人們已經廣泛知道，增強大腿肌肉有助於年長時保持健康。然而，我們的身體除了大腿肌肉外，還有許多微小的肌肉需要正常運動才能保持健康。本文將介紹為了健康而需要鍛煉的那些微小肌肉。

 

◇手部肌肉

 

手上的拇指肌肉（拇指下方的厚實肌肉）等肌肉與生活品質直接相關。尤其是手的力量“握力”能反映整個身體的肌肉力量。

 

如果握力較弱，據說罹患糖尿病、癌症、失智症等各種疾病的風險會增加。想要增強握力，可以使用橡膠球或握力器。每天做30到45次用力的手部運動會有幫助。做伏地挺身或舉啞鈴等手臂運動，或是攀岩，都可以增強握力。

◇腿部肌肉

 

腳被稱為「第二心臟」，是支撐我們身體的重要器官。腳部肌肉變弱時，會難以正常行走或保持平衡。也會增加踝關節扭傷、跌倒等風險，活動量也會減少。加強腳部肌肉時，建議將腿伸直，然後用毛巾或彈力帶套在腳底弓（凹陷部分），進行10到20秒的拉伸運動。

 

當腳部肌肉感到疲勞時，可以以腳底弓形部分和腳趾間的小肌肉為主要對象進行按摩。此外，將腳浸泡在42~44℃的水中10~15分鐘的足浴，也對緩解腳部肌肉疲勞非常有效。

 

 

 

◇吞嚥肌肉

 

用於進食的舌頭、嘴巴和下巴肌肉被稱為吞嚥肌肉。當吞嚥肌肉變弱時，咀嚼和吞嚥食物會變得困難，咀嚼運動變得困難，增加營養不良、脫水、吸入性肺炎等風險。

 

吞嚥肌肉除了因為單純的老化而變弱外，如果有失智症、帕金森氏症等神經系統疾病，會迅速變得更弱。間或用舌頭推動嘴內側、上顎，吹氣等動作，可以加強吞嚥肌肉。張大嘴巴再合上，模仿“啊-欸-伊-哦-烏”等也有幫助。

 

 

排尿肌肉

 

排尿肌肉有助於排出體內的廢物和水分，並支撐骨盆區的器官。除了老化外，懷孕導致女性荷爾蒙增加或生產後，排尿肌肉容易變得虛弱。排尿肌肉變弱會增加排尿障礙、疼痛和尿失禁等風險。深蹲、凱格爾運動等有助於鍛煉排尿肌肉。

 

當做深蹲時，雙腳與肩同寬站立，挺直肩膀和腰部，彎曲膝蓋。此時，臀部不要低於膝蓋，也不要讓膝蓋超過腳尖。彎曲膝蓋再伸直時，感覺像是同時收緊臀部和肛門肌肉，效果會更好。凱格爾運動則是像憋尿一樣，緊縮肌肉5秒，再放鬆5秒，反覆進行。

 

 

======================

需要大量鍛煉大腿肌肉的文章

我好像看過很多次，果然如此，

隨著年齡增長，身體的各個部分

原來每個角落都需要肌肉啊

 

入肌肉和手肌肉平時應該能經常做吧