(Bệnh tiểu đường) Chỉ cần nhìn vào một bức tranh và làm theo hướng dẫn… Các phương pháp tập thể dục để hạ đường huyết

Tôi biết mình cần phải tập thể dục, nhưng

▲ Nếu khó có thể dành nhiều thời gian hoặc

▲ Nếu bạn lo sợ bị chấn thương do tập thể dục sai tư thế, hoặc

▲ Chúng tôi đã chuẩn bị tài liệu này dành cho những độc giả đang phân vân không biết nên tập loại bài tập nào. Đây là "Phương pháp tập luyện một trang" mà bạn có thể thực hiện ngay lập tức chỉ bằng cách nhìn vào một bức tranh.

 

Bài tập đầu tiên là "Ngồi xổm và duỗi vai", giúp bạn duy trì lượng đường huyết ổn định chỉ bằng cách thực hiện theo các động tác trong những lúc rảnh rỗi. Với độ khó được đánh giá là 3 trên 5 sao, bài tập này không khó. Chúng tôi đã tìm hiểu về bài tập này với sự hỗ trợ của huấn luyện viên thể dục Kim Kyu-nam từ nền tảng quản lý sức khỏe tích hợp "Quat".

 

◇ Thực hiện theo bài tập Squat Shoulder Extension

▶ Hành động

 

Đầu tiên, dang rộng hai chân bằng vai. Duỗi thẳng hai tay về phía trước ngang vai. Gập đầu gối và hông đồng thời kéo hai tay ra sau lưng, đảm bảo khuỷu tay không bị cong. Vì gập hông không đúng cách có thể gây căng thẳng cho đầu gối, bạn phải thực hiện động tác này sao cho xương chậu gập đúng cách. Khớp hông là điểm giao nhau giữa xương chậu và chân. Hạ thấp người xuống cho đến khi đầu gối gập một góc vuông. Dồn trọng lượng lên gót chân. Bạn sẽ cảm thấy căng ở mông và đùi. Hít vào khi ngồi xuống. Sau đó, đứng dậy bằng cách ấn mạnh toàn bộ lòng bàn chân xuống sàn. Duỗi thẳng hông và đầu gối, và hơi nhấc gót chân lên khỏi sàn như thể đang đứng nhón chân. Đồng thời, duỗi mạnh hai tay lên trên như thể đang cổ vũ. Bạn sẽ cảm thấy căng ở bắp chân, đùi, mông và cơ bụng. Thở ra.

 

▶ Tần suất tập luyện và thời gian nghỉ ngơi

 

Thực hiện 5 hiệp, mỗi hiệp 20 lần lặp lại mỗi ngày (tổng cộng 100 lần lặp lại). Nếu việc thực hiện 20 lần lặp lại một lúc quá khó, hãy giảm mục tiêu xuống ít nhất 10 lần lặp lại mỗi hiệp. Sau đó, tăng dần số lần lặp lại. Khi hoàn thành một hiệp, hãy bắt đầu hiệp tiếp theo khi nhịp thở của bạn đã ổn định đủ để có thể thoải mái trò chuyện với người bên cạnh.

 

▶ Những thái độ cần cẩn trọng

 

Đầu tiên, bạn phải thực hiện động tác với phần thân trên thẳng đứng để tránh lưng dưới hoặc lưng trên bị cong về phía trước. Nếu lưng dưới hoặc lưng trên của bạn bị cong về phía trước ngay cả trước khi đầu gối gập lại thành góc vuông, tốt nhất là không nên hạ thấp hơn nữa. Lặp lại động tác khi lưng bị cong có thể gây căng thẳng cho lưng dưới. Trong trường hợp này, bạn nên dang rộng hai chân hơn vai để thực hiện bài tập. Tư thế hẹp hơn khiến hông trượt ra sau quá nhiều, tự nhiên làm hạ thấp phần thân trên và khiến lưng dưới bị cong. Khi hạ thấp người xuống, đảm bảo đầu gối không chạm vào nhau. Tư thế đúng là đầu gối phải dang ra ngoài. Nếu đầu gối chạm vào nhau, ma sát sẽ tăng lên giữa xương bánh chè (xương ở phía trước khớp gối) và xương đùi, làm tăng nguy cơ đau đầu gối. Thực hiện động tác trong khi giữ toàn bộ lòng bàn chân tiếp xúc với mặt đất.

▶ Điều chỉnh độ khó

 

Nếu độ khó quá thấp và bạn không cảm thấy bất kỳ sự kích thích nào ở đùi hoặc mông, hãy đeo dây kháng lực vào cả hai đầu gối và thực hiện bài tập.

 

 

◇ Giá trị tốt nhất cho việc duy trì lượng đường trong máu

 

 

▶Điểm 1. Bài tập phức hợp

 

Tập thể dục rất hiệu quả trong việc duy trì lượng đường trong máu. Trên thực tế, Hiệp hội Tiểu đường Hoa Kỳ và Trường Cao đẳng Y học Thể thao Hoa Kỳ đã khẳng định rằng hoạt động thể chất thường xuyên là yếu tố then chốt trong việc phòng ngừa bệnh tiểu đường. Cả tập luyện aerobic và tập luyện sức mạnh đều cải thiện lượng đường trong máu thông qua các cơ chế riêng biệt của chúng, và động tác ngồi xổm kết hợp duỗi vai là một bài tập phức hợp kết hợp lợi ích của cả hai loại hình tập luyện này. Tập thể dục aerobic là

 

▲ Thúc đẩy quá trình sử dụng glucose trong cơ bắp và

▲ Tăng độ nhạy cảm với insulin, một loại hormone giúp hạ đường huyết, và

▲ Nó được biết là làm tăng mật độ và khả năng oxy hóa của ty thể trong cơ bắp.

 

Tập luyện sức mạnh làm tăng khối lượng cơ bắp, từ đó làm tăng lượng tiêu thụ glucose trong máu. Phương pháp này cũng được cho là hiệu quả trong việc giảm mỡ nội tạng. Tập luyện kết hợp cho phép bạn trải nghiệm hiệu quả của cả hai loại hình tập luyện.

 

▶Điểm 2. Bài tập cường độ vừa phải

 

Sau khi thực hiện các bài tập squat và duỗi vai, bạn có thể sẽ thở hổn hển đến mức chỉ nói được vài câu ngắn với người bên cạnh. Điều này là do đây là bài tập cường độ vừa phải; tuy nhiên, các bài tập cường độ vừa phải không gây căng thẳng cao là đủ để kiểm soát lượng đường trong máu ổn định. Nó hiệu quả hơn trong việc giảm mỡ thừa, lượng đường trong máu và huyết áp. Tỷ lệ chất dinh dưỡng được tiêu thụ thay đổi tùy thuộc vào cường độ tập luyện, và trong quá trình tập luyện cường độ vừa phải, quá trình trao đổi chất diễn ra với mục tiêu chính là đốt cháy chất béo.

 

Hơn nữa, tỷ lệ chất béo được sử dụng làm nguồn năng lượng chỉ tăng lên sau một khoảng thời gian nhất định sau khi tập luyện, và rất khó để duy trì khoảng thời gian này trong quá trình tập luyện cường độ cao. Trên thực tế, một nhóm nghiên cứu do các giáo sư từ Khoa Khoa học Thể thao thuộc Đại học Inha dẫn đầu đã tiến hành một nghiên cứu trên 51 bệnh nhân tiểu đường để kiểm tra sự khác biệt trong phản ứng đường huyết sau khi tập luyện, và kết quả cho thấy mức tiêu thụ glucose trong máu cao hơn trong quá trình tập luyện cường độ trung bình so với tập luyện cường độ cao. Bạn thực sự có thể kiểm tra lại nhịp tim của mình để xác định xem bài tập có cường độ trung bình đối với bạn hay không.

 

Tập thể dục cường độ vừa phải là khoảng 60–75% nhịp tim tối đa. Nhịp tim tối đa được tính bằng cách lấy 220 trừ đi tuổi của người tập. Vì tập thể dục cường độ cao có thể tạm thời làm tăng huyết áp và lượng đường trong máu, những người mắc bệnh tiểu đường hoặc bệnh tim mạch nên thận trọng.

 

 

=====================

Giới thiệu các bài tập tốt cho lượng đường trong máu

Hóa ra nó cũng rất tốt cho việc tăng cường sức mạnh cơ chân.

Họ nói đó là một bài tập rất tốt.

 

Tôi nghĩ động tác squat khó hơn tôi tưởng.

Bạn có xem nghệ sĩ hài Park Na-rae biểu diễn không?

Chỉ cần đứng thẳng dựa vào tường.

Họ nói rằng phương pháp này cũng hiệu quả.