5 latihan penguatan tulang belakang yang dapat dilakukan di rumah

1. Peregangan punggung

 

Latihan ini adalah latihan untuk meregangkan otot punggung. Melalui pernapasanIni adalah latihan yang juga memiliki efek relaksasi.

Stretching punggung adalah latihan ringan yang bertujuan untuk memperkuat tulang belakang dan mencegah kekambuhan nyeri punggung. Melakukan latihan ini sambil bernafas pendek akan memberikan hasil yang lebih baik.

 

Metode latihan

 

• Berbaring telentang di atas kasur.
• Bend kaki, pegang lutut dengan tangan dan tarik ke arah dada.
• Kemudian bernapas melalui hidung dan mengeluarkan napas melalui mulut.
• Kembali ke posisi awal. Ulangi sebanyak 15 kali.

 

2. Crunch oblique saat berbaring

 

Latihan ini tidak hanya membantu memperkuat punggung tetapi juga efektif dalam memperkuat otot perut bagian atas.

Salah satu manfaat dari latihan ini adalah dapat memperkuat punggung bawah dan punggung atas, serta mengurangi rasa sakit pada tubuh. Selain itu, manfaat lainnya adalah latihan ini juga melatih otot perut, yang membantu mempercantik bentuk punggung.

 

Metode latihan

•  
• Berbaring telentang di atas matras dengan lutut ditekuk.
• • Bergerak bergantian satu sisi dengan menggerakkan lutut ke kiri dan kanan.
• • Pada saat ini, pastikan bahu dan kaki tidak terangkat dari lantai.
• Selama berolahraga, tarik napas melalui hidung dan hembuskan napas melalui mulut.
• Ulangi sebanyak 12-15 kali di setiap sisi.
•  

3. Peregangan laring

Jika melakukan latihan ini sulit, cobalah menggunakan pita resistensi. Ini membantu melakukan peregangan dengan nyaman. Peregangan tengkuk adalah latihan yang baik untuk memperkuat tulang belakang. Selain menjadi latihan otot, juga mengurangi ketegangan di punggung.

 

Menggunakan pita resistensi membuat latihan menjadi lebih mudah. Tempatkan pita di kaki, lalu pegang pita dengan kedua tangan dan angkat ke atas. Cara latihan yang lebih rinci adalah sebagai berikut.

 

Metode latihan

 

• Berbaring telentang di atas kasur dan tekuk kedua kaki.
• Menghirup napas melalui hidung dan meluruskan satu kaki.
• Menghembuskan napas melalui mulut dan mengangkat kaki yang sedang ditekuk. Dengan lutut lurus, angkat kaki ke arah langit-langit.
• Tahan posisi ini selama 5 detik lalu perlahan turun.
• Ulangi 10-12 kali untuk setiap kaki.

 

Latihan bagian atas perut

Latihan inti seperti crunch baik untuk punggung.

Manfaat melakukan latihan penguatan tulang belakang adalah membantu latihan otot di bagian lain tubuh. Mari kita coba latihan bagian atas perut yang dapat melatih perut dan punggung sekaligus.

 

Metode latihan

 

• Berbaring telentang di atas matras. Dalam posisi dasar ini, letakkan tangan di belakang kepala atau tangan kiri di bahu kanan, dan tangan kanan di bahu kiri.
• Kemudian angkat dada dan bahu ke arah lutut. Pastikan posisi tetap netral.
• Tahan posisi ini selama 3 detik, lalu kembali ke posisi awal.
• Ulangi 12 hingga 15 kali sambil bernapas.

 

Latihan mengangkat lengan dan kaki

 

Agar berolahraga dengan benar dan mencegah cedera, lengan dan kaki harus sejajar.

 

Ini tidak hanya membantu memperkuat tulang belakang tetapi juga efektif untuk meningkatkan kekuatan inti. Bisa dilakukan dengan posisi tengkurap atau dengan posisi berlutut keempat. Bagi pemula yang baru memulai latihan, disarankan melakukan dalam posisi tengkurap karena kekuatan mereka masih lemah.

 

Metode latihan

 

• Berbaring tengkurap dengan kaki diluruskan. Kemudian, letakkan bantal di bawah perut.
• Jangan angkat tubuh dari kasur, angkat lengan kanan dan kaki kiri.
• Tahan posisi ini selama 3 hingga 5 detik, lalu kembali ke posisi awal.
• • Latihan dilakukan dengan cara yang sama di sisi yang berlawanan.
• Ulangi sebanyak 12 hingga 15 kali.
• • Jika dilakukan dalam posisi berempat, latihan yang sama dapat dilakukan. Namun, pastikan dengan baik bahwa saat mengangkat tangan dan kaki, posisi tersebut benar-benar sejajar dan tersusun dengan benar.