轻松步行锻炼？如果你不这样走，就不会有效果。

步行是许多人喜爱的运动，因为它不需要任何特殊器材。然而，有些人即使走得很快，也感觉不到任何益处。与其他运动一样，步行也需要循序渐进地增加强度才能有效。

 

◇第一步——将步行与轻度力量训练相结合

 

如果你刚开始步行，应该花大量时间进行热身。中老年人，尤其是肌肉量有限的人，在开始步行前应该进行充分的力量训练。力量训练还能改善心肺功能和整体健康状况。力量训练不需要任何特殊器械，深蹲、平板支撑和其他一些练习就足够了。

深蹲是一种双脚与肩同宽站立，缓慢下蹲，然后再站起来的运动。下蹲时臀部应达到膝盖高度。成年人应进行 3 至 4 组，每组 20 至 30 次；老年人应进行 4 至 5 组，每组 10 次。平板支撑是一种俯卧在地板上，弯曲双臂，将手臂放在地板上，然后慢慢抬起身体的动作。成年人应保持此姿势至少 20 至 30 秒；老年人应保持 10 至 15 秒。每天目标是完成 3 组。

 

第二步：开始间歇步行

 

如果你已经坚持步行和力量训练两周左右，不妨试试“间歇步行”。间歇步行是指快走和慢走交替进行。例如，先以正常速度走五分钟，然后快走三分钟，这样可以激活全身能量。反复进行间歇步行可以让肌肉更快地收缩和放松，从而改善全身血液循环。它还有助于增强血管壁的弹性。不过，最好是快走，而不是跑步。理想的速度是让你略感气喘吁吁。走路时应该难以说话或唱歌。为了防止受伤，建议尽可能在平坦的地面上行走。

 

第三步：增加步行时间和肌肉量

 

 经过大约六到八周的间歇步行训练后，逐渐增加步行时间。提高步行速度也至关重要。要提高步行速度，你需要通过大量的力量训练来增加肌肉量。即使没有重型器械，你也可以使用轻便的工具，例如阻力带进行力量训练。首先，双脚分开站立，膝盖微屈，将阻力带套在脖子上。双脚分别踩在阻力带的两端。缓慢抬起上半身，然后回到起始位置。重复10到15次，做三组。这项练习可以增强你的下肢和核心力量。

 

 

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这是一万步。

我应该增加步数吗？

间歇步行现在越来越受欢迎。

 

一般锻炼也是一种基本锻炼

他们说，如果间隔一段时间再做，效果会更好……

 

锻炼并不容易