Un esercizio di camminata leggera? Se non cammini così, non sarà efficace.

Camminare è un esercizio popolare tra molti perché non richiede attrezzature speciali. Tuttavia, alcune persone non ne traggono alcun beneficio, nemmeno quando camminano con vigore. Come altri esercizi, camminare richiede un aumento sistematico dell'intensità per essere efficace.

 

◇Passaggio 1: combinare la camminata con un allenamento di forza leggero

 

Se hai appena iniziato a camminare, dovresti dedicare molto tempo al riscaldamento. Gli adulti di mezza età e gli anziani, soprattutto quelli con massa muscolare limitata, dovrebbero svolgere un allenamento di forza adeguato prima di camminare. Incorporare l'allenamento di forza migliora anche la funzionalità cardiopolmonare e la salute generale. L'allenamento di forza non richiede attrezzature speciali. Squat, plank e altri esercizi sono sufficienti.

Gli squat sono un esercizio in cui ci si posiziona in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle, ci si accovaccia lentamente e poi ci si rialza. I glutei dovrebbero raggiungere l'altezza delle ginocchia quando ci si siede. Gli adulti dovrebbero eseguire tre o quattro serie da 20-30 ripetizioni, mentre gli anziani dovrebbero eseguire quattro o cinque serie da 10 ripetizioni. Il plank è un movimento in cui ci si sdraia a pancia in giù sul pavimento, si piegano le braccia, le si appoggia a terra e si abbassa il corpo da terra. Gli adulti dovrebbero mantenere questa posizione per almeno 20-30 secondi, mentre gli anziani dovrebbero mantenerla per 10-15 secondi. L'obiettivo è di eseguire tre serie al giorno.

 

Fase 2: Inizia la camminata a intervalli

 

Se hai combinato camminata e allenamento di forza per circa due settimane, prova la "camminata a intervalli". La camminata a intervalli prevede l'alternanza di camminata veloce e lenta. Ad esempio, se cammini al tuo ritmo normale per cinque minuti, camminerai a passo svelto per tre minuti, energizzando tutto il corpo. La camminata a intervalli ripetuta permette ai muscoli di contrarsi e rilassarsi più rapidamente, migliorando il flusso sanguigno in tutto il corpo. Aiuta anche ad aumentare l'elasticità delle pareti dei vasi sanguigni. Tuttavia, è meglio camminare a passo svelto, ma non correre. Un ritmo che ti lasci leggermente senza fiato è l'ideale. Dovrebbe essere difficile parlare o cantare mentre cammini. Per prevenire infortuni, si consiglia di camminare su terreno pianeggiante quando possibile.

 

Fase 3: Aumentare il tempo di camminata e aumentare la massa muscolare

 

  Dopo circa sei-otto settimane di camminata a intervalli, aumenta gradualmente la durata della camminata. Anche aumentare la velocità è fondamentale. Per aumentare la velocità di camminata, è necessario sviluppare la massa muscolare attraverso un intenso allenamento di forza. Anche senza attrezzature pesanti, è possibile utilizzare strumenti leggeri come le fasce elastiche per eseguire l'allenamento di forza. Per prima cosa, posizionati con le gambe divaricate, le ginocchia leggermente piegate e posiziona una fascia elastica intorno al collo. Appoggia i piedi su ciascuna estremità della fascia. Solleva lentamente la parte superiore del corpo e torna alla posizione di partenza. Esegui tre serie da 10-15 ripetizioni. Questo esercizio rafforza sia la parte inferiore del corpo che il core.

 

 

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Sono diecimila passi.

Dovrei aumentare il numero dei miei passi???

Al giorno d'oggi la camminata a intervalli sta diventando sempre più popolare.

 

L'esercizio generale è anche un esercizio di base

Dicono che sia più efficace se lo si fa a intervalli...

 

L'esercizio non è facile