为了变老后依然健康，增强大腿肌肉的说法已经广为人知。然而，我们的身体除了大腿肌肉外，还需要小肌肉的正常运动才能保持健康。本文将介绍为了健康必须锻炼的小肌肉。

 

◇手部肌肉

 

手上的拇指掌肌（拇指下方的厚肌肉）等肌肉与生活质量直接相关。尤其是手的力量“握力”可以反映整个身体的肌肉力量。

 

据悉，握力较弱会增加糖尿病、癌症、老年痴呆等各种疾病的风险。要增强握力，可以使用橡胶球或握力器。每天进行30到45次用力的手部运动会有所帮助。做俯卧撑或举哑铃等手臂运动，或者进行攀岩，都可以增强握力。

◇足部肌肉

 

脚被称为“第二心脏”，是支撑我们身体的重要器官。脚部肌肉变弱时，走路或保持平衡会变得困难。踝关节扭伤、跌倒等风险也会增加，活动量减少。加强脚部肌肉时，先将腿伸直，然后用毛巾或弹力带套在脚底弓（凹陷部分）上，进行10到20秒的拉伸运动会很好。

 

当脚部肌肉疲劳时，可以重点按摩脚底的弓形部分和脚趾间的小肌肉。此外，用42~44℃的水泡脚10~15分钟也有助于缓解脚部肌肉疲劳。

 

 

 

吞咽肌肉

 

用于摄取食物的舌头、嘴巴和下巴肌肉被称为吞咽肌肉。吞咽肌肉变弱时，在咀嚼和吞咽食物时会变得困难，咀嚼运动变得困难，增加营养不良、脱水、吸入性肺炎等风险。

 

吞咽肌肉不仅因为单纯的衰老而变弱，如果患有痴呆症、帕金森病等神经系统疾病，则会迅速变弱。可以利用空闲时间用舌头推挤嘴内侧和上颚，吹气等动作来增强吞咽肌肉。张大嘴巴然后闭合，模仿“啊-诶-伊-哦-乌”等发音也有帮助。

 

 

排尿肌肉

 

排尿肌肉有助于排出体内的废物和水分，并支撑骨盆区域的器官。除了衰老外，怀孕导致女性荷尔蒙增加或分娩后，排尿肌肉容易变弱。排尿肌肉变弱会增加排尿障碍、疼痛和尿失禁等风险。深蹲、凯格尔运动等有助于锻炼排尿肌肉。

 

做深蹲时，双脚与肩同宽站立，挺直肩膀和腰部，然后弯曲膝盖。此时，臀部不要低于膝盖，也不要让膝盖超过脚尖。当弯曲和伸直膝盖时，感觉像同时收紧臀部和会阴部，效果会更好。凯格尔运动则是像憋尿一样，收紧肌肉保持5秒，然后放松5秒，反复进行。

 

 

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需要大量锻炼大腿肌肉的文章

我觉得我看过很多次，果然如此，

随着年龄增长，身体的各个部分

到处都需要肌肉呢

 

入肌肉和手肌肉平时应该可以经常锻炼吧