¿Un ejercicio sencillo de caminar? Si no caminas "así", los efectos no servirán de nada.

Caminar es popular entre muchas personas porque no requiere ningún equipo especial. Sin embargo, hay quienes no perciben ningún beneficio del ejercicio, incluso caminando con constancia. Al igual que otros ejercicios, caminar requiere aumentar la intensidad de forma sistemática para ser efectivo.

 

◇ Paso 1: combine caminar con un entrenamiento de fuerza ligero.

 

Si has empezado a caminar recientemente, debes dedicar bastante tiempo a los ejercicios de calentamiento. En particular, los adultos de mediana edad y mayores con poca masa muscular deben realizar un entrenamiento de fuerza adecuado antes de caminar. Combinar el entrenamiento de fuerza con otros ejercicios mejora la función cardiovascular y la condición física general. No necesitas ningún equipo especial para el entrenamiento de fuerza; ejercicios como sentadillas y planchas son suficientes.

Las sentadillas son un ejercicio que se realiza de pie con los pies separados al ancho de los hombros, sentándose y levantándose lentamente; al sentarse, las caderas deben bajar hasta la altura de las rodillas. Los adultos deben realizar de 3 a 4 series de 20 a 30 repeticiones, mientras que de 4 a 5 series de 10 repeticiones son apropiadas para las personas mayores. La plancha es un movimiento que se realiza acostado boca abajo en el suelo, doblando los brazos para apoyarlos en el suelo y levantando el cuerpo del suelo. Los adultos deben mantener la posición durante al menos 20 a 30 segundos, mientras que las personas mayores deben mantenerla durante 10 a 15 segundos. Procure realizar 3 series al día.

 

◇ Paso 2 – Comienza la caminata a intervalos

 

Si llevas unas dos semanas combinando caminata y entrenamiento de fuerza, te recomendamos probar la "caminata a intervalos". Esta consiste en alternar entre caminar rápido y caminar despacio. Por ejemplo, si caminas a tu ritmo habitual durante cinco minutos, camina rápido durante tres minutos, ejercitando todo el cuerpo. Repetir la caminata a intervalos provoca que los músculos se contraigan y se relajen rápidamente, asegurando una buena irrigación sanguínea a todo el cuerpo. También ayuda a mejorar la elasticidad de las paredes de los vasos sanguíneos. Sin embargo, es mejor caminar rápido, no correr. Un ritmo que te deje ligeramente sin aliento es adecuado; una velocidad en la que te resulte difícil hablar o cantar mientras caminas. Para prevenir lesiones, se recomienda caminar sobre terreno llano siempre que sea posible.

 

◇ Paso 3: Aumentar el tiempo de caminata y aumentar la masa muscular.

 

  Si han pasado entre 6 y 8 semanas desde que comenzaste a caminar a intervalos, intenta aumentar gradualmente el tiempo de caminata. Aumentar la velocidad también es clave. Para aumentar tu velocidad al caminar, necesitas desarrollar masa muscular mediante un entrenamiento de fuerza intenso. Puedes realizar ejercicios de fuerza con herramientas ligeras como bandas de resistencia, incluso sin equipo pesado. Primero, separa las piernas y flexiona ligeramente las rodillas. Coloca la banda de resistencia alrededor de tu cuello y pisa ambos extremos de la banda con los pies. Luego, levanta lentamente la parte superior del cuerpo y regresa a la posición inicial. Realiza 3 series de 10 a 15 repeticiones. Este movimiento ayuda a fortalecer los músculos del tronco y de la parte inferior del cuerpo.

 

 

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Son 10.000 pasos.

¿Necesito aumentar mi número de pasos?

Las caminatas a intervalos están muy de moda últimamente.

 

El ejercicio general también es un ejercicio básico.

He oído que hacer intervalos es más efectivo...

 

El entrenamiento no es fácil.