太ももの筋肉を鍛えることが年を取ったときに健康であるという話はよく知られています。しかし、私たちの体は太ももだけでなく、小さな筋肉も正しく動かなければ健康でありません。健康のために鍛えるべき小さな筋肉について調べてみました。

手の筋肉

手にある親指の付け根の筋肉（親指の下の厚い筋肉）などの筋肉は、生活の質と直接関係しています。特に手の力である「握力」は、体全体の筋力を示しています。

握力が弱いと糖尿病、がん、認知症などさまざまな疾患のリスクが高まると知られている。握力を強化するには、ゴムボールや握力器を利用すればよい。1日に30〜45回手に力を入れる運動を行うと効果的だ。腕立て伏せやダンベルを持ち上げる運動のように腕の運動をしたり、クライミングをすることで握力を鍛えることができる。

 

 

◇足の筋肉

足は「第二の心臓」と呼ばれ、私たちの体を支える重要な身体器官です。足の筋肉が弱くなると、正しく歩いたりバランスを取ったりするのが難しくなります。足首の捻挫や転倒などのリスクも高まり、活動量も減少します。足の筋肉を強化するには、脚をまっすぐ伸ばした状態で、タオルやバンドを足の裏のアーチ（くぼんだ部分）に掛けて10〜20秒間引っ張る運動を行うと良いです。

足の筋肉が疲れたときは、足の裏のアーチ部分や指の間の小さな筋肉を中心にマッサージすると良いです。それ以外にも、42〜44℃の水に10〜15分間足浴をすることも足の筋肉の疲労回復に効果的です。

嚥下筋肉

食べ物を摂取する際に使われる舌、口、顎の筋肉は嚥下筋と呼ばれる。嚥下筋が弱くなると、食べ物を噛んで飲み込むのが難しくなり、咀嚼運動が困難になり、栄養失調、脱水、誤嚥性肺炎などのリスクが高まる。

嚥下筋は単純な老化によって弱くなることもありますが、認知症やパーキンソン病などの神経系疾患があると急速に弱くなります。隙間を見つけて舌で口の内側や口蓋を押し出す動作や、口で風を吹き込む動作などを行うと嚥下筋が強化されます。口を大きく開けて閉じることや、「ア-エ-イ-オ-ウ」を真似ることも役立ちます。

排尿筋

排尿筋は体内の老廃物や水分の排出を助け、骨盤の臓器を支える役割を果たします。加齢だけでなく、妊娠によって女性ホルモンが増加したり、出産した場合、排尿筋が弱くなりやすいです。排尿筋が弱くなると、排尿障害、痛み、尿失禁などのリスクが高まります。スクワットやケーゲル運動などは、排尿筋の強化に役立ちます。

スクワットをするときは、足を肩幅に開いて立ち、肩と腰をまっすぐに保ちながら膝を曲げる。このとき、尻が膝より下に下がらないようにし、膝がつま先より前に出ないようにする。膝を曲げて伸ばすときは、尻と肛門を一緒に締めるような感じで力を入れると良い。ケーゲル運動は、尿を我慢するように、5秒間筋肉を締めてから再び5秒間緩めることを繰り返す。

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太ももの筋肉をたくさん鍛える必要があるという記事

やっぱり、よく見た気がするけど

年を取ると体のすべての部分

隅々まで筋肉が必要なんですね

入筋肉と手筋肉は普段よくできそうですね