Camminare è popolare tra molte persone perché non richiede attrezzature speciali. Tuttavia, ci sono persone che, anche camminando con impegno, non ottengono i benefici dell'esercizio. Anche la camminata, come altri esercizi, deve essere aumentata sistematicamente in intensità per essere efficace.

 

Fase 1 – Camminare e combinare esercizi di forza leggera

 

Se hai appena iniziato a fare esercizio di camminata, devi dedicare molto tempo al riscaldamento. Soprattutto le persone di mezza età con poca massa muscolare dovrebbero fare esercizi di forza prima di camminare. Combinare esercizi di forza migliora anche la funzione cardiopolmonare e le capacità generali del corpo. Per esercizi di forza non sono necessari attrezzi speciali. Sono sufficienti esercizi come squat e plank.

Lo squat è un esercizio in cui si mette in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle, si si siede lentamente e si si alza, con i glutei che devono scendere fino all'altezza delle ginocchia. Per gli adulti, si consiglia di eseguire 20-30 ripetizioni per 3-4 serie, mentre per gli anziani sono appropriate 10 ripetizioni per 4-5 serie. Il plank è un esercizio in cui si si sdraia a pancia in giù, si piegano le braccia e si appoggiano le mani sul pavimento, sollevando il corpo dal suolo. Gli adulti devono mantenere la posizione per almeno 20-30 secondi, gli anziani per 10-15 secondi. Si consiglia di eseguire 3 serie al giorno.

 

◇Fase 2 – Iniziare a camminare a intervalli

 

Se hai praticato camminata e allenamento di forza per circa due settimane, è consigliabile provare il "camminata a intervalli". La camminata a intervalli consiste nel alternare camminate veloci e lente. Se hai camminato a ritmo normale per 5 minuti, poi per 3 minuti cammina con tutto il corpo teso e a passo rapido. Ripetendo la camminata a intervalli, i muscoli si contraggono e si rilassano rapidamente, favorendo una buona circolazione sanguigna in tutto il corpo. Può anche aiutare a migliorare l'elasticità delle pareti dei vasi sanguigni. Tuttavia, è meglio camminare velocemente senza correre. La velocità ideale è quella che ti fa respirare un po' affannato. È difficile parlare o cantare mentre si cammina in questo modo. Per prevenire eventuali infortuni, si consiglia di camminare preferibilmente su terreni pianeggianti.

 

◇Fase 3 – Aumentare il tempo di camminata e anche la massa muscolare

 

Se sono passate circa 6-8 settimane dall'inizio dell'allenamento di camminata a intervalli, prova ad aumentare gradualmente il tempo di camminata. Anche aumentare la velocità è fondamentale. Per aumentare la velocità di camminata, è necessario aumentare la massa muscolare attraverso molti esercizi di forza. Anche senza attrezzi pesanti, è possibile eseguire esercizi di forza utilizzando strumenti leggeri come bande elastiche. Prima, apri le gambe, poi, con le ginocchia leggermente piegate, metti la banda elastica intorno al collo e appoggia entrambe le estremità con i piedi. Successivamente, solleva lentamente la parte superiore del corpo e poi torna alla posizione di partenza. Esegui 3 serie da 10-15 ripetizioni. Questo movimento aiuta anche a rafforzare i muscoli della parte inferiore del corpo e i muscoli del core.

 

 

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Sono 10.000 passi.

Devo aumentare ancora di più il numero di passi???

Camminata a intervalli sta diventando molto popolare ultimamente..

 

Anche l'esercizio generale fa parte dell'esercizio di base

Si dice che l'intervallo sia più efficace...

 

L'esercizio non è affatto facile.