步行运动不需要特殊的设备，受到许多人的欢迎。但是，也有人即使努力走路也无法获得运动效果。像其他运动一样，步行运动也需要有系统地提高强度，才能达到锻炼效果。

 

◇第一阶段——结合步行和轻度力量训练

 

如果刚开始进行步行锻炼，应该花费大量时间进行热身运动。特别是肌肉量较少的中老年人，建议在步行前充分进行力量训练。结合力量训练还能改善心肺功能和全身功能。所谓的力量训练并不需要特殊的器械，做深蹲、平板支撑等就已经足够了。

深蹲是双脚与肩同宽站立，然后缓慢下蹲再站起的运动，下蹲时臀部应降至膝盖高度。成人每次做20~30次，做3~4组，老年人每次做10次，做4~5组较为适宜。平板支撑是在地面俯卧，弯曲手臂，将前臂放在地面上，将身体离开地面。成人至少坚持20~30秒，老年人坚持10~15秒。每天进行3组。

 

◇第二阶段 – 开始间歇步行

 

如果你进行了大约两周的步行运动和力量训练，建议尝试“间歇步行”。间歇步行是指交替快走和慢走。假如你以平时的速度走了5分钟，那么接下来用全身用力、快速行走3分钟。反复进行间歇步行时，肌肉会迅速收缩和放松，身体各处的血液供应也会变得良好。这还有助于提高血管壁的弹性。不过，建议快走时不要跑步。速度应以稍微有点喘不过气来的程度为宜。这种速度下，走路时难以说话或唱歌。为了防止受伤，建议尽量在平坦的地面上行走。

 

◇第3阶段——增加步行时间和肌肉量

 

如果开始间歇性步行运动后大约经过6到8周，可以逐渐增加步行时间。提高速度也是关键。为了加快步行速度，需要通过大量的力量训练来增加肌肉量。即使没有重型运动器材，也可以利用弹力带等轻便工具进行力量训练。首先，双腿分开，膝盖微弯，将弹力带挂在脖子上，然后用脚踩住弹力带的两端。接着，缓慢抬起上半身，然后恢复原位。每次做10到15次，做3组即可。这一动作不仅有助于下肢肌肉的锻炼，还能增强核心肌群。

 

 

==================

走了一万步。

我需要增加步数吗???

间歇性步行最近很流行呢。

 

普通运动也属于基础运动

间隔治疗会更有效。

 

运动并不轻松。