5 bài tập tăng cường cột sống có thể thực hiện tại nhà

1. Kéo giãn cột sống

 

Bài tập này giúp kéo giãn cơ lưng. Thở quaĐây là bài tập có tác dụng làm giãn cơ.

Các bài tập kéo giãn cột sống là bài tập nhẹ giúp tăng cường cột sống và ngăn ngừa tái phát đau lưng. Thực hiện bài tập này cùng với thở sâu ngắn sẽ mang lại hiệu quả tốt hơn.

 

Cách tập luyện

 

• Nằm ngửa trên nệm.
• Gập chân và dùng tay ôm lấy đầu gối kéo về phía ngực.
• Sau đó, thở bằng mũi và thở ra bằng miệng.
• Quay trở lại tư thế ban đầu. Lặp lại 15 lần.

 

2. Gập bụng kiểu nằm nghỉ

 

Bài tập này không chỉ giúp củng cố lưng mà còn hiệu quả trong việc tăng cường cơ bụng.

Một lợi ích của việc tập luyện này là có thể làm cho lưng dưới và lưng trên trở nên khỏe mạnh hơn, đồng thời giảm đau cơ thể. Và một lợi ích khác là đây là bài tập giúp rèn luyện cơ bụng, giúp làm đẹp vùng eo.

 

Cách tập luyện

•  
• Nằm ngửa trên thảm với chân gập lại.
• Di chuyển đầu gối sang trái và phải lần lượt từng bên một.
• Lúc này, cần chú ý để vai và chân không nhấc khỏi mặt đất.
• Hãy hít thở bằng mũi khi tập thể dục và thở ra bằng miệng.
• Lặp lại từ 12 đến 15 lần cho mỗi bên.
•  

3. Kéo giãn thanh quản

Trong trường hợp khó thực hiện bài tập này, hãy sử dụng dây kháng lực. Nó giúp kéo giãn thoải mái hơn. Tập kéo giãn gáy là bài tập tốt để tăng cường cột sống. Không chỉ giúp rèn luyện cơ bắp mà còn giảm căng thẳng lưng.

 

Sử dụng dây kháng lực giúp việc tập luyện dễ dàng hơn. Đặt dây vào chân, giữ dây bằng cả hai tay và kéo lên trên. Phương pháp tập luyện cụ thể như sau.

 

Cách tập luyện

 

• Nằm ngửa trên nệm, gập chân lại.
• Hít thở qua mũi và duỗi thẳng một chân.
• • Thở ra bằng miệng và nâng chân đang gập lên. Duỗi thẳng đầu gối, nâng chân lên hướng về phía trần nhà.
• Giữ tư thế này trong 5 giây rồi từ từ hạ xuống.
• Lặp lại 10-12 lần cho mỗi chân.

 

4. Tập luyện vùng bụng trên

Các bài tập cốt lõi như crunch rất tốt cho lưng.

Lợi ích của việc tập luyện tăng cường cột sống là rất hữu ích cho việc tập luyện các nhóm cơ khác. Hãy thử bài tập phần trên bụng giúp tập luyện cùng lúc cơ bụng và lưng.

 

Cách tập luyện

 

• Nằm ngửa trên thảm. Trong tư thế cơ bản này, đặt tay sau đầu hoặc tay trái đặt lên vai phải, tay phải đặt lên vai trái.
• Sau đó, nâng ngực và vai hướng về phía đầu gối. Cần duy trì tư thế trung lập.
• Giữ tư thế này trong 3 giây rồi trở lại tư thế ban đầu.
• Thở đều đặn từ 12 đến 15 lần.

 

5. Bài tập nâng chân tay

 

Để tập thể dục đúng cách và tránh bị chấn thương, cần phải giữ tay và chân thẳng hàng.

 

Không chỉ giúp tăng cường cột sống mà còn hiệu quả trong việc phát triển sức mạnh trung tâm. Bạn có thể thực hiện khi nằm sấp hoặc ở tư thế bốn chân. Những người mới bắt đầu tập luyện do sức mạnh còn yếu nên nên tập khi nằm sấp.

 

Cách tập luyện

 

• Nghiêng người về phía trước, duỗi thẳng chân. Sau đó, đặt gối dưới bụng.
• Không nâng cơ thể khỏi đệm, chỉ nâng cánh tay phải và chân trái lên.
• Giữ tư thế này trong vòng 3 đến 5 giây rồi trở lại tư thế ban đầu.
• Bạn cũng tập luyện theo cách tương tự ở phía đối diện.
• Lặp lại từ 12 đến 15 lần.
• •Trong trường hợp nằm tư thế bốn chân, cũng áp dụng cùng một phương pháp tập luyện. Tuy nhiên, cần kiểm tra kỹ xem khi nâng tay và chân lên có đúng dạng thẳng hàng và đúng vị trí không.