집에서 할 수 있는 척추 강화 운동 5가지

1. 등 스트레칭

 

이 운동은 등 근육을 스트레칭 해주는 운동이다. 호흡을 통한 이완 효과도 있는 운동이다. 

등 스트레칭은 척추를 강화하고, 허리 통증이 다시 재발하는 것을 막기 위한 저강도 운동이다. 짧은 호흡 운동을 하면서 이 운동을 하면 효과가 더 좋다.

 

ㅡ운동 방법

 

• •매트에 등을 대고 눕는다.
• •다리를 구부리고, 손으로 무릎을 감싸 가슴 쪽으로 당긴다.
• •그 후 코로 숨을 쉬고, 입으로 뱉는다.
• •처음의 자세로 돌아간다. 15회 반복한다.

 

2. 누워서 하는 오빌리크 크런치

 

이 운동은 등을 튼튼하게 하는 데 도움될 뿐만 아니라 복사근을 강화하는 데도 효과적이다.

이 운동을 하면 좋은 점은 하나는 아래 등, 허리를 튼튼하게 할 수 있으며 신체 통증을 감소할 수 있다. 그리고 다른 좋은 점은 복사근 운동이 되는 운동이라 허리를 예쁘게 만드는 데 도움이 된다.

 

ㅡ운동 방법

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• •다리를 구부린 상태로 매트에 등을 대고 눕는다.
• •한쪽씩 번갈아가며 무릎을 좌우로 움직인다.
• •이때 어깨와 발이 바닥에서 뜨지 않도록 유의한다.
• •운동을 하는 동안 코로 숨을 들이 마시고, 입으로 숨을 내뱉는다.
• •한쪽당 12~15회 반복한다.
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3. 후두 스트레칭

이 운동을 하는게 힘든 경우, 저항 밴드를 활용해보자. 시원하게 스트레칭 하는 데 도움이 된다. 후두 스트레칭은 척추를 강화하고자 할 때 하면 좋은 운동이다. 근육 운동이 될 뿐만 아니라 허리의 긴장도 감소된다. 

 

저항 밴드를 사용하면 더 쉽게 운동할 수 있다. 발에 밴드를 놓고, 양 손으로 밴드를 잡아 위로 올리면 된다. 구체적인 운동 방법은 다음과 같다.

 

ㅡ운동 방법

 

• •매트에 등을 대고 누워 다리를 구부린다.
• •코로 숨을 들이 마시며 한 쪽 다리를 쭉 편다.
• •입으로 숨을 뱉으며 구부리고 있던 다리를 들어 올린다. 무릎을 쭉 편 상태로, 천정 쪽으로 다리를 들어 올린다.
• •이 자세를 5초간 유지한 후 천천히 내린다.
• •한 쪽 다리당 10~12회 반복한다.

 

4. 상복부 운동

크런치 같은 코어 운동은 허리에 좋다. 

척추를 강화하는 운동을 하면 좋은 점은 다른 부위의 근육 운동을 하는 데 유용하다는 점이다. 복부와 등 운동을 한 번에 할 수 있는 상복부 운동을 해보자. 

 

ㅡ운동 방법

 

• •매트 위에 등을 대고 눕는다. 이 기본 자세에서 손을 머리 뒤에 대거나 왼쪽 손은 오른쪽 어깨, 오른쪽 손은 왼쪽 어깨에 댄다.
• •그런 다음 가슴과 어깨를 무릎 쪽으로 향하게 올린다. 중립 자세를 유지해야 한다.
• •이 자세를 3초간 유지한 후, 다시 처음의 자세로 돌아간다.
• •호흡을 하면서 12~15회 반복한다.

 

5. 팔 다리 리프트 운동 

 

운동을 제대로 하고, 부상 당하는 것을 막기 위해서는 팔과 다리를 일렬로 해야한다.

 

척추를 강화하는 데 도움될 뿐만 아니라 중심력을 키우는 데도 효과적이다. 엎드려서 해도 되고, 네 발 자세로 해도 된다. 운동을 처음 하는 사람들은 힘이 약하기 때문에 엎드려서 하는 게 좋다.

 

ㅡ운동 방법

 

• •엎드려 다리를 쭉 편다. 그리고 복부 아래에 베개를 댄다.
• •매트에서 몸은 들어 올리지 말고, 오른쪽 팔과 왼쪽 다리를 들어 올린다.
• •이 자세를 3~5초 동안 유지한 후, 다시 처음의 자세로 돌아간다.
• •반대편도 같은 방법으로 운동한다.
• •12~15회 반복한다.
• •네 발 자세로 하는 경우도 같은 방법으로 운동하면 된다. 다만, 팔 다리를 들어올렸을 때 일직선 상태로 올바르게 정렬되었는지 잘 확인한다.