自宅でできる背骨強化運動5つ

1. 背中のストレッチ

 

この運動は背中の筋肉をストレッチする運動です。呼吸を通じてリラクゼーション効果もある運動です。

背中のストレッチは脊椎を強化し、腰痛の再発を防ぐための低強度の運動です。短い呼吸運動と併せて行うと、より効果的です。

 

運動方法

 

• マットに背中をつけて横たわる。
• 膝を曲げて、手で膝を包み込み、胸の方に引き寄せる。
• その後、鼻で息をし、口で吐き出す。
• 最初の姿勢に戻る。15回繰り返す。

 

横になって行うオビリッククランチ

 

この運動は背中を丈夫にするだけでなく、腹筋を強化するのにも効果的です。

この運動の良い点は、背中や腰を丈夫にできることと、身体の痛みを軽減できることです。そして、もう一つの良い点は、腹筋運動になるため、腰を美しくするのに役立つことです。

 

運動方法

•  
• マットに背中をつけて横になり、脚を曲げた状態にします。
• 片方ずつ交互に膝を左右に動かします。
• このとき、肩と足が床から離れないように注意します。
• 運動中は鼻で息を吸い、口で息を吐きます。
• 片側につき12〜15回繰り返す。
•  

3. 喉のストレッチ

この運動が難しい場合は、抵抗バンドを活用してみてください。さわやかにストレッチするのに役立ちます。後頭部のストレッチは、背骨を強化したいときに良い運動です。筋肉運動になるだけでなく、腰の緊張も減少します。

 

抵抗バンドを使うと、より簡単に運動できます。足にバンドをかけて、両手でバンドをつかみ、上に引き上げます。具体的な運動方法は次のとおりです。

 

運動方法

 

• マットに背中をつけて横になり、脚を曲げる。
• 鼻から息を吸いながら、片方の脚をまっすぐ伸ばす。
• 息を吐きながら体を曲げ、脚を持ち上げる。膝をまっすぐに伸ばした状態で、天井の方向に脚を持ち上げる。
• この姿勢を5秒間維持した後、ゆっくりと下ろす。
• 片足につき10〜12回繰り返す。

 

上腹部の運動

クランチのようなコア運動は腰に良い。

背骨を強化する運動をすると、他の部位の筋肉運動にも役立つ点です。腹部と背中の運動を一度にできる上腹部の運動をやってみましょう。

 

運動方法

 

• マットの上に背中をつけて横たわる。この基本姿勢では、手を頭の後ろに置くか、左手を右肩に、右手を左肩に置く。
• 次に、胸と肩を膝の方向に向けて持ち上げる。中立の姿勢を維持しなければならない。
• この姿勢を3秒間維持した後、再び最初の姿勢に戻る。
• 呼吸をしながら12〜15回繰り返す。

 

5. 腕と脚のリフト運動

 

運動を正しく行い、怪我を防ぐためには、腕と脚を一直線にする必要があります。

 

背骨を強化するだけでなく、中心力を養うのにも効果的です。うつ伏せになっても、四つん這いの姿勢でも構いません。運動を始めたばかりの人は力が弱いため、うつ伏せの方が良いでしょう。

 

運動方法

 

• うつ伏せになり、脚をまっすぐ伸ばす。そして、腹部の下に枕を置く。
• マットの上で体を持ち上げず、右腕と左足を持ち上げてください。
• •この姿勢を3〜5秒間維持した後、再び最初の姿勢に戻る。
• 反対側も同じ方法で運動する。
• 12〜15回繰り返す。
• •四つ這いの姿勢でも同じ方法で運動します。ただし、腕と脚を持ち上げたときに一直線の状態で正しく整列しているかどうかをよく確認してください。