5 esercizi per rafforzare la colonna vertebrale che puoi fare a casa

1. Stretching delle spalle

 

Questo esercizio è un esercizio di stretching dei muscoli della schiena. Attraverso la respirazioneÈ un esercizio che ha anche un effetto di rilassamento.

Lo stretching della schiena è un esercizio a bassa intensità che rafforza la colonna vertebrale e previene la ricomparsa del dolore alla schiena. È più efficace se si combina con esercizi di respirazione breve.

 

Metodo di esercizio

 

• Sdraiarsi sulla schiena sul materasso.
• Piega la gamba e afferra il ginocchio con la mano, tirandolo verso il petto.
• Poi si respira attraverso il naso e si espira dalla bocca.
• Torna alla posizione iniziale. Ripeti 15 volte.

 

2. Crunch obliquo da sdraiati

 

Questo esercizio aiuta non solo a rafforzare la schiena, ma anche a potenziare i muscoli addominali.

Uno dei vantaggi di questo esercizio è che può rafforzare la parte inferiore della schiena e la zona lombare, riducendo il dolore corporeo. Un altro beneficio è che si tratta di un esercizio che coinvolge i muscoli addominali, aiutando a rendere la zona lombare più bella.

 

Metodo di esercizio

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• Sdraiarsi sulla schiena con le gambe piegate sul materasso.
• Muove alternativamente le ginocchia da un lato all'altro.
• In questa fase, assicurarsi che le spalle e i piedi non si stacchino dal pavimento.
• Inspirare attraverso il naso durante l'esercizio e espirare attraverso la bocca.
• Ripetere 12-15 volte per lato.
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3. Stretching del laringe

Se questo esercizio è difficile, prova a utilizzare una banda di resistenza. Aiuta a fare stretching in modo efficace. Lo stretching del collo è un ottimo esercizio per rafforzare la colonna vertebrale. Non solo è un esercizio muscolare, ma riduce anche la tensione nella zona lombare.

 

Usando una fascia di resistenza, puoi esercitarti più facilmente. Posiziona la fascia sui piedi e afferrala con entrambe le mani, sollevandola verso l'alto. Il metodo specifico di esercizio è il seguente.

 

Metodo di esercizio

 

• Sdraiarsi sulla schiena sul materasso e piegare le gambe.
• Inspirando dal naso, stendi una gamba.
• Sollevare la gamba piegata mentre si espira, mantenendola dritta e sollevandola verso il soffitto.
• Mantieni questa posizione per 5 secondi, quindi abbassala lentamente.
• Ripetere 10-12 volte per ogni gamba.

 

Esercizi per l'addome superiore

Gli esercizi di core come gli crunch sono benefici per la schiena.

I vantaggi di fare esercizi per rafforzare la colonna vertebrale sono che sono utili anche per esercitare altri gruppi muscolari. Proviamo un esercizio per la parte superiore dell'addome che permette di allenare contemporaneamente l'addome e la schiena.

 

Metodo di esercizio

 

• Sdraiarsi sulla schiena sul materasso. In questa posizione di base, mettere le mani dietro la testa o, alternativamente, la mano sinistra sulla spalla destra e la mano destra sulla spalla sinistra.
• Poi sollevare il petto e le spalle verso le ginocchia. È importante mantenere la posizione neutra.
• Mantieni questa posizione per 3 secondi, quindi torna alla posizione iniziale.
• Ripeti 12-15 volte durante la respirazione.

 

Esercizio di sollevamento braccia e gambe

 

Per fare esercizio correttamente e prevenire infortuni, è necessario mantenere braccia e gambe allineate.

 

Non solo aiuta a rafforzare la colonna vertebrale, ma è anche efficace per sviluppare il centro di forza. Può essere fatto sdraiati a pancia in giù o in posizione a quattro zampe. Per chi inizia a fare esercizio, è meglio farlo sdraiati a pancia in giù poiché la forza è ancora debole.

 

Metodo di esercizio

 

• Sdraiati a pancia in giù con le gambe distese. Poi appoggia un cuscino sotto l'addome.
• Non sollevare il corpo dal materasso, solleva il braccio destro e la gamba sinistra.
• Mantieni questa posizione per 3-5 secondi, quindi torna alla posizione iniziale.
• Anche l'altro lato si esercita nello stesso modo.
• Ripetere da 12 a 15 volte.
• • Se si esegue l'esercizio in posizione a quattro zampe, si può seguire lo stesso metodo. Tuttavia, assicurarsi che quando si sollevano braccia e gambe siano allineate correttamente in modo da formare una linea retta.