在家可以做的五種脊椎強化運動

1. 背部伸展運動

 

這個運動是用來伸展背部肌肉的運動。通過呼吸這是一種具有放鬆效果的運動。

背部伸展運動是加強脊椎並防止腰痛再次復發的低強度運動。配合短暫的呼吸練習進行此運動效果會更佳。

 

運動方法

 

• 仰躺在墊子上。
• 彎曲雙腿，用手包住膝蓋，拉向胸部。
• 然後用鼻子呼吸，再用嘴巴吐出。
• 回到最初的姿勢。重複15次。

 

2. 躺著做的奧比利克捲腹

 

這個運動不僅有助於加強背部肌肉，還對增強腹直肌有效。

這個運動的好處之一是可以加強背部和腰部，減少身體疼痛。另一個好處是它是腹直肌的鍛煉，有助於塑造漂亮的腰線。

 

運動方法

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• 以彎曲的腿靠在墊子上仰臥。
• 交替左右移動膝蓋。
• •此時注意不要讓肩膀和腳離開地面。
• 在運動時，用鼻子吸氣，嘴巴呼氣。
• 每側重複12到15次。
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3. 喉部伸展

如果做這個運動有困難，可以試著使用阻力帶。這有助於舒緩拉伸。後頭部拉伸是加強脊椎時的好運動。不僅能鍛煉肌肉，還能減少腰部的緊張感。

 

使用阻力帶可以更輕鬆地進行運動。將帶子放在腳上，用雙手握住帶子向上拉。具體的運動方法如下。

 

運動方法

 

• 仰躺在墊子上，彎曲雙腿。
• 用鼻子吸氣，同時伸直一條腿。
• • 呼氣時彎腰並抬起腿。保持膝蓋伸直，將腿抬向天花板方向。
• •保持這個姿勢5秒鐘，然後慢慢放下。
• 每條腿重複做10到12次。

 

4. 上腹部運動

像仰臥起坐這樣的核心運動對腰部有益。

加強脊椎的運動有一個好處，就是對其他部位肌肉的鍛煉也很有幫助。讓我們來做一次可以同時鍛煉腹部和背部的上腹部運動吧。

 

運動方法

 

• • 仰臥在墊子上。從這個基本姿勢開始，一手放在頭後，或左手放在右肩，右手放在左肩。
• 然後將胸部和肩膀朝向膝蓋方向抬起。必須保持中立姿勢。
• •保持這個姿勢3秒鐘，然後恢復到最初的姿勢。
• •呼吸時重複12到15次。

 

5. 手臂腿部抬升運動

 

為了正確運動並防止受傷，應該將手臂和腿排成一條直線。

 

不僅有助於加強脊椎，還對提升核心力量非常有效。可以趴著做，也可以四肢著地做。初學者因為力量較弱，建議從趴著做起。

 

運動方法

 

• 趴著伸直雙腿，然後在腹部下方放一個枕頭。
• 不要將身體抬離墊子，只抬起右臂和左腿。
• •保持這個姿勢3到5秒，然後恢復到最初的姿勢。
• •另一側也用同樣的方法進行運動。
• • 重複12至15次。
• •使用四肢著地的姿勢時，也可以用相同的方法進行運動。只是，當抬起手臂和腿時，要仔細確認是否已正確地保持在一條直線上。