輕鬆步行運動？如果你不這樣走，就不會有效果。

步行是許多人喜愛的運動，因為它不需要任何特殊器材。然而，有些人即使走得很快，也感覺不到任何益處。與其他運動一樣，步行也需要循序漸進地增加強度才能有效。

 

◇第一步－將步行與輕度肌力訓練結合

 

如果你剛開始步行，應該花大量時間熱身。中老年人，尤其是肌肉量有限的人，在開始步行前應該進行充分的肌力訓練。肌力訓練還能改善心肺功能和整體健康。肌力訓練不需要任何特殊器械，深蹲、平板支撐和其他一些練習就足夠了。

深蹲是一種雙腳與肩同寬站立，緩慢下蹲，然後再站起來的運動。下蹲時臀部應達到膝蓋高度。成年人應進行 3 至 4 組，每組 20 至 30 次；老年人應進行 4 至 5 組，每組 10 次。平板支撐是一種俯臥在地板上，彎曲雙臂，將手臂放在地板上，然後慢慢抬起身體的動作。成年人應保持此姿勢至少 20 至 30 秒；老年人應保持 10 至 15 秒。每天目標是完成 3 組。

 

第二步：開始間歇步行

 

如果你已經堅持步行和肌力訓練兩週左右，不妨試試「間歇步行」。間歇步行是指快走和慢走交替進行。例如，先以正常速度走五分鐘，然後快走三分鐘，這樣可以啟動全身能量。反覆進行間歇性步行可以讓肌肉更快收縮和放鬆，從而改善全身血液循環。它還有助於增強血管壁的彈性。不過，最好是快走，而不是跑步。理想的速度是讓你略感氣喘吁籲。走路時應該難以說話或唱歌。為了防止受傷，建議盡可能在平坦的地面上行走。

 

第三步：增加步行時間和肌肉量

 

 經過大約六到八週的間歇步行訓練後，逐漸增加步行時間。提高步行速度也至關重要。要提高步行速度，你需要透過大量的肌力訓練來增加肌肉量。即使沒有重型器械，你也可以使用輕便的工具，例如阻力帶進行肌力訓練。首先，雙腳分開站立，膝蓋微屈，將阻力帶套在脖子上。雙腳分別踩在阻力帶的兩端。慢慢抬起上半身，然後回到起始位置。重複10到15次，做三組。這項練習可以增強你的下肢和核心力量。

 

 

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這是一萬步。

我應該增加步數嗎？

間歇步行現在越來越受歡迎。

 

一般鍛煉也是一種基本鍛煉

他們說，如果間隔一段時間再做，效果會更好…

 

運動並不容易