Đi bộ là bài tập thể dục nhẹ nhàng? Nếu bạn không đi bộ "như thế này", hiệu quả sẽ vô ích.

Đi bộ rất phổ biến đối với nhiều người vì nó không cần bất kỳ thiết bị đặc biệt nào. Tuy nhiên, có một số người không thấy bất kỳ lợi ích nào của việc tập thể dục ngay cả khi họ đi bộ chăm chỉ. Cũng giống như các bài tập khác, đi bộ cần tăng cường độ một cách có hệ thống để đạt hiệu quả.

 

◇ Bước 1 – Kết hợp đi bộ với các bài tập tăng cường sức mạnh nhẹ

 

Nếu bạn mới bắt đầu đi bộ, bạn nên dành nhiều thời gian cho các bài tập khởi động. Đặc biệt, người trung niên và người lớn tuổi có khối lượng cơ bắp thấp nên tập luyện sức mạnh đầy đủ trước khi đi bộ. Kết hợp tập luyện sức mạnh giúp cải thiện chức năng tim mạch và thể chất tổng thể. Bạn không cần thiết bị đặc biệt nào cho việc tập luyện sức mạnh; các bài tập như squat và plank là đủ.

Bài tập squat được thực hiện bằng cách đứng với hai chân rộng bằng vai, từ từ ngồi xuống và đứng lên; hông nên hạ xuống ngang đầu gối khi ngồi xuống. Người lớn nên thực hiện 3 đến 4 hiệp, mỗi hiệp 20 đến 30 lần, trong khi người cao tuổi nên thực hiện 4 đến 5 hiệp, mỗi hiệp 10 lần. Bài tập plank được thực hiện bằng cách nằm sấp trên mặt đất, gập tay đặt trên sàn và nâng cơ thể lên khỏi mặt đất. Người lớn nên giữ tư thế trong ít nhất 20 đến 30 giây, trong khi người cao tuổi nên giữ trong 10 đến 15 giây. Mục tiêu là thực hiện 3 hiệp mỗi ngày.

 

◇ Bước 2 – Bắt đầu đi bộ ngắt quãng

 

Nếu bạn đã kết hợp đi bộ và tập luyện sức mạnh khoảng hai tuần, bạn nên thử "đi bộ ngắt quãng". Đi bộ ngắt quãng bao gồm việc luân phiên giữa đi bộ nhanh và đi bộ chậm. Ví dụ, nếu bạn đi bộ với tốc độ bình thường trong năm phút, bạn hãy đi bộ nhanh trong ba phút đồng thời vận động toàn bộ cơ thể. Việc lặp lại đi bộ ngắt quãng khiến các cơ co và giãn nhanh chóng, đảm bảo cung cấp máu tốt cho mọi bộ phận của cơ thể. Nó cũng giúp cải thiện độ đàn hồi của thành mạch máu. Tuy nhiên, tốt nhất là nên đi bộ nhanh chứ không nên chạy. Tốc độ phù hợp là khi bạn hơi thở hổn hển – tốc độ mà bạn khó có thể nói chuyện hoặc hát khi đang đi bộ. Để tránh chấn thương, nên đi bộ trên mặt đất bằng phẳng bất cứ khi nào có thể.

 

◇ Bước 3 – Tăng thời gian đi bộ và tăng khối lượng cơ bắp

 

  Nếu bạn đã bắt đầu đi bộ ngắt quãng khoảng 6 đến 8 tuần, hãy thử tăng dần thời gian đi bộ. Tăng tốc độ cũng rất quan trọng. Để tăng tốc độ đi bộ, bạn cần xây dựng khối cơ bắp thông qua các bài tập rèn luyện sức mạnh chuyên sâu. Bạn có thể thực hiện các bài tập sức mạnh bằng các dụng cụ nhẹ như dây kháng lực ngay cả khi không có thiết bị nặng. Đầu tiên, dang rộng hai chân và hơi gập đầu gối. Đặt dây kháng lực quanh cổ và đặt hai chân lên hai đầu dây. Sau đó, từ từ nâng phần thân trên lên và trở lại vị trí ban đầu. Thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp từ 10 đến 15 lần. Động tác này giúp tăng cường cơ bắp vùng bụng cũng như cơ bắp phần thân dưới.

 

 

==================

Đó là 10.000 bước.

Tôi có cần tăng số bước đi hàng ngày không?

Đi bộ ngắt quãng đang ngày càng phổ biến.

 

Tập thể dục tổng quát cũng là một hình thức tập thể dục cơ bản.

Tôi nghe nói tập luyện theo phương pháp ngắt quãng hiệu quả hơn...

 

Bài tập này không dễ.