Tôi biết rằng cần phải tập thể dục, nhưng...

▲Khó dành thời gian lâu dài hoặc

Bạn lo sợ bị chấn thương do tập luyện với tư thế sai hoặc không đúng.

▲어떤 운동을 해야 할지 모르겠는 독자를 위해 준비했다. 딱 한 장의 그림만 보고 바로 따라 할 수 있는 '한 장 운동법'이다.

Bài tập đầu tiên là "Squat & Shoulder Extension" giúp duy trì ổn định lượng đường trong máu chỉ cần làm theo trong thời gian rảnh rỗi. Mức độ khó là 3 sao trong 5 sao, không quá khó. Được hướng dẫn bởi huấn luyện viên Kim Kyu-nam của nền tảng quản lý sức khỏe tích hợp "Kwat".

Hướng dẫn thực hiện bài tập Squat Shoulder Extension

▶Chuyển động

Đầu tiên, mở rộng hai chân khoảng bằng vai. Duỗi thẳng hai tay về phía trước ở ngang vai. Khi kéo hai tay về phía sau lưng, không để khuỷu tay gập lại, đồng thời gập đầu gối và hông. Lúc này, nếu hông không gập đúng cách, có thể gây áp lực lên đầu gối, vì vậy cần tập trung vào việc hông gập đúng cách khi thực hiện động tác. Hông là điểm nối giữa xương chậu và chân. Hạ xuống cho đến khi đầu gối gập góc vuông. Đặt trọng lượng lên gót chân. Cảm nhận sức mạnh ở mông và đùi. Khi ngồi xuống, hít vào. Sau đó, đẩy mạnh toàn bộ lòng bàn chân xuống sàn để đứng dậy. Duỗi thẳng hông và đầu gối, nâng gót chân khỏi mặt đất như đang đi giày cao gót. Đồng thời, duỗi mạnh hai tay lên trên như đang giơ cao. Cần siết chặt cơ bắp chân, đùi, mông và bụng. Thở ra.

Số lần tập luyện và thời gian nghỉ ngơi

Thực hiện 20 lần mỗi set, tổng cộng 5 lần (tổng cộng 100 lần) hàng ngày. Nếu khó thực hiện 20 lần một lần, hãy đặt mục tiêu ít nhất 10 lần trở lên trong mỗi set. Sau đó, tăng dần số lần thực hiện. Khi một set kết thúc, bắt đầu set tiếp theo khi đã thở đều đủ để có thể trò chuyện thoải mái với người bên cạnh.

Các tư thế cần chú ý

Trước tiên, cần giữ cho thân trên thẳng đứng để tránh lưng hoặc lưng bị cong về phía trước khi thực hiện động tác. Ngay cả khi đầu gối không gập đúng góc 90 độ, nếu lưng hoặc lưng vẫn bị cong về phía trước, không nên hạ thấp thêm nữa. Lặp lại động tác trong trạng thái cong có thể gây áp lực lên lưng. Trong trường hợp này, cần mở rộng bước chân ra rộng hơn vai để thực hiện động tác. Bước chân càng hẹp, mông càng bị đẩy ra phía sau quá mức, khiến thân trên tự nhiên cúi xuống và lưng bị cong. Khi hạ xuống, cần chú ý không để đầu gối chụm vào trong. Đúng là để đầu gối mở ra phía ngoài. Nếu đầu gối chụm vào trong, sẽ làm tăng ma sát giữa xương bánh chè nằm ở phía trước khớp gối và xương đùi, từ đó làm tăng nguy cơ đau khớp gối. Giữ cho toàn bộ lòng bàn chân tiếp xúc với mặt đất trong quá trình thực hiện động tác.

Điều chỉnh độ khó

Nếu độ khó quá thấp và không gây kích thích cho đùi hoặc mông, hãy đeo dây đàn hồi vào hai đầu gối và thực hiện động tác.

◇Hiệu quả về chi phí cao nhất trong duy trì lượng đường trong máu

▶Điểm 1. Tập luyện phối hợp

Tập thể dục rất hiệu quả trong việc duy trì lượng đường trong máu. Thực tế, Hiệp hội Đái tháo đường Hoa Kỳ và Hiệp hội Y học Thể thao Hoa Kỳ đã công bố rằng hoạt động thể chất đều đặn là yếu tố quan trọng trong việc phòng ngừa bệnh tiểu đường. Cả tập aerobic và tập sức đề kháng đều cải thiện lượng đường trong máu theo cơ chế riêng của chúng, bài tập squat & shoulder extension là một bài tập kết hợp có thể mang lại hiệu quả của cả hai loại hình tập luyện cùng lúc. Tập aerobic là

Thúc đẩy sự sử dụng glucose của cơ bắp

Tăng độ nhạy cảm với insulin, hormone giảm đường huyết

Được biết đến là tăng cường mật độ và khả năng oxy hóa của ty thể trong cơ bắp.

Tập luyện chống resistance giúp tăng khối lượng cơ bắp và tăng lượng tiêu thụ đường huyết. Ngoài ra, nó còn được báo cáo là có hiệu quả trong việc giảm mỡ nội tạng. Tập luyện phối hợp có thể mang lại lợi ích của cả hai loại hình tập luyện trên.

▶Điểm 2. Tập thể dục cường độ trung bình

Sau khi thực hiện bài tập squat và shoulder extension, bạn sẽ cảm thấy hụt hơi và chỉ có thể nói vài câu ngắn với người bên cạnh, điều này là bình thường vì đây là bài tập cường độ trung bình. Để kiểm soát lượng đường trong máu ổn định, thì việc tập luyện cường độ trung bình không gây căng thẳng quá mức là đủ. Nó còn hiệu quả hơn trong việc giảm mỡ cơ thể, giảm lượng đường trong máu và huyết áp. Tùy vào cường độ tập luyện mà tỷ lệ các chất dinh dưỡng tiêu hao sẽ khác nhau, trong đó, khi tập cường độ trung bình, quá trình chuyển hóa chủ yếu diễn ra qua mỡ thừa.

Sau khi tập thể dục, tỷ lệ mỡ được sử dụng làm nguồn năng lượng tăng lên sau một khoảng thời gian nhất định, nhưng tập luyện cường độ cao khó duy trì khoảng thời gian này. Thực tế, nhóm giảng viên khoa Khoa học Thể thao tại Đại học Inha đã tiến hành nghiên cứu so sánh phản ứng đường huyết sau khi tập luyện của 51 bệnh nhân tiểu đường, và kết quả cho thấy lượng đường huyết tiêu thụ trong tập luyện cường độ trung bình cao hơn so với tập luyện cường độ cao. Thực tế, bạn có thể xác nhận xem mình có đang tập luyện cường độ trung bình hay không bằng cách đo nhịp tim của mình.

Tập thể dục cường độ trung bình là khoảng 60-75% của nhịp tim tối đa. Nhịp tim tối đa được tính bằng cách lấy 220 trừ đi tuổi của bạn. Các bài tập cường độ cao hơn có thể tạm thời làm tăng huyết áp và đường huyết, do đó đặc biệt cần thận trọng đối với người mắc bệnh tiểu đường và bệnh tim mạch.

=====================

Giới thiệu các bài tập tốt cho đường huyết

Hóa ra, còn giúp tăng cường sức mạnh chân nữa.

Đó được xem là một bài tập rất tốt.

Tôi nghĩ tập squat có vẻ khó hơn tôi tưởng.

Bạn đã xem diễn viên hài Park Na-rae chưa?

Đứng dựa vào tường một cách thẳng đứng

Nó cũng được cho là có hiệu quả.