在家可以做的五种脊柱强化运动

1. 背部拉伸

 

这项运动是用来拉伸背部肌肉的运动。通过呼吸这也是一种具有放松效果的运动。

背部拉伸有助于增强脊椎，预防腰痛再次复发。这是一项低强度运动。配合短暂的呼吸练习进行效果会更佳。

 

运动方法

 

• 仰卧在垫子上。
• 弯曲双腿，用手环绕膝盖，将其拉向胸部。
• 然后用鼻子呼吸，用嘴吐出。
• 回到最初的姿势。重复15次。

 

躺着做奥比利克卷腹

 

这项运动不仅有助于增强背部的力量，还对强化腹直肌非常有效。

做这个运动的一个好处是可以增强背部和腰部的力量，减少身体疼痛。另一个好处是它是锻炼腹直肌的运动，有助于塑造漂亮的腰线。

 

运动方法

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• 以弯曲的腿靠在垫子上仰卧。
• 交替左右移动膝盖。
• 注意不要让肩膀和脚离开地面。
• 运动时用鼻子吸气，用嘴呼气。
• 每侧重复12到15次。
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3. 喉部拉伸

如果做这个运动有困难，可以尝试使用阻力带。它有助于舒展放松。后颈拉伸是增强脊柱的好运动。不仅可以锻炼肌肉，还能减轻腰部的紧张感。

 

使用阻力带可以更容易地进行锻炼。将带子放在脚上，用双手握住带子向上拉。具体的锻炼方法如下。

 

运动方法

 

• 仰卧在垫子上，弯曲双腿。
• 用鼻子吸气，同时伸直一条腿。
• • 呼气时弯腰抬起腿。保持膝盖伸直，将腿向天花板方向抬起。
• 保持这个姿势5秒钟，然后缓慢放下。
• 每条腿重复10到12次。

 

4. 上腹部运动

像卷腹这样的核心运动对腰部有益。

加强脊椎的运动的好处在于对其他部位的肌肉锻炼也有帮助。让我们试试可以同时锻炼腹部和背部的上腹部运动吧。

 

运动方法

 

• 仰卧在垫子上。在这个基本姿势中，将手放在头后，或者左手放在右肩，右手放在左肩。
• 然后将胸部和肩膀朝向膝盖方向抬起。必须保持中立姿势。
• 保持这个姿势3秒钟，然后恢复到最初的姿势。
• 呼吸时重复12到15次。

 

5. 四肢抬升运动

 

为了正确锻炼并防止受伤，必须将手臂和腿排成一条直线。

 

不仅有助于增强脊柱，还对提升核心力量非常有效。可以趴着做，也可以四肢着地做。刚开始锻炼的人力量较弱，建议采取趴着的方式。

 

运动方法

 

• 趴下，双腿伸直。然后在腹部下方垫一个枕头。
• 不要抬起身体，只抬起右臂和左腿。
• 保持这个姿势3到5秒，然后恢复到最初的姿势。
• 另一侧也用同样的方法进行锻炼。
• 重复12到15次。
• •采用四肢着地的姿势时，也可以用相同的方法进行锻炼。只是要确保在抬起手臂和腿时，身体保持一条直线，正确对齐。