migliorano i livelli di zucchero nel sangue attraverso meccanismi diversi, e gli squat e le estensioni delle spalle sono esercizi composti che combinano gli effetti dell'esercizio aerobico e di resistenza. L'esercizio aerobico è

▲ Favorisce l'utilizzo del glucosio nei muscoli

Aumentare la sensibilità all'insulina, l'ormone che abbassa la glicemia

Si dice che aumenti la densità e la capacità ossidativa dei mitocondri all'interno dei muscoli.

L'esercizio di resistenza aumenta la massa muscolare e di conseguenza il consumo di zuccheri nel sangue. Si ritiene inoltre efficace per ridurre il grasso viscerale. L'esercizio combinato permette di ottenere entrambi gli effetti.

▶Punto 2. Esercizio di intensità moderata

Dopo aver fatto squat e estensioni delle spalle, sarà difficile parlare anche solo con la persona accanto, perché si sarà completamente affaticati. Si tratta di un esercizio di intensità moderata, che è sufficiente per un controllo stabile della glicemia senza aumentare troppo lo stress. È più efficace per ridurre il grasso corporeo, la glicemia e la pressione sanguigna. La proporzione di nutrienti consumati varia in base all'intensità dell'esercizio, e durante l'esercizio di intensità moderata, il metabolismo principale utilizza i grassi come fonte di energia.

Dopo l'esercizio fisico, ci vuole un certo tempo affinché il grasso venga utilizzato come fonte di energia, e mantenere questo tempo con esercizi ad alta intensità è difficile. In effetti, un team di professori del Dipartimento di Scienza dello Sport dell'Inha University ha condotto uno studio su 51 pazienti diabetici, verificando le differenze nella risposta glicemica dopo averli fatti esercitare, e ha scoperto che l'uso di glucosio nel sangue è più elevato durante esercizi di intensità moderata rispetto a quelli ad alta intensità. È possibile verificare se si sta facendo esercizio di intensità moderata misurando la frequenza cardiaca.

L'esercizio di intensità moderata corrisponde circa al 60-75% della frequenza cardiaca massima. La frequenza cardiaca massima si calcola sottraendo l'età da 220. L'esercizio ad alta intensità può temporaneamente aumentare la pressione sanguigna e la glicemia, quindi è particolarmente importante che persone con diabete o malattie cardiovascolari prestino attenzione.

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Presentazione di esercizi benefici per la glicemia

A quanto pare, anche per rafforzare la muscolatura delle gambe

Dicono che sia un ottimo esercizio

Penso che lo squat sia più difficile di quanto pensassi.

Ha visto la comica Park Na-rae?

Stare semplicemente contro il muro

Anche questo si dice che abbia effetti.