5 exercices pour renforcer la colonne vertébrale que vous pouvez faire à la maison

1. Étirement du dos

 

Cet exercice est destiné à étirer les muscles du dos. Par la respirationC'est un exercice qui a également un effet de relaxation.

Les étirements du dos sont un exercice à faible intensité visant à renforcer la colonne vertébrale et à prévenir la réapparition des douleurs lombaires. Il est encore plus efficace de faire cet exercice en respirant profondément pendant une courte séance de respiration.

 

Méthode d'exercice

 

• Allongez-vous sur le matelas en appuyant votre dos dessus.
• Pliez la jambe et enroulez la genou avec la main, en la tirant vers la poitrine.
• Ensuite, respirez par le nez et expirez par la bouche.
• Revenir à la position initiale. Répéter 15 fois.

 

2. Crunchs obliques en position couchée

 

Cet exercice aide non seulement à renforcer le dos, mais aussi à renforcer le muscle transverse de l'abdomen.

Les avantages de cet exercice sont qu'il peut renforcer le dos et la lombaire, et réduire la douleur corporelle. Un autre avantage est qu'il s'agit d'un exercice pour les muscles abdominaux, ce qui aide à rendre la taille plus jolie.

 

Méthode d'exercice

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• Allongez-vous sur le tapis en pliant les jambes.
• Bougez alternativement chaque genou de gauche à droite.
• Veillez à ce que les épaules et les pieds ne quittent pas le sol à ce moment-là.
• Pendant l'exercice, inspirez par le nez et expirez par la bouche.
• Répétez 12 à 15 fois de chaque côté.
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3. Étirement du larynx

Si cet exercice est difficile, utilisez une bande de résistance. Cela aide à faire un étirement rafraîchissant. L'étirement du occiput est un bon exercice pour renforcer la colonne vertébrale. Il ne s'agit pas seulement d'un entraînement musculaire, mais aussi d'une réduction de la tension dans le dos.

 

L'utilisation de bandes de résistance facilite l'exercice. Placez la bande autour de vos pieds, puis tenez-la avec les deux mains et soulevez-la vers le haut. La méthode d'exercice spécifique est la suivante.

 

Méthode d'exercice

 

• Allongez-vous sur le dos sur le matelas et pliez les jambes.
• Inspirez par le nez tout en tendant une jambe.
• Soufflez par la bouche en pliant le corps et en levant la jambe. Maintenez le genou tendu et levez la jambe vers le plafond.
• Maintenez cette position pendant 5 secondes, puis descendez lentement.
• Répétez 10 à 12 fois pour chaque jambe.

 

Exercices pour la partie supérieure de l'abdomen

Les exercices de renforcement du tronc, comme les crunchs, sont bénéfiques pour le dos.

Les avantages de faire des exercices pour renforcer la colonne vertébrale sont qu'ils sont utiles pour l'entraînement des muscles d'autres parties du corps. Essayons un exercice pour la partie supérieure de l'abdomen qui permet de travailler à la fois les muscles abdominaux et dorsaux.

 

Méthode d'exercice

 

• Allongez-vous sur le dos sur le matelas. Dans cette position de base, placez vos mains derrière la tête ou la main gauche sur l'épaule droite, et la main droite sur l'épaule gauche.
• Ensuite, soulevez la poitrine et les épaules vers le genou. Il faut maintenir la position neutre.
• Maintenez cette posture pendant 3 secondes, puis revenez à la position initiale.
• Répétez 12 à 15 fois en respirant.

 

Exercice de levée des bras et des jambes

 

Pour faire de l'exercice correctement et éviter de se blesser, il faut aligner les bras et les jambes.

 

Il aide non seulement à renforcer la colonne vertébrale, mais aussi à développer la stabilité centrale. Vous pouvez le faire en étant allongé sur le ventre ou à quatre pattes. Les débutants en exercice devraient privilégier la position allongée sur le ventre, car ils ont une force limitée.

 

Méthode d'exercice

 

• Allongez-vous sur le ventre, les jambes tendues. Ensuite, placez un oreiller sous le bas de l'abdomen.
• Ne soulevez pas votre corps du matelas, soulevez votre bras droit et votre jambe gauche.
• Maintenez cette posture pendant 3 à 5 secondes, puis revenez à la position initiale.
• On fait de même de l'autre côté.
• Répétez 12 à 15 fois.
• • Dans le cas de la position à quatre pattes, il faut suivre la même méthode d'exercice. Cependant, il est important de vérifier que lorsque vous soulevez les bras et les jambes, ils sont bien alignés en ligne droite.