5 ejercicios para fortalecer la columna vertebral que puedes hacer en casa

1. Estiramiento de espalda

 

Este ejercicio es para estirar los músculos de la espalda. A través de la respiraciónEs un ejercicio que también tiene efecto de relajación.

El estiramiento de la espalda es un ejercicio de baja intensidad que fortalece la columna vertebral y previene la recurrencia del dolor lumbar. Es más efectivo realizarlo junto con ejercicios de respiración profunda.

 

Métodos de ejercicio

 

• Se acuesta boca arriba en el colchón.
• Dobla la pierna y con la mano rodea la rodilla para acercarla al pecho.
• Luego respira por la nariz y exhala por la boca.
• Regresa a la postura inicial. Repite 15 veces.

 

2. Crunch oblíquo realizado en posición acostada

 

Este ejercicio no solo ayuda a fortalecer la espalda, sino que también es efectivo para fortalecer los músculos abdominales.

Una de las ventajas de hacer este ejercicio es que puede fortalecer la parte inferior de la espalda y la columna, además de reducir el dolor corporal. Otra ventaja es que es un ejercicio que trabaja los músculos abdominales, lo que ayuda a embellecer la forma de la cintura.

 

Métodos de ejercicio

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• Acuéstese de espaldas en la colchoneta con las piernas dobladas.
• Mover la rodilla de un lado a otro alternando una y otra vez.
• En ese momento, tenga cuidado de que los hombros y los pies no se levanten del suelo.
• Durante el ejercicio, respira por la nariz al inhalar y por la boca al exhalar.
• Se repite de 12 a 15 veces por lado.
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Estiramiento de laringe

Si realizar este ejercicio es difícil, prueba a usar una banda de resistencia. Ayuda a estirar de manera refrescante. El estiramiento del occipucio es un buen ejercicio para fortalecer la columna vertebral. No solo es un ejercicio muscular, sino que también reduce la tensión en la espalda.

 

Usar bandas de resistencia facilita el ejercicio. Coloca la banda en tus pies y sosténla con ambas manos para levantarla hacia arriba. La forma específica de realizar el ejercicio es la siguiente.

 

Métodos de ejercicio

 

• Acuéstese de espaldas en el colchón y doble las piernas.
• Inhala por la nariz y estira una pierna.
• • Exhala por la boca y levanta la pierna que estabas doblando. Mantén la rodilla extendida y levanta la pierna hacia el techo.
• Mantén esta postura durante 5 segundos y luego bájala lentamente.
• Repita de 10 a 12 veces por cada pierna.

 

Ejercicio en la parte superior del abdomen

Los ejercicios de core como los crunches son buenos para la espalda.

Los beneficios de hacer ejercicios para fortalecer la columna vertebral son que son útiles para ejercitar otros grupos musculares. Probemos un ejercicio para la parte superior del abdomen que puede trabajar tanto el abdomen como la espalda al mismo tiempo.

 

Métodos de ejercicio

 

• • Acuéstate boca arriba sobre la colchoneta. En esta posición básica, coloca las manos detrás de la cabeza o la mano izquierda en el hombro derecho y la mano derecha en el hombro izquierdo.
• Luego, levanta el pecho y los hombros hacia las rodillas. Debes mantener una posición neutral.
• Mantén esta postura durante 3 segundos y luego vuelve a la posición inicial.
• Respira y repite de 12 a 15 veces.

 

Ejercicio de levantamiento de brazos y piernas

 

Para hacer ejercicio correctamente y evitar lesiones, es necesario mantener los brazos y las piernas alineados.

 

No solo ayuda a fortalecer la columna vertebral, sino que también es efectivo para desarrollar el centro de fuerza. Se puede hacer acostado boca abajo o en posición de cuatro patas. Las personas que están empezando a hacer ejercicio, ya que tienen poca fuerza, deberían hacerlo acostados boca abajo.

 

Métodos de ejercicio

 

• Acuéstese boca abajo con las piernas estiradas. Luego, coloque una almohada debajo del abdomen.
• No levantes el cuerpo del colchón, levanta el brazo derecho y la pierna izquierda.
• Mantén esta postura durante 3 a 5 segundos y luego vuelve a la posición inicial.
• También se entrena el lado opuesto de la misma manera.
• Se repite de 12 a 15 veces.
• •En el caso de la posición de cuatro patas, también se puede hacer el ejercicio de la misma manera. Sin embargo, asegúrate de verificar que cuando levantes los brazos y las piernas, estén alineados correctamente en línea recta.